Insomnio 101: Guía de tratamiento y prevención
¿Cuáles son las principales causas del insomnio?
El insomnio puede tener varias causas subyacentes, entre ellas:
- Estrés
- Ansiedad
- Depresión
- Dolor crónico
- Afecciones médicas (por ejemplo, asma, reflujo ácido)
- Medicamentos
- Consumo de cafeína o estimulantes
- Horario de sueño irregular y malos hábitos de sueño.
Para que el tratamiento sea eficaz, es crucial identificar y abordar la causa de fondo.
¿Qué hacer para combatir el insomnio?
¿Qué hacer para combatir el insomnio? ¿Cómo mejore y asegúrese un sueño de calidad? Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para deshacerte del insomnio.
Despertar a la misma hora todos los días
Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, sobre todo si se ha dormido mal durante la semana. Sin embargo, si padeces insomnio, debes levantarte a la misma hora todos los días para entrenar a tu cuerpo a despertarse a una hora constante.
Eliminar el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína
Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, quizá hasta 24 horas, por lo que las probabilidades de que afecte al sueño son significativas. La cafeína no sólo puede causar dificultades para iniciar el sueño, sino también despertares frecuentes. El alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño y puede tener un efecto sedante durante las primeras horas tras su consumo, pero después puede provocar despertares frecuentes y un sueño nocturno no reparador. Si toma medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregunte a su médico cuál es el mejor momento para tomarlos, a fin de minimizar cualquier efecto sobre el sueño.
Limitar las siestas
Aunque la siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de acostarse constante. La siesta puede afectar a la calidad del sueño nocturno, por no mencionar que trastorno de hipersomnia.
Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en el organismo y debe evitarse. Intente terminar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse.
Limitar las actividades en la cama
La cama es para dormir y tener relaciones sexuales, y ya está. Si padece insomnio, no haga el balance de la chequera, no estudie ni haga llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras está en la cama o incluso en el dormitorio, y evite ver la televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar la conciliación del sueño.
No comer ni beber justo antes de acostarse
Cenar tarde o picar algo antes de acostarse puede activar el sistema digestivo y mantenerte despierto. Si sufres reflujo gastroesofágico o acidez estomacal, es aún más importante evitar comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar los síntomas. Además, beber mucho líquido antes de acostarse puede saturar la vejiga y obligar a ir al baño con frecuencia, lo que perturba el sueño.
Haz que tu entorno para dormir sea confortable
La temperatura, la iluminación y el ruido deben controlarse para que el dormitorio sea propicio para conciliar (y mantener) el sueño. Además, puede pulveriza tu Spray de Lavanda para Dormir para mejorar la calidad general del sueño. Su cama debe ser cómoda y, si tiene una mascota que duerme en la habitación con usted, considere la posibilidad de que duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido por la noche.
Elige la ropa de cama adecuada
Elegir un colchón o una almohada puede influir mucho en la calidad del sueño. Algunas personas prefieren la comodidad de la espuma viscoelástica, mientras que otras sienten que es demasiado caliente. Algunos prefieren el soporte de colchones de espiralOtros lo encontrarán demasiado rígido para su comodidad. Todo se reduce a las preferencias individuales, y elegir el colchón adecuado le ayudará a alcanzar el nivel de confort suficiente para dormir.
Deja de preocuparte antes de irte a la cama
Si te encuentras tumbado en la cama pensando en el día de mañana, plantéate reservar un rato -quizá después de cenar- para repasar la jornada y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras se intenta conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, las tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina una serie de preocupaciones.
Reducir el estrés
El estrés y la falta de sueño están más relacionados de lo que creemos y, por lo tanto, es muy importante reducir los niveles de estrés al mínimo. Existen varias terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que puede probar para relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Algunos ejemplos son la relajación muscular progresiva (quizá con cintas de audio), las técnicas de respiración profunda, la imaginería, la meditación y la biorretroalimentación.
Considere la posibilidad de participar en una terapia cognitiva
Terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio a identificar y corregir pensamientos y creencias inadecuados que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede darle la información adecuada sobre las normas del sueño, los cambios del sueño relacionados con la edad y ayudar a establecer objetivos de sueño razonables, entre otras cosas.
Productos y actividades que podrían ayudar
Te estarás preguntando: ¿qué puedo hacer para vencer al insomnio? Hay algunas cosas que pueden ayudarte.
Bodyism serenidad
Este batido nocturno está pensado para que te duermas directamente. Una hora antes de acostarse, bata una cucharada de esta mezcla en polvo de manzanilla, lúpulo, avena, raíz de regaliz y romero en un vaso de leche y bébalo. Los ingredientes reducen los niveles de ansiedad del organismo y aumentan la sensación de calma.
Aromaterapia
Associates Aceite de baño y ducha Deep Relax Perfumado con vetivert, manzanilla y sándalo, este aceite se describe a menudo como "mejor que los somníferos". Basta con añadirlo al baño o aplicarlo sobre la piel en la ducha. O añada unas gotas a un pañuelo y colóquelo dentro de la funda de almohada.
Valeriana
Nadie quiere volverse dependiente de las pastillas, pero la valeriana es un sedante a base de plantas que se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño de mejor calidad. Evita el alcohol cuando tomes valeriana y no la consumas a largo plazo.
Hipnosueño
Un podcast descargable para escuchar cuando esté en la cama y listo para dormir, Hipnosueño es una idea original del hipnoterapeuta Tim Smale, que ayudó a Alastair Campbell a mentalizarse para entrenar sus largas carreras benéficas.
Almohada para dormir
Si quiere escuchar sus auriculares pero le resultan incómodos cuando baja la cabeza, esta almohada contiene un altavoz que no molestará a nadie a su alrededor. Escuche una pista de meditación, un audiolibro o ruido blanco.
Fitbit Flex
Esta pulsera no sólo mide la actividad que realizas durante el día, sino que también registra tus patrones de sueño por la noche mediante el registro de tus movimientos y tu pulso. Se conecta al puerto USB de tu ordenador para que puedas ver cuánto duermes. FitBit Flex también tiene una alarma silenciosa por vibración, lo que significa que puedes despertarte sin despertar a tu pareja.
Terapia combinada
Una mezcla de acupuntura, masaje e hipnoterapia diseñada para ayudar a reducir los niveles corporales de cortisol, una hormona que se produce cuando el cuerpo está sometido a estrés.
Yoga
En el yoga hay al menos 10 asanas (posturas corporales) para combatir el insomnio. Hay tutoriales en Internet que muestran desde flexiones hacia delante y suaves giros de la columna vertebral hasta tumbarse con las piernas contra la pared.
Meditación
Muchas técnicas para vencer el insomnio giran en torno a aquietar la mente y ralentizar el ritmo cardíaco. La meditación no es diferente y nos pide que prestemos atención a nuestra respiración en lugar de obsesionarnos con nuestra falta de sueño.
Conclusión
El insomnio es un problema muy frecuente en la vida de la gente moderna. Casi un tercio de los británicos tiene problemas para conciliar el sueño por la noche y casi todas las mujeres que han dado a luz sufren a menudo de insomnio. insomnio posparto. Las causas del insomnio son muy variadas: estrés, exceso de pensamientos, exceso de trabajo y muchas otras formas de abuso. Por suerte, sea cual sea el motivo, hay formas universales de combatir el insomnio, normalmente relacionadas con organizar mejor tu vida y administrar algunas actividades y terapias útiles.
Lectura recomendada:
- La manta más pesada
- Apliques de pared para dormitorios
- ¿Es bueno dormir con tapones?
Preguntas frecuentes sobre el insomnio
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional para mi insomnio?
Si experimenta dificultades persistentes para dormir durante más de tres noches a la semana durante al menos tres meses, es aconsejable buscar ayuda profesional. Además, si el insomnio afecta significativamente a su vida diaria, su rendimiento laboral o su bienestar general, es esencial que consulte a un profesional sanitario o a un especialista del sueño.
Si experimenta dificultades persistentes para dormir durante más de tres noches a la semana durante al menos tres meses, es aconsejable buscar ayuda profesional. Además, si el insomnio afecta significativamente a su vida diaria, su rendimiento laboral o su bienestar general, es esencial que consulte a un profesional sanitario o a un especialista del sueño.
Existen varias estrategias no médicas que puede probar para controlar el insomnio:
a) Establecer un horario de sueño coherente
b) Crear una rutina relajante para irse a dormir
c) Evitar los estimulantes (cafeína, nicotina) cerca de la hora de acostarse.
d) Limitar el tiempo de pantalla antes de dormir
e) Crear un entorno confortable para dormir (fresco, oscuro y tranquilo).
f) Ejercicio regular (pero no demasiado cerca de la hora de acostarse).
g) Controlar el estrés y la ansiedad mediante técnicas de relajación (por ejemplo, meditación, respiración profunda).
¿Cuáles son los tratamientos disponibles para el insomnio?
El insomnio puede tratarse mediante diversos enfoques, tanto no farmacológicos como farmacológicos, en función de la gravedad y las causas subyacentes.
Los tratamientos no farmacológicos incluyen la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que se centra en cambiar los comportamientos y pensamientos relacionados con el sueño. En algunos casos pueden recetarse medicamentos, como hipnóticos sedantes o agonistas de la melatonina, pero suelen utilizarse para tratamientos a corto plazo debido al riesgo de dependencia. Es esencial colaborar estrechamente con un profesional sanitario para determinar el plan de tratamiento más adecuado para su caso concreto.
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