Higiene del sueño 101 - ¿Qué es y por qué es importante?

Finales de los 70 y principios de los 80 son los años en los que comenzó el desarrollo de la higiene del sueño. Aunque el término higiene del sueño se mencionó por primera vez en 1939, la medicina del sueño tardó unos 40 años en progresar lo suficiente. y sólo entonces la higiene del sueño podría convertirse en una práctica ambiental y conductual importante. Esta es también la definición de higiene del sueño.

En general, la higiene sanitaria del sueño no es una sola cosa que deba hacer, sino más bien muchos hábitos diferentes relacionados con el sueño.

Hay muchas razones por las que debe prestar atención a la higiene del sueño y ¿qué razón puede ser más importante que su salud en general? Como hemos mencionado al principio, para llevar una vida sana y productiva, hay que dormir bien, así de sencillo.

En Los primeros signos de problemas de sueño son un descenso de la productividad, el estado de ánimo, la libido y la concentración. Si se ignoran estos signos, los problemas se agravarán, tanto física como mentalmente. Algunas de las enfermedades más graves, como la diabetes, las cardiopatías, las enfermedades tiroideas, la depresión y la ansiedad, están asociadas al insomnio.

El ritmo circadiano es un proceso interno característica no sólo de los seres humanos, sino también de los animales y las plantas. Un ciclo saludable de sueño-vigilia es crucial y está controlado por el ritmo circadiano. Sin embargo, no todos tenemos el mismo ritmo circadiano y los estilos de vida son diferentes, por lo que no todo el mundo puede tener los mismos hábitos de sueño saludables. No obstante, el horario de sueño, la rutina a la hora de acostarse y unos hábitos diarios saludables son esenciales para que la higiene del sueño se considere buena.

Es importante tener en cuenta que es necesario practicar la higiene del sueño y seguir nuestros consejos de higiene del sueño para dormir bien cada noche. No espere experimentar mejoras significativas uno o dos días después de empezar a practicar nuevos hábitos. Lleva tiempo, pero merece la pena..

A tu cuerpo le encanta la rutina. Por lo tanto, debe comer a la misma hora todos los días, hacer ejercicio con regularidad y establecer un horario de sueño constante.

De esta forma, su cuerpo "sabrá" cuándo es hora de irse a dormir incluso sin que usted haga nada. Y para mucha gente, esto facilita mucho todo el proceso.

Esto se debe a que ya no tendrás la sensación de estar forzándote a irte a la cama. Así que, si la motivación es un gran obstáculo para ti, ¡tener un horario constante te cambiará las reglas del juego!

Una vez que te acostumbras a despertarse a la misma hora, en el 99% de los casos te despertarás a esa hora aunque estés de vacaciones. Aunque esto puede resultar molesto cuando se desea dormir más tiempo, es la clave para conseguir un horario de sueño regular.

Así que pon la alarma a la misma hora todos los días y al cabo de unas semanas ya no la necesitarás. Este es el único problema para quienes trabajan por turnos.

Entre seis y ocho horas de sueño reparador son más que suficientes para un adulto. No es necesario que un adulto duerma 10 horas de bebé. El sueño ininterrumpido es incluso más importante que la duración.

Por supuesto, no duerma sólo 3 ó 4 horas, porque la privación de sueño le afectará negativamente al cabo de unos días, por no hablar de semanas o meses.

Al igual que es muy importante no exponerse a una luz fuerte por la noche para no perturbar la secreción de melatonina, es igualmente importante que reciba suficiente luz solar durante el día.

La luz del sol es esencial para los ojos, el estado de ánimo, la secreción de vitamina D y unos huesos fuertes. Además, la luz del día no te dará sueño y así evitarás las siestas.

Hay que estar cansado para poder conciliar el sueño a tiempo por la noche. Y no nos referimos sólo al cansancio mental, que a veces es contraproducente, sino al cansancio físico.

Si se trabaja en una oficina, es muy difícil cansarse físicamente. Por eso es necesario tener una rutina de ejercicios. Pero no una sesión de ejercicio justo antes de acostarse, sino una o dos horas antes.

La cafeína es un estimulante natural consumida por personas de todo el mundo. El café es sin duda la bebida más popular que contiene cafeína, pero también se encuentra en las bebidas energéticas, el chocolate y el té, entre otras.

Sí, incluso el té tiene suficiente cafeína para arruinar tu sueño¡! Así que asegúrate de investigar un poco antes de tomarte una copa a altas horas de la noche.

No debe consumir cafeína después de las 16.00 horas, y debe evitarla especialmente por la tarde o por la noche.

El tabaco, las drogas y el alcohol son estimulantes que pueden alterar el ciclo del sueño.. La nicotina puede mantenerte despierto de forma muy parecida a las drogas. El alcohol aparentemente te adormecerá, pero el sueño será discontinuo y necesitarás más tiempo para llegar a la fase REM.

Los cigarrillos, las drogas y el alcohol son perjudiciales no sólo para el sueño, sino también para la salud en general, así que evítalos.

No debe saltarse la cenapero la cena no debe ser muy tarde ni consistir en comida rápida y otras cosas que debe evitar absolutamente especialmente al atardecer.

Debe ser una comida equilibrada, llena de proteínas y carbohidratos, así como de grasas saludables. Si tienes mucha hambre justo antes de acostarte, come un tentempié saludable y no una comida completa o patatas fritas.

En efecto de la temperatura ambiente en el sueño es muy grande. La temperatura ideal del dormitorio ronda los 18 grados. Muchos a la gente le gusta dormir en una habitación fría y tiene muchos beneficios, pero tampoco debe estar demasiado fría.

Además, si hace calor en el dormitorio, sudarás constantemente. y no podrás dormir, aunque no tengas el sueño caliente.

A mucha gente le gusta leer un libro en la cama. Es mucho mejor que ver la tele o usar el móvil. Pero es importante atenuar las luces. Si las luces son demasiado brillantes, afectará negativamente a la ya mencionada melatonina.

Deberías instalar reguladores de intensidad en el dormitorio para poder bajar la intensidad de la luz. Otra opción son las luces nocturnas para niños. Aunque están pensadas para niños pequeños, las luces nocturnas pueden optimizar el sueño en la habitación.

El colchón es de suma importancia. Es una de las inversiones más importantes para su salud, por lo que no debe ahorrar cuando decida comprar un colchón. Elija el colchón ideal para su posición de descanso.

Por ejemplo, el mejor colchón para los que duermen de lado no es el mismo que para los que duermen boca abajo. Si tienes un buen colchón, pero quieres mejorar algunas de sus características, entonces deberías plantearte comprar un sobrecolchón.

Muchas personas sufren alergias. Pero ¿sabías que las alergias pueden aparecer en cualquier momento de tu vida, y que un entorno de sueño lleno de alérgenos es una de las causas más comunes? Así que tienes que pensar en hacer un ambiente hipoalergénicoy el bambú es el mejor material para el that.

Afortunadamente, el número de productos de bambú disponibles es cada vez mayor. El líder del mercado es la empresa Panda, cuyo topper y almohada de espuma de bambú son una garantía de que dormirás en un entorno libre de polvo, hipoalergénico y antibacteriano. Y si a eso le añades la ropa de cama de bambú de Panda, ¡estarás listo!

Al igual que cada mentira que decimos contrae una deuda con la verdad, también una mala higiene del sueño provoca algo llamado deuda de sueño. Tarde o temprano, tendrás que pagar esa deuda. Por lo tanto, si ha descuidado el sueño durante demasiado tiempo, la higiene del sueño no puede hacer maravillas.

Si llevas meses manteniendo buenos hábitos y sigues sin poder dormir lo suficiente, es hora de pensar en otras soluciones. Por ejemplo, puedes estimular los puntos de presión del sueño. Además, hablar con un psicólogo y ciertos medicamentos pueden ayudar.