¿Por qué nos despertamos hambrientos por la mañana?

Escrito por Alex Petrović

Consultor del sueño

2 mayo 2024 6 min leer

El hambre ligera por la mañana le ocurre a casi todo el mundo, pero si usted experimenta a menudo un hambre intensa, momentos después de despertarse, puede indicar que debería hacer algunos cambios en su estilo de vida. Por otro lado, puede significar que simplemente tiene un tipo de metabolismo que procesa rápidamente los alimentos incluso durante la noche. En raras ocasiones, el hambre matutina puede ser indicio de enfermedades relacionadas con la digestión, pero, no iría sin otros síntomas notables.

Mañana intensa hambre suele deberse a una alimentación poco saludable durante el día anterior o a un sueño de mala calidad. Por supuesto, dependiendo de otros hábitos que puedas tener, puede haber otras causas de la fuerte sensación de hambre que experimentas a primera hora de la mañana. Aquí vamos a explicar las razones más comunes que están detrás de tu hambre matutina.

Nivel de azúcar en sangre

Debido a los cambios en su nivel de insulina puede experimentar una intensa sensación de hambre por la mañana. Esto no sucede sólo a las personas que sufren de diabetes, también puede ser una consecuencia temporal de la alta producción de glucosa en el cuerpo.

Los alimentos que provocan niveles elevados de glucosa son los basados en carbohidratos. Por lo tanto, si usted tiende a comer pizza, pasta, pan, patatas, arroz o alimentos similares para cenar tarde, es posible que quieras dejar de hacerlo. Comer demasiados carbohidratos puede desequilibrar tus niveles de glucosa. Prueba a añadir más proteínas a tu cena o sigue temporalmente una dieta baja en carbohidratos.

Mal sueño y hambre matutina

Dormir en un colchón incómodo puede hacer que te despiertes muchas veces durante la noche, y esto puede afectar gravemente a tu metabolismo. Si duermes mal muchas noches seguidas, tu cuerpo puede empezar a funcionar durante el sueño casi como lo haría durante la vigilia. Esto significa que la producción de insulina y la quema de calorías durante la noche pueden empezar a parecerse a las del día. Si su tasa de azúcar en sangre es normal y no tiene una dieta poco saludable, la razón de su hambre matutina puede ser un mal sueño. Tratar un trastorno del sueño o invertir en un colchón mejor pueden ser soluciones para tu molesta hambre matutina.

Dieta poco saludable

Comer demasiados dulces o tentempiés ricos en azúcar puede provocar la sensación de hambre a primera hora de la mañana. Este tipo de alimentos procesados no son una buena opción para la salud en general, por lo que además del hambre matutina pueden tener diversas influencias negativas en la salud.

El azúcar y otros carbohidratos simples suelen ser muy malas opciones para una dieta porque en realidad no aportan los nutrientes necesarios, aunque tengan muchas calorías. En lugar de comer alimentos a base de carbohidratos simples, intente comer más carbohidratos complejos, que obtendrá principalmente de alimentos integrales. Al equilibrar la ingesta de proteínas y carbohidratos complejos, satisfará sus necesidades calóricas diarias de forma saludable. Además, así te librarás de los antojos mañaneros. Recuerda, los carbohidratos simples son sólo una trampa, aportan calorías pero no satisfacen tus necesidades nutricionales.

Mala elección de las bebidas

Los refrescos que tienen etiquetas con cero azúcar pueden jugarle una mala pasada a tu cuerpo. Suelen enviar a tu cuerpo la señal de que sólo tienen calorías, pero esas calorías en realidad no existen. Si tomas más refrescos sin azúcar durante el día o la noche, es posible que a la mañana siguiente tengas una gran sensación de hambre. Intenta limitar el consumo de este tipo de bebidas. Pueden parecer una opción más saludable que los refrescos repletos de azúcar, pero en realidad no son buenos para tu cuerpo. Cámbiate a las infusiones o a los zumos naturales caseros.

Además, una de las causas del hambre matutina puede ser la deshidratación, así que toma mucha agua fresca y opta por bebidas más saludables. Aunque no te falten calorías, la falta de agua puede hacerte sentir mucha hambre nada más levantarte.

Ejercicio intenso tardío

Si va al gimnasio a última hora de la tarde, puede despertarse con mucha hambre por la mañana, sobre todo si ha estado levantando pesas. Esto ocurre porque nuestros músculos siguen "trabajando" horas después de haber terminado el ejercicio propiamente dicho. Incluso si tienes una buena cena de proteínas para la recuperación post-entrenamiento, por lo general no va a ser suficiente. El levantamiento de pesas quema muchas más calorías que el entrenamiento cardiovascular. Por eso es mejor empezar el día con un ejercicio de levantamiento de pesas y dejar el cardio para la noche. Además, escribimos sobre el las mejores rutinas de entrenamiento antes de acostarse así que no deje de visitarlos.

Si no puede ir al gimnasio por la mañana debido a su apretada agenda, intente tomar dos comidas proteicas distintas antes de acostarse, una de ellas la bebida proteica. Además, mantenerse hidratado le ayudará a sentir menos hambre por la mañana. Si estás tratando de construir algo de músculo es posible que desees prestar atención a tu hambre por la mañana, porque es una señal de que tu cuerpo carece de los nutrientes necesarios para una recuperación más rápida.

Los dos últimos párrafos van a interesar especialmente a las mujeres. Un cambio en los niveles hormonales del cuerpo femenino puede ser el misterioso culpable del hambre matutina. Hay dos razones principales por las que las mujeres pueden sufrir este tipo de malestar.

PMS

Si tu periodo está a punto de empezar, puedes empezar a sentir un hambre matutina intensa. Esto es completamente normal y no suele ser señal de ningún problema de salud. Algunas mujeres experimentan intensas ansias de comer durante todo el día cuando están en PMS. Los antojos inducidos por las hormonas adoptan distintas formas: a algunas mujeres les apetecen determinados tipos de alimentos, como salados o dulces. Algunas experimentan náuseas en lugar de antojos.

En cualquier caso, si el síndrome premenstrual te hace experimentar un hambre intensa por la mañana, en primer lugar, no debes preocuparte por ello y, en segundo lugar, puedes aliviar este síntoma con algunos trucos dietéticos. Intenta comer carbohidratos complejos por la noche en lugar de picar y bebe mucha agua durante el día. Evita los alimentos procesados y las bebidas alcohólicas. Quizá la mejor solución sea ceñirse a los alimentos integrales durante el SPM, siempre que tus antojos te lo permitan.

Embarazo

Para algunas mujeres, las ansias intensas de comer pueden ser uno de los primeros síntomas del embarazo. Este tipo de síntomas relacionados con la comida varían mucho de una mujer a otra. Algunas mujeres tienden a experimentar tanto náuseas matutinas como hambre matutina. Durante el primer trimestre, todos estos síntomas pueden resultar muy confusos y es posible que necesites el consejo de tu médico en lo que respecta a la alimentación.

Si tu médico ya ha confirmado tu embarazo y has estado experimentando un hambre matutina inusualmente fuerte, es posible que tengas que hacerte un análisis de azúcar en sangre. Pero no te preocupes, para la mayoría de las mujeres el hambre matutina no es más que un signo típico de los primeros meses de embarazo que desaparece durante el segundo trimestre.  

Conclusión

En resumen, el hambre matutina intensa no suele ser más que una simple molestia. Con unos sencillos cambios en tu estilo de vida puedes aliviar o eliminar el hambre matutina. Sólo tienes que acordarte de mejorar tu sueño y trabajar en tu dieta. Aunque no tengas ejercicios exigentes, eso no significa que debas descuidar tus necesidades nutricionales. En el caso de que tengas otras razones además del hambre matutina para sospechar que tu nivel de azúcar en sangre está fuera de orden, asegúrate de visitar a tu médico.

Lectura recomendada:

• ¿No puede levantarse de la cama por la mañana?
• ¿Cómo dormir y digerir bien los alimentos? 
• Cómo despertarse por la mañana y cómo no hacerlo

Sobre el autor

Alex Petrović

Consultor del sueño

A Consultora del sueño con certificación CPD con más de 2.000 horas de investigación sobre todas las formas de dormir bien por la noche. Como antigua insomne, sé lo difícil que puede ser la vida sin una recuperación nocturna y me encanta poder compartir todo lo que he aprendido con todos vosotros. Así que espero que todos podamos dormir a pierna suelta.