Formas de mejorar la calidad del sueño

Escrito por Filip

Asesor del sueño

2 mayo 2024 5 minutos de lectura

Dormirse puede parecer un sueño imposible cuando estás despierto a las 3 de la mañana. Pero dormir bien está más bajo tu control de lo que crees. Seguir unos hábitos de sueño saludables puede marcar la diferencia entre la inquietud y un sueño reparador. Los investigadores han identificado una serie de prácticas y hábitos. Se conocen como "higiene del sueño" y pueden ayudar a cualquier persona a maximizar las horas que pasa durmiendo. Eso incluye incluso a aquellos cuyo sueño se ve afectado por el insomnio, el desfase horario o el trabajo por turnos. Así que, para descansar mejor, también hay que centrarse en la calidad del sueño menos que en la cantidad.

Es sabido que dormimos menos que nuestros antepasados, pero puede que no sea cierto. Un nuevo estudio sobre las sociedades de cazadores-recolectores ha descubierto que dormían una media de 5,7 a 7,1 horas por noche, más o menos lo mismo que los habitantes de las sociedades modernas. Sinceramente, la mejor forma de saber si duermes lo suficiente es sencilla. ¿Está cansado durante el día? Si tienes energía y piensas con claridad, probablemente estás durmiendo lo suficiente. Si te sientes cansado, agotado o confuso, probablemente necesites dormir más.

¿Qué puedes hacer si necesitas dormir más? He aquí algunas formas sólidas, probadas y saludables de dormir mejor.

Evitar la cafeína, el alcohol, la nicotina y otras sustancias químicas que interfieren con el sueño.

Como sabe cualquier amante del café, la cafeína es un estimulante que puede mantenerte despierto. Así que evite la cafeína (presente en el café, el té, el chocolate, los refrescos de cola y algunos analgésicos) entre cuatro y seis horas antes de acostarse. Del mismo modo, los fumadores deben abstenerse de consumir productos del tabaco demasiado cerca de la hora de acostarse.

Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, al cabo de unas horas actúa como estimulante, aumentando el número de despertares y, en general, disminuyendo la calidad del sueño nocturno. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de alcohol a una o dos copas al día, o menos, y evitar beber en las tres horas anteriores a la hora de acostarse.

Bloquear la luz para mejorar la calidad del sueño

Todos llevamos incorporado un reloj conocido como ritmo circadiano. Nos dice que cuando hay luz debemos estar despiertos y cuando oscurece debemos irnos a la cama. Por la noche, cuando oscurece, el cerebro libera melatonina, una hormona que produce sueño de forma natural. Para mantener controlados los niveles de melatonina y ayudar al organismo a proteger su ritmo circadiano natural, hay que evitar la luz brillante una hora antes de acostarse. Un par de cambios sencillos que puede hacer para bloquear la luz por la noche y mejorar la calidad del sueño es apagar las luces del techo, evitar ver la televisión en la cama y poner los dispositivos portátiles en modo nocturno si los utiliza al anochecer.

Establecer una rutina relajante antes de dormir

Facilite la transición de la vigilia al sueño con un periodo de actividades relajantes una hora antes de acostarse. Tome un baño (el aumento y posterior descenso de la temperatura corporal favorece la somnolencia), lea un libro, vea la televisión o practique ejercicios de relajación. Evite las actividades estresantes y estimulantes: trabajar, discutir asuntos emocionales. Las actividades física y psicológicamente estresantes pueden hacer que el cuerpo segregue cortisol, la hormona del estrés, que se asocia a un aumento del estado de alerta. Si tiende a llevarse los problemas a la cama, pruebe a escribirlos y luego dejarlos a un lado.

Evitar las siestas por la tarde

Siestas durante el día a veces pueden ser contraproducentes, ya que corres el riesgo de alterar tu horario de sueño nocturno, sobre todo si duermes la siesta por la tarde y tienes problemas para conciliar el sueño cuando llega la hora de acostarte. Si necesitas echarte una siesta durante el día, utiliza un monitor de siestas para asegurarte de no dormir más de la cuenta. 20 minutos es la siesta reparadora perfecta, en la que no entras en un sueño profundo pero te despiertas cuando aún estás en un sueño ligero.

Duérmete cuando estés realmente cansado

Luchar por conciliar el sueño sólo conduce a la frustración. Si a los 20 minutos no estás dormido, sal de la cama, vete a otra habitación y haz algo relajante, como leer o escuchar música, hasta que estés lo bastante cansado para dormir.

Come ligero

La idea de caer en un coma de triptófano después de una gran cena de pavo de Acción de Gracias es un referente cultural, pero en realidad, una comida copiosa justo antes de acostarse no es buena para el sueño ni para la salud. El triptófano es un componente básico de la serotonina, sustancia química relacionada con el sueño, pero los estudios son contradictorios en cuanto a si la cantidad que se ingiere en la comida es suficiente para tener algún efecto sobre el sueño. Lo que resulta mucho más convincente es lo que sabemos sobre cuándo, qué y cuánto comer. Coma poco o nada antes de acostarse y evite los alimentos que puedan causarle problemas estomacales, como los picantes, grasos o fritos.

Ejercicio temprano

El ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente, siempre que se haga en el momento adecuado. Hacer ejercicio estimula la secreción de cortisol, la hormona del estrés, que ayuda a activar el mecanismo de alerta en el cerebro. Esto está bien, a menos que estés intentando conciliar el sueño. Intenta terminar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarte o hazlo a primera hora del día.

Establecer un ritmo

Además de establecer horarios regulares y constantes para acostarse y levantarse, establece un ritual relajante para la hora de acostarse. Si alguna vez has acostado a un bebé, sabrás lo importantes que son estas rutinas para que un cerebro despierto se duerma. Lo mismo ocurre con los adultos. Planifique una rutina relajante para los 30-60 minutos antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño. Esto no será igual para todos, por supuesto. Para una persona, pueden ser 15 minutos de meditación seguidos de una taza de té de manzanilla. A otra persona puede gustarle un baño de burbujas caliente acompañado de música relajante.

Seguimiento

Algunos de estos consejos serán más fáciles de incluir en su rutina diaria y nocturna que otros. Sin embargo, si se atiene a ellos, mejorarán sus posibilidades de conseguir una mejor calidad del sueño. Dicho esto, no todos los problemas de sueño son tan fáciles de tratar y podrían significar la presencia de un trastorno del sueño como la apnea, el síndrome de las piernas inquietas, la narcolepsia u otro problema clínico del sueño. Si sus dificultades para dormir no mejoran con un buen higiene del sueñopuede consultar a su médico o a un especialista del sueño.

Conclusión

Para descansar y rejuvenecer, la calidad del sueño es incluso más importante que su duración. Lo bueno es que podemos hacer mucho para mejorar realmente la calidad del sueño. Existen métodos probados para dormir que puedes utilizar para dormir mejor, desde reducir la cafeína, el alcohol y la nicotina, hasta hacer ejercicio y bloquear la luz. Estos métodos son bastante prácticos y no requieren mucho esfuerzo, y podrían hacer que durmieras mucho mejor.  

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Sobre el autor

Filip

Como tengo el sueño ligero, sé lo importante que es crear el santuario del sueño perfecto. Cualquier pequeña molestia me quita el sueño. Armada con tapones para los oídos y un antifaz para dormir, navego por el mundo nocturno, asegurándome de que todos los rincones estén oscuros y en silencio.