Fumar y dormir - ¿Cómo afecta el tabaco a la calidad general del sueño?
¿Cómo afecta el tabaco a la calidad general del sueño?
Probablemente ya lo haya oído muchas veces, pero no está de más volver a mencionarlo. A saber, fumar tabaco es extrañamente adictivo. Es tan adictivo (e incluso más) que el alcohol, las drogas y los medicamentos. ¿Por qué? Pues bien, fumar tabaco crea adicción porque los cigarrillos están llenos de nicotina - un compuesto orgánico adictivo. Una vez que este compuesto entra en nuestro cuerpo, estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor que simplemente nos hace sentir bien y llenos de un placer inexplicable. Sin embargo, una vez que la presencia de este compuesto que nos hace sentir bien empieza a abandonar nuestro cuerpo, lo primero que se ve afectado es la calidad de nuestro sueño.
El tabaquismo y las alteraciones del sueño pueden provocar muchos más trastornos físicos y mentales.Pero hoy nos centraremos únicamente en la mala calidad del sueño que se deriva del consumo de tabaco.
Alteración del ritmo circadiano
Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rochester descubrieron que fumar puede provocar alteraciones del sueño porque la nicotina afecta negativamente a nuestros ritmos circadianos. Concretamente, estos investigadores expusieron a varios ratones al humo del tabaco, tanto de forma crónica como aguda. Tras varias semanas, observaron una alteración de los ritmos circadianos naturales de los ratones. Con el paso del tiempo, y a medida que estos ratones se exponían más y más al humo del tabaco, empezaron a mostrar no sólo signos de alteración del sueño, sino también signos de cambios de humor, ansiedad e incluso depresión.
Por si no lo sabe, el ritmo circadiano es su ciclo de sueño-vigilia. Dicho de otro modo, El ritmo circadiano le indica cuándo es hora de acostarse y cuándo de despertarse. Y, por supuesto, también nos ayuda a regular el sueño, a dormir más tiempo y a conseguir una mejor calidad del sueño. Así que, si quieres mejorar la calidad de tu sueño, pirateo circadiano es definitivamente algo que deberías probar.
Interrupción del sueño REM
Las personas que llevan mucho tiempo fumando pueden notar que tienen sueños extraños o que no tienen ningún sueño. Esto se debe a que fumar afecta a nuestro sueño REM. El sueño REM o de movimientos oculares rápidos es una etapa en la que se producen los sueños. Sin embargo, si esta etapa de nuestro sueño se interrumpe, nuestros sueños también lo harán.
Pero sus sueños no deberían ser el mayor problema. A saber, cuando nuestro sueño REM se ve perturbado, procesos como la consolidación de la memoria, la expresión emocional y el aprendizaje también se ven alterados.
Mayor riesgo de apnea del sueño
¿Ha oído hablar de apnea del sueño? Es cuando dejamos de respirar repetidamente durante la noche. Debido a ello, roncamos, jadeamos, nos despertamos continuamente en mitad de la noche y nos sentimos cansados durante todo el día. La apnea del sueño se produce porque durante la noche se colapsan los músculos de la parte posterior de la garganta.
Sin embargo, en el caso de los fumadores, este colapso de los músculos puede ser aún mayor, ya que el humo que inhalan irrita fuertemente todos los tejidos de esos músculos y sus alrededores. A menudo, incluso se habla de dejar de fumar, ya que el humo tiende a hacer que esos tejidos se hinchen y restrinjan el flujo de aire y, por lo tanto, empeoren aún más la apnea del sueño.
Mayor riesgo de insomnio
Cuando se es fumador activo, el índice de gravedad del insomnio aumenta. Sí, ya sabemos lo que va a decir: el insomnio suele deberse a algunos trastornos médicos. Pero también puede deberse al tabaco.
La nicotina, una sustancia química presente en los cigarrillos, es un estimulante que puede aumentar la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, lo que dificulta conciliar el sueño y mantenerlo.. Además, fumar puede dañar el sistema respiratorio, provocando dificultades respiratorias durante el sueño y causando alteraciones en los patrones de sueño.
Además, las personas que fuman pueden experimentar síntomas de abstinencia a la nicotina durante la noche, lo que puede alterar el sueño y provocar insomnio. Estos síntomas pueden incluir antojos, ansiedad e inquietud.
Dificultades para conciliar y mantener el sueño
Los fumadores de cigarrillos suelen tener dificultades para conciliar y mantener el sueño. Esto suele ocurrir debido a todos los síntomas de abstinencia que uno puede experimentar incluso después de no fumar durante un par de horas. Por ejemplo, si decide reducir su consumo de tabaco, durante los dos primeros meses experimentará cambios de humor, irritabilidad, inquietud, dolores de cabeza, fatiga, opresión en el pecho y muchas cosas más.
La dependencia de la nicotina te hará desear el tabaco durante todo el día y toda la noche. Y, sí, cuando llegue el momento de irse a la cama, no podrá hacerlo. ¿Por qué? Porque todo lo que hará será pensar en fumar tabaco.
Para mejorar la salud de su sueño, debe dejar de fumar
Si quiere dormir bien por fin y, por supuesto, si quiere deshacerse de sus trastornos del sueño, así como de sus trastornos físicos y mentales, existe una solución sencilla... simplemente dejar de fumar.
Sin embargo, todos sabemos lo difícil que puede resultar. La dependencia de la nicotina no es para tomársela a broma. Dejar de fumar es, según muchos, una de las cosas más difíciles que han hecho nunca. ¿Y por qué? Por todos los síntomas de abstinencia que le "golpearán" en cuanto tire el cigarrillo a la papelera. Estos son algunos de los síntomas de abstinencia más comunes:
- Ansias de nicotina
- Irritabilidad, inquietud o cambios de humor
- Ansiedad o depresión
- Dificultad para concentrarse o enfocar
- Dolores de cabeza o mareos
- Fatiga o insomnio
- Aumento del apetito o de peso
- Estreñimiento o problemas digestivos
- Tos o dificultad para respirar
- Opresión torácica o sibilancias
Estos síntomas de abstinencia pueden variar en intensidad y duración, dependiendo de factores como la cantidad y duración del consumo de tabaco, el estado general de salud de la persona y sus experiencias previas con el abandono del tabaco.
Es importante tener en cuenta que, aunque los síntomas de abstinencia pueden ser molestos, normalmente alcanzan su punto álgido en los primeros días después de dejar de fumar y mejoran con el tiempo.
Cómo dejar de fumar
Luchar contra el impulso de encender ese cigarrillo puede ser una de las cosas más difíciles que jamás harás. Pero, oye, mucha gente lo ha hecho antes que tú, así que puedes hacerlo. Recuerda, no importa lo fuerte que sea ese impulso, pasará. Pasará en un par de minutos, horas o días. Y, hasta que pase, intenta hacer una de las siguientes actividades.
Terapia de sustitución de nicotina
Si usted es un fumador empedernido, alguien que lleva fumando 20 ó 30 años, lo mejor que puede hacer por sí mismo es probar la llamada terapia de sustitución de nicotina. Esta terapia puede incluir nicotina recetada en aerosol nasal o inhalador, medicamentos sin nicotina recetados, o parches o chicles de nicotina.
Sin embargo, es importante mencionar que, aunque todas estas prescripciones no son tan perjudiciales para nuestra salud como fumar tabaco, toda la nicotina que contienen te seguirá provocando trastornos del sueño.
Evitar los desencadenantes
Cuando intente dejar de fumar, aléjese también de todos los desencadenantes, es decir, de todas las cosas que le hacen desear encender un cigarrillo. Por ejemplo, mantente alejado de bares y pubs, no vayas a cafeterías en las que se permita fumar y ni siquiera salgas con amigos fumadores. Por supuesto, no tendrás que hacerlo para siempre, sólo hasta que te sientas seguro y hasta que estés seguro de que nada puede desencadenar tu antiguo hábito.
Ponte en forma
Una de las cosas que pueden distraerte del tabaco (y una cosa que sin duda mejorará la duración y la calidad de tu sueño) es hacer ejercicio físico. No hace falta que vayas al gimnasio a levantar pesas, ni siquiera que hagas deporte. Haz ejercicio físico como a ti te gusta. Si le gusta caminar, eso también le distraerá de sus ansias de nicotina. Realice cualquier tipo de actividad física que le resulte agradable: ciclismo, yoga, natación, etc.
Pruebe algunas técnicas de relajación
Hablando de cosas que te resulten agradables, también puedes probar a hacer algunas técnicas de relajación. Tal vez puedas practicar la respiración tranquila. O puedes probar con la meditación. O, incluso, probar con el ya mencionado yoga. La idea es que despejes tu mente y tus pensamientos. Y, por supuesto, dejar de pensar en fumar.
Únase a un grupo de apoyo
Hoy en día existen muchos grupos de apoyo. Probablemente haya un grupo de apoyo para la abstinencia de nicotina a la vuelta de la esquina o en algún lugar de tu ciudad. Así que, ve allí. Habla con personas que estén pasando por el mismo problema que tú. Una vez que veas que todo el mundo te apoya y, lo que es más importante, una vez que veas que no estás solo, dejar de fumar será mucho más fácil.
Conclusión
Como ha visto, fumar y dormir tienen muchas cosas en común. Sí, fumar puede provocar muchos problemas de salud (físicos y mentales), pero también puede perjudicar la calidad del sueño. Por lo tanto, si ha tenido problemas para conciliar el sueño, éste es el motivo.
En este artículo, usted ha visto todas las conexiones entre el sueño y la dependencia de la nicotina. Pero, también has visto todas las cosas que puedes hacer para solucionar esta dependencia. Así que, sea valiente. Trate de curar esta dependencia, y no sólo tendrá una vida más saludable para vivir, sino también una mejor salud del sueño.
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