Calambres musculares en las piernas por la noche
Entender los calambres musculares
Los calambres inofensivos en reposo deben distinguirse de una sensación similar en los músculos de la pantorrilla y otros músculos afectados durante el esfuerzo o el síndrome de las piernas inquietas. Sabemos que los calambres en las piernas pueden ser muy dolorosos y que se producen incluso en personas perfectamente sanas..
Así pues, profundicemos en la comprensión de los calambres musculares y en el diagnóstico de los calambres nocturnos en las piernas.
¿Qué es un calambre en la pierna?
Los músculos de las piernas están formados por haces de fibras que se contraen y expanden alternativamente para moverse. Calambres nocturnos en las piernas: los espasmos son contracciones repentinas, involuntarias y sin propósito del músculo afectado.. Pueden ser leves o lo suficientemente intensos como para despertarle de un sueño profundo y durar desde unos segundos hasta unos minutos.
Estos músculos normalmente se contraen sólo bajo la influencia de nuestra voluntad, y los espasmos se registran con mayor frecuencia en las piernas, en los músculos de la parte posterior de la pantorrilla y en la parte anterior de la pierna. Con mucha menos frecuencia, los espasmos pueden afectar a otros músculos esqueléticos. En la ciencia, todavía hay que aclarar por qué y cómo se producen estos calambres en las piernas, pero se conocen varios factores que son importantes para su aparición.
Causas de los calambres musculares
Los calambres pueden estar causados por un trastorno a nivel de las propias células musculares, pero también a nivel de los nervios y las sinapsis neuromusculares. La causa más común es una desequilibrio electrolítico - un cambio en las concentraciones de iones de potasio, magnesio, sodio y calcio. Sin una concentración suficiente de estos iones, las células nerviosas y musculares no pueden funcionar. Por lo tanto, podemos hablar de varios de los factores más importantes que afectan el desequilibrio y contribuyen a la aparición de calambres.
Deshidratación y desequilibrios electrolíticos
Los electrolitos son responsables de numerosas funciones (como el ritmo cardíaco, la regulación del nivel de líquidos, así como la secreción de diversas hormonas), no sólo de la contracción muscular. Su pérdida o deficiencia puede provocar diversos síntomas: fatiga, alteración del ritmo cardíaco y calambres. Este desequilibrio se produce si, por ejemplo, durante el día se pierde más líquido del que se ingiere.
Hay que tener cuidado de no provocar una deshidratación, por otra parte, tampoco se recomiendan cantidades excesivas de agua. El desequilibrio electrolítico se ve afectado por la sudoración intensa, la ingesta insuficiente de alimentos y líquidos, el uso de laxantes o diuréticos, los vómitos y la diarrea.
La mejor manera de prevenir la deshidratación es beber suficientes líquidos. En cuanto a la nutrición, la ingesta de alimentos debe basarse en una nutrición que estimule el peristaltismo intestinal.
Sobrecarga o fatiga muscular
Una actividad física demasiado intensa (sobre todo antes de acostarse) y un ejercicio inadecuado son factores de riesgo habituales de los calambres en las piernas. Los espasmos musculares indican fatiga muscular o un calentamiento insuficiente. Como consecuencia de las intensas contracciones musculares, se produce una gran cantidad de ácido láctico, responsable del dolor prolongado en el músculo y de la relajación del propio espasmo.
Por eso lo mejor es masajear el músculo en el que se ha producido el espasmo, y una de las prevenciones es el masaje deportivo. Lo que sin duda debe practicarse y lo que reducirá la posibilidad de sufrir calambres son unos ejercicios de estiramiento adecuados antes y después de la actividad física.
Aunque se trata del mismo fenómeno, los calambres son más frecuentes en verano que en invierno. Esto puede explicarse por la mayor necesidad de una hidratación adecuada, es decir, la ingesta de agua del organismo durante los días de verano, que a veces no se respeta.
Mala circulación y flujo sanguíneo
La circulación sanguínea es muy importante para que los nutrientes y el oxígeno lleguen a todos los órganos del cuerpo. Una mala circulación significa que sus órganos están "hambrientos" de estas sustancias esenciales y de oxígeno. ¿Sientes a menudo que tienes las manos o los pies fríos, o como si te pincharan agujas?
Es uno de los síntomas más frecuentemente descritos de la mala circulación. En sí mismo, no es una enfermedad. Sin embargo, también puede ser síntoma de una enfermedad más grave, como arteriopatía periférica, ictus, infarto de miocardio, coágulo de sangre o esclerodermia. Pero tranquilicémonos un poco.
Esta vez nos centraremos en los calambres en las piernas debidos a la mala circulación. Imagina los vasos sanguíneos como autopistas por las que circula la sangre vital. El flujo sanguíneo puede ralentizarse si permaneces sentado o de pie durante mucho tiempo. Este estancamiento puede provocar molestias: ¡calambres!
Medicamentos y afecciones médicas
Algunos espasmos pueden ser consecuencia de otras enfermedades, como la esclerosis lateral amiotrófica
- cirrosis hepática
- diabetes
- debilidad renal
Hay que saber que ciertos medicamentos tienen como efectos secundarios calambres dolorosos en las piernas. Si los calambres empiezan a aparecer con más frecuencia tras la introducción de un fármaco en la terapia, es necesario informar de ello a su médico. Algunos de estos fármacos son principalmente diuréticos, pero también algunas estatinas, gabapentina o pregabalina.
Carencias de vitaminas y minerales
La carencia de vitamina D, calcio y magnesio puede ser la causa principal de los calambres idiopáticos en las piernas. Tienen un ángulo esencial en el mantenimiento del buen funcionamiento de los músculos (contracción y relajación). Si su concentración es inferior a la recomendada, disminuye la capacidad de las células nerviosas para dispararse correctamente. Esto hace que las fibras musculares se contraigan de forma excesiva e incontrolada, lo que provoca calambres.
Por lo tanto, no estaría mal empezar por comprobar los niveles de vitaminas de su organismo. De este modo, identificará más fácilmente el problema y lo solucionará utilizando los suplementos/nutrientes especiales adecuados. Por lo tanto, las vitaminas y los minerales previenen los calambres en las piernas.
El impacto en el sueño
Bueno... Nadie puede dormir con dolor. Incluso un dolor repentino de baja intensidad puede provocar un despertar brusco. Si esta interrupción continúa, pueden surgir problemas más graves que alteren la continuidad del sueño.
Alteración de los patrones de sueño
Los episodios de calambres musculares suelen manifestarse durante las horas nocturnas, lo que significa que afectan a las fases del sueño. De hecho, tienen un impacto negativo en la arquitectura general del sueño.
- Interrupción del inicio del sueño - pasar de la somnolencia al estado de vigilia, retrasando la vuelta al estado de sueño
- Fragmentación del sueño - incapacidad para alcanzar los niveles necesarios de sueño profundo y sueño REM, ambos cruciales para el rejuvenecimiento físico y cognitivo
- Aumento del umbral de excitación - la anticipación de los calambres eleva el umbral de excitación, así como las probabilidades de despertarse a la menor molestia.
- Ansiedad y estrés - esta condición puede exacerbar aún más la interrupción del sueño y perpetuar un ciclo de descanso fragmentado
- Consecuencias diurnas - las noches de insomnio provocan fatiga diurna, problemas de concentración, disminución del estado de ánimo y de la productividad
Falta de sueño y calambres musculares
Los calambres pueden causar muchas molestias y, por tanto, influir en el sueño. Pero a veces cambian de papel. ¿Cómo? Durante el sueño, se refuerza la inmunidad y aumenta la disposición del organismo para responder y prevenir los procesos inflamatorios. Si falta, aumenta el riesgo de inflamación en el organismo. Esto se traduce en dolores musculares y puede empeorar afecciones inflamatorias como artritis.
Estrategias para aliviar los calambres musculares nocturnos
Hay días en los que a todos nos duele algo. A veces el asunto es muy claro, como cuando se trata de un esfuerzo físico. Sin embargo, tiene su propia gradación y pasa al cabo de cierto tiempo. Debemos tomar medidas cuando tengamos episodios de calambres musculares durante mucho tiempo. Afortunadamente, existen varias estrategias para tratar los calambres en las piernas y ayudar con los calambres musculares nocturnos.
Hidratación y nutrición
Se puede reconocer por la sequedad de boca, la disminución de la diuresis, el dolor de cabeza y el estreñimiento son síntomas de deshidratación. Como ya sabes, los calambres musculares también pueden ser un síntoma. Rndependientemente de su estado de salud y sus dolencias, debe hidratarse correctamente. La ingesta de líquidos depende sobre todo del peso, la actividad física y las condiciones meteorológicas. Al perder líquidos, también se pierden electrolitos como potasio, magnesio y calcio, fundamentales para la contracción y relajación muscular.
No olvides ingerir líquidos también a través de la comidaPor lo tanto, hay que prestar atención al valor nutritivo de los alimentos. Sustituye o enriquece los platos pesados y grasos por ensaladas: tomates, pepinos, pimientos frescos, tipos de ensaladas verdes e incluso espinacas crudas.
Técnicas de estiramiento y calentamiento
No hace falta ser un atleta profesional sometido constantemente a esfuerzos y entrenamientos intensos para que un calambre muscular te despierte. Prueba técnicas de estiramiento y calentamiento aunque no practiques ninguna actividad física. De todos modos, antes de acostarse, aplique estiramientos suaves de los músculos de todo el cuerpo, y especialmente de las extremidades. Los ejercicios de estiramientos suaves también reducen el estrés, estimulan la secreción de hormonas de la felicidad y nos ayudan a conciliar el sueño más fácilmente.
Control de la medicación y las enfermedades subyacentes
Dado que algunos medicamentos pueden contribuir a los calambres en las piernas durante el sueño como efecto secundario, no ignore los síntomas. Por supuesto, pueden ser consecuencia de muchos otros factores, como desequilibrios electrolíticos, deshidratación y todo lo anterior. Pero, si sospecha de algún medicamento en concreto, asegúrese de comentarlo con su profesional sanitario. Si ésta es la causa, sentirá un gran alivio tras cambiar la dosis, cambiar a un medicamento alternativo o por recomendación de otro médico.
Sin embargo, a veces son las afecciones subyacentes las que obligan a realizar las pruebas necesarias. Recuerde que la situación de cada persona es única, por lo que es importante dar a su proveedor de asistencia sanitaria toda la información posible. Es posible evaluar su situación basándose en el historial médico, los medicamentos y el estado general de salud.
Entorno de sueño y posición
Lo primero es lo primero, deshacerse de la incómoda cama... espera, ¿todo va bien con ella? Díselo a tus piernas, que sufren calambres todas las noches. Bueno, si estás en lo cierto, tu cama debería cumplir los requisitos clave.
El colchón debe ser cómodo y proporcionar apoyo. Sin embargo, no existe un producto universal. Hay que encontrar el mejor colchón por ti mismo. Ta elección de un colchón depende de sus características físicas, su posición para dormir y sus sensaciones personales. Pero un colchón demasiado firme o demasiado blando puede contribuir a la aparición frecuente de calambres en las piernas.
Por eso no estaría mal utilizar un apoyo adicional: las almohadas. Por ejemplo, coloca una almohada entre las rodillas si duermes de lado. Así mantendrás la columna vertebral en una posición neutra. En general, evita las posturas incómodas y mantén el cuerpo alineado y apoyado.
Por supuesto, no hay que olvidarse de la ropa de cama y las mantas. Si siempre tienes frío, utiliza mantas que te proporcionen el calor adecuado sin sobrecalentarte: las temperaturas extremas, ya sean demasiado frías o demasiado calientes, pueden aumentar la probabilidad de sufrir calambres musculares.
Prácticas de higiene del sueño
Higiene del sueño es importante Además de la temperatura de la habitación, es vital ocuparse de otros posibles perturbadores del sueño. Por suerte, no tendrás que buscarlos muy lejos porque están en tu habitación. Por lo tanto, podría ser aparatos electrónicos, demasiada luz o mala ventilación.
Vale, quizá no todo en tu habitación, como elegir una comida antes de acostarte. Evita las comidas copiosas para no tener una sensación desagradable en el estómago. En su lugar, elija una rutina nocturna saludable que incluya actividades de relajación. Esto te ayudará a cumplir tu horario de sueño.
Horario de sueño coherente
¿Por qué te contamos todo esto? Porque acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, mejorará significativamente el reloj interno de su cuerpo.. Nuestra ritmo circadiano ayuda al cerebro a llevar la cuenta de cuándo debemos estar despiertos y cuándo debemos irnos a dormir. Pero primero, ¡tenemos que ayudarle!
Utiliza la luz solar para influir en la producción de melatonina, una de las principales hormonas que regulan el sueño. Parece fácil manipularlo: basta con oscurecer la habitación y apagar los aparatos eléctricos. La buena noticia es que al cuerpo humano le gusta vivir a un ritmo constante. Si persiste, se acostumbrará rápidamente y no tendrá que esperar mucho para dormirse.
Así que no te rindas. ¡Tal vez un horario de sueño alterado sea la única causa de tus calambres musculares!
Técnicas de relajación antes de acostarse
¿Cómo deshacerse del estrés y prepararse para dormir? Hay varias posibilidades. Relájate físicamente: date una ducha caliente. Una ducha caliente te ayudará a relajar los músculos y a crear una atmósfera de minibienestar. Cuando tu cuerpo se enfríe, su reacción será la somnolencia. Si no te gusta la ducha caliente o hace demasiado calor para ti, prueba otras técnicas.
Por ejemplo, puede ser yoga con ejercicios de respiración. En cambio, puedes hacer ejercicio de intensidad moderadaPero no justo antes de acostarte. Encienda velas aromáticas, coja un libro o serie/película relajante y no se quede despierto demasiado tiempo. Una vez que estés cómodo en la cama, prueba la relajación muscular dirigida. ¡Algunos se quedarán dormidos antes de llegar a la cabeza!
¿Cuándo buscar ayuda médica?
Aunque los calambres nocturnos en las piernas y los calambres, en general, son en su mayoría inofensivos y a menudo pueden controlarse con medidas de autocuidado, deben tomarse en serio. Hay ciertas situaciones en las que debe considerarse la ayuda médica. Éstas son:
- Calambres frecuentes e intensos: pueden ser un signo de una enfermedad subyacente.
- Duración prolongada: si un calambre muscular dura un tiempo inusualmente largo (más de 15 minutos).
- Dolor Debilitante - Si el calambre interfiere con sus actividades diarias.
- Debilidad muscular o entumecimiento: podría ser indicativo de un problema relacionado con los nervios.
- Hinchazón o decoloración: hinchazón, enrojecimiento u otros cambios en el aspecto de la zona afectada.
Conclusión
Si estás pasando por esta angustiosa y perturbadora experiencia que suponen los calambres nocturnos en las piernas, no tienes más remedio que buscar una solución. Pero antes, presta atención a las posibles causas de los calambres nocturnos en las piernas: desequilibrios electrolíticos, deshidratación, efectos secundarios de los medicamentos y afecciones médicas subyacentes.
Si no está seguro, busque ayuda médica. Independientemente de la afección, intente mantener una hidratación adecuada, una nutrición equilibrada, ejercicio regular y técnicas de relajación. Combinar estrategias de autocuidado y consulta médica ofrece la mejor oportunidad de encontrar alivio.
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