¿Cómo dormirse en 10 segundos?
¿Es posible dormirse en 10 segundos?
La primera pregunta que surge es si es posible conciliar el sueño en 10 segundos.? Sin duda es una pregunta legítima, porque no parece posible conciliar el sueño tan rápidamente, ni siquiera con la ayuda de medicamentos. Pero en realidad es posible sin comprometer la calidad del sueño. No espere dormirse en 10 segundos o medio minuto la primera vez que pruebe uno de estos métodos.
Al principio, el éxito consiste en quedarse dormido en pocos minutos. Tendrás que aprender todos los pasos de los diferentes métodos, pero también aprender a luchar contra los pensamientos y la ansiedad. Todo es un proceso de aprendizaje y tienes que darte tiempo. Si no tienes ningún trastorno del sueño, cada vez te resultará más fácil conciliar el sueño, hasta que al final tu cuerpo y tu mente estén tan entrenados que te dormirás casi en cuanto toques la cama.
Por supuesto, deben cumplirse otras condiciones previas. La temperatura ambiente debe ser óptima, y el colchón y la almohada deben ser cómodos y adecuados para tu postura al dormir. También es muy importante un entorno oscuro y tranquilo, así como una higiene del sueño adecuada.
Método militar
Los soldados se encuentran a menudo en condiciones que no son en absoluto adecuadas para dormir y, sin embargo, deben hacerlo para tener suficiente energía y no perder demasiado la concentración. En el libro "Relax and Win: Championship Performance", la Dra. Sharon Ackerman habla de un método especial creado por la Marina estadounidense.
Los pilotos, pero también otros soldados, practican este método, conocido como método militar, durante unas 6 semanas y entonces pueden conciliar el sueño en muy poco tiempo, incluso en un entorno hostil o después de consumir un estimulante, como el café.
Relaja tu rostro
La relajación muscular progresiva es crucial. A menudo no somos conscientes de lo tensa que está nuestra cara. Ahora intenta concentrarte en la mandíbula y los músculos de la cara. ¿Sientes que están demasiado tensos? Si tienes esa sensación, pero también si no la tienes, concéntrate en relajar completamente la cara. Puedes abrir un poco la boca, es útil. Ese es el primer paso.
Relaja los hombros y deja caer las manos a los lados del cuerpo
A continuación, desplaza la atención de la cara que ya has relajado a otras partes del cuerpo. Los hombros también deben estar relajados, no encogidos. Si se pregunta dónde poner las manos, lo mejor es dejarlas caer a los lados del cuerpo. Es una posición natural en la que te sentirás cómodo.
Inhale/exhale uniformemente
Como la respiración es automática, controlada subconscientemente por el cerebro, no prestamos suficiente atención a su importancia. Cada uno de nosotros respira lo suficiente para estar vivo, pero la respiración puede manipularse de diferentes maneras para conseguir mejoras en el rendimiento o algo más. Así que ahora es el momento de empezar a controlar la inhalación y la exhalación hasta que se igualen. Sentirás relajación en todo el cuerpo.
Relaja muslos, pantorrillas y piernas
No olvides las piernas. Los músculos de las piernas suelen ser los más cansados porque los utilizamos para correr y caminar. Los masajes y métodos de relajación similares son muy útiles, y si no tienes oportunidad de ir a darte un masaje, cuando te vayas a la cama concéntrate en relajar cuádriceps, gemelos y pies.
Visualice una vista relajante
Todos los días estamos expuestos al estrés y nos enfrentamos a muchas situaciones desagradables. Esto puede provocar ansiedad e insomnio, sobre todo si pensamos en estas situaciones antes de quedarnos dormidos. Por eso conviene visualizar algo que nos resulte agradable y relajante. Igual que Harry Potter necesita un recuerdo feliz para lanzar el patronus y luchar contra los dementores, tú necesitas algo parecido para dormirte rápido.
Prevenir la mente de mono
Mente de mono es un término budista para referirse a la inquietud y el desasosiego. No debes permitir que los pensamientos divaguen, es muy contraproducente. Por eso la marina estadounidense dice a sus pilotos que eviten la mente de mono en cuanto la noten.
¿Y si el método militar no funciona?
En el 99% de los casos el método militar funciona, pero es necesario practicarlo durante varios meses y realizar todos los pasos correctamente. No te rindas enseguida. Ten paciencia y considera si realmente has relajado todo el cuerpo, si respiras correctamente y si estás completamente concentrado en la visualización. Si estás seguro de que lo estás haciendo todo bien pero incluso después de unos meses el método militar no te funciona, prueba uno de los siguientes métodos.
Método 4-7-8
Volvamos a la importancia de la respiración para alcanzar diferentes objetivos. Este método está estrechamente relacionado con la meditación. Se sabe que quienes dominan la meditación pueden conciliar el sueño más rápidamente y su descanso nocturno suele ser mucho mejor. Por eso, el método 4-7-8 es tan popular.
Sólo tenga en cuenta que si padece una enfermedad pulmonar obstructiva crónica, asma o cualquier otra enfermedad respiratoria, debe consultar primero a un médico antes de probar el método 4-7-8.
Túmbate y relaja la lengua
El primer paso puede resultar un poco raro, pero enseguida te acostumbrarás. Después de acostarte, tienes que colocar la lengua en una posición especial. Debes empujar las pinzas contra el paladar, justo detrás de los dos dientes frontales. Es importante que la lengua permanezca en esa posición todo el tiempo y que puedas fruncir los labios.
Inhala y exhala lentamente por la boca
Ahora, aunque la lengua debe permanecer en la misma posición, es el momento de abrir ligeramente la boca para poder inhalar y exhalar por la boca. Debes inhalar muy lentamente y luego exhalar pero todo por la boca y de forma controlada. No utilice la nariz para nada. Es muy importante pensar en respirar sólo por la boca en esta fase.
Empieza a inspirar por la nariz
Ahora estamos en el siguiente paso, en el que tienes que empezar a respirar por la nariz mientras cierras la boca.. Y tienes que empezar a contar, porque como su nombre indica, el tiempo es muy importante en este método. La inhalación por la nariz debe durar 4 segundos y debe ser silenciosa.
Mantener la respiración durante 8 segundos
Aunque parece muy fácil aguantar la respiración durante 8 segundos, las primeras veces puede hacerte sentir bastante extraño. Pero no te preocupes, no puede pasarte nada malo. Por supuesto, no debes hacer nada que te haga sentir muy incómodo, así que empieza poco a poco si no puedes hacerlo enseguida.
Exhale durante 8 segundos
Después de 8 segundos de contener la respiración, exhale y haga el sonido característico de la espiración. De nuevo, puede resultarte raro exhalar durante 8 segundos porque no parece que tengas tanto aire en los pulmones, pero con el tiempo aprenderás a distribuir el aire de forma que puedas exhalarlo durante 8 segundos.
Repítelo 4 veces
Cuando hayas completado un ciclo, es el momento de repetirlo cuatro veces. Sería bueno poder hacer todo el ciclo prácticamente de forma subconsciente. Porque si estás demasiado alerta y pensando mucho en los tiempos y los pasos, no podrás dormirte rápidamente. Pero hace falta tiempo. La práctica hace al maestro.
Visualización
¿Has oído hablar alguna vez a deportistas de élite sobre la visualización? Por ejemplo, antes de los partidos más importantes, se imaginan marcando un gol decisivo y ganando un trofeo. O el director general de una gran empresa se imagina con el premio a la empresa de más éxito, y así sucesivamente. Muchos cuestionan la visualización a pesar de que existe desde hace siglos porque piensan erróneamente que es algo oculto.
Sin embargo, es completamente erróneo pensar que la visualización no tiene nada que ver con lo espiritual o lo oculto. La visualización es la técnica de imaginar las cosas que quieres conseguir con la ayuda de los cinco sentidos. La visualización también puede ayudarte a conciliar el sueño si tienes problemas para dormir.
Túmbate y relaja el cuerpo y los músculos
Probablemente te habrás dado cuenta de que para cada método hemos dicho que debes estar relajado, y es cierto. Si no estás relajado, no podrás conciliar el sueño rápidamente, así de sencillo. Pero relajar todo el cuerpo es especialmente importante para la visualización. Túmbate e intenta relajar todos los músculos importantes del cuerpo, incluidos los de la frente, antes de proceder a calmar el cerebro.
Inhale y exhale uniformemente y cierre los ojos
Otra cosa que hemos mencionado muchas veces hasta ahora es la respiración. Cuando respiramos durante el día, nuestra respiración suele ser irregular. Ahora empieza a inhalar y exhalar uniformemente para conseguir el ritmo perfecto. Además, cierra los ojos para poder concentrarte en tu interior y entonces te resultará mucho más fácil conseguir un ritmo respiratorio estable.
Empieza a imaginar una escena relajante
Una vez preparado el cuerpo para poder visualizar, llegamos a la visualización propiamente dicha. Deberías empezar imaginando una escena relajante. No te diremos qué es una escena relajante. Es algo diferente para cada uno. Puede ser una playa, una casa en el lago o cuando tu equipo de fútbol favorito ganó el título. Pero intenta no visualizar algo que te provoque emociones agitadas.
Evitar que surjan pensamientos
Será un reto luchar contra todos los pensamientos que interfieran con la visualización.. Pero da lo mejor de ti. Al principio, otros pensamientos interrumpirán la situación que has creado en tu cabeza, pero con el tiempo aprenderás a concentrarte por completo. Hazlo sólo antes de acostarte, de lo contrario corres el riesgo de ensoñación desadaptativa.
Consejos para aumentar las posibilidades de dormirse en 10 segundos
Todos los métodos para conciliar el sueño en 10 segundos que hemos mencionado son muy útiles, pero sin duda hay formas de aumentar aún más tus posibilidades de quedarte dormido rápidamente. Si sigue nuestros consejos, tendrán un efecto positivo en su salud general y en su sueño nocturno, incluso sin practicar los métodos mencionados. A continuación se enumeran las cosas que deberían formar parte de la rutina diaria de cada persona.
Apaga todos los aparatos electrónicos
Diferentes dispositivos nos rodean. Smartphones, televisión, ordenadores, asistentes domésticos son sólo algunos de los muchos dispositivos que utilizamos a diario y es inevitable. Pero al menos media hora antes de acostarnos deberíamos evitar las luces azules y por tanto no llevan aparatos electrónicos al dormitorio incluidos los videojuegos.
Darse una ducha caliente antes de dormir
La ducha caliente es tan relajante y exactamente lo que necesitas después de un largo día. El agua debe estar templada, pero no demasiado caliente. Dúchese durante al menos 5 minutos para obtener el mejor efecto. Esto sin duda ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente. Incluso puedes añadir aceites esenciales y otros aromas agradables para sentirte como en un spa.
Meditar o hacer yoga antes de acostarse
Yoga es perfectamente complementario de todos los métodos de los que hemos hablado. Para dominar el yoga se necesita mucho tiempo y esfuerzo, pero hay que empezar por algún sitio. Empieza con un nivel de principiante y progresarás con el tiempo. Hay muchos cursos en línea disponibles. Nunca intentes saltarte niveles o puedes lesionarte, lo que supone un gran contratiempo.
No tomar café al menos 6 horas antes de dormir
El café y la cafeína no son malsanos, pero no debes consumirlos durante todo el día. Un café por la mañana está muy bien, y también un siesta de café alrededor de las 2 PM puede ser muy útil. Pero después, debes evitar el café y la cafeína en general. No olvide que chocolate caliente y el té también contienen cierta cantidad de cafeína, así que evítalos si no quieres mantenerte despierto.
Desarrollar una rutina para irse a la cama
Una vez que desarrolles tu rutina para ir a dormir, nunca te saltarás ningún paso. No existe una única rutina para irse a dormir. Diferentes rutinas a la hora de acostarse serán útiles para diferentes personas. Es importante saber qué te gusta y qué te ayuda a conciliar el sueño en poco tiempo. A veces añadirás algo a tu rutina para dormir y dejarás de hacer otra cosa. Esto es completamente normal porque nuestra mente y nuestro cuerpo cambian constantemente, así que no te aferres a algo a toda costa.
Ejercicio diario
La actividad física es esencial parte de la higiene del sueño y conciliará mejor el sueño. Además, la actividad física nos ayudará a estar sanos, a prolongar la vida y a mejorarla. El gimnasio no es el único tipo de actividad física. Hay quien camina, quien juega al tenis y quien practica street workout. Es importante hacer ejercicio con regularidad, aunque sólo sea flexiones antes de acostarse. Tiempo de entrenamiento puede ser importante para dormir bien.
Mantener baja la temperatura
La temperatura ambiente tiene un efecto significativo sobre el sueño. Numerosos estudios han demostrado que dormir en una habitación fría es beneficioso tanto para el sueño como para la salud en general. Así que debes mantener la temperatura del dormitorio entre 18 y 20 grados, a menos que el niño duerma contigo, entonces debe estar entre 20 y 22 grados centígrados.
Apagar/reducir luces
No sólo las luces azules son cama antes de dormir, incluso la luz regular debe evitarse. Puesto que la luz es necesaria en el dormitorio, debe elegir una iluminación que se adapte al entorno de sueño. Las luces de noche para niños son la mejor opción para la habitación infantil, ya que a veces los niños tienen miedo a la oscuridad. Si la luz natural le da problemas, las cortinas opacas suelen ser la mejor solución.
Dormir con una manta con peso
Las mantas con peso son un producto relativamente nuevo en el mercado británico del sueño que se ha hecho muy popular en poco tiempo. Se ha observado que gracias a la estimulación de la presión profunda, la manta lastrada estimula la secreción de serotonina y melatonina, y reduce la secreción de cortisol. Existen muchas mantas con peso en el mercado ofrecidas por empresas famosas como Simba, Aeyla, Rocabi y Jaymag. El mantenimiento es fácily son muchas las ventajas de utilizar uno.
Cambiar de posición para dormir
Las tres posiciones más habituales para dormir son de lado, boca arriba y boca abajo. A menudo elegimos la postura preferida para dormir muy pronto, normalmente durante la infancia. Y sentimos que no puedo dormirme en cualquier otra posición, excepto si tiene un sueño combinado. Pero a veces es necesario cambiar de posición para dormir porque puedes tener alguna lesión u otra limitación física. Cuando cambie de posición para dormir, deberá cambiar también de colchón y almohada, ya que para cada posición para dormir se necesitan unas características diferentes.
Tomar suplementos de melatonina
La melatonina es una hormona que desempeña un papel clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia. El organismo empieza a segregar esta hormona cuando empieza a anochecer, y la secreción disminuye al amanecer. Sin embargo, algunas personas no segregan suficiente melatonina y entonces es necesario tomar un suplemento que sea completamente seguro.
Lectura recomendada:
- Relajarse antes de acostarse
- La inercia del sueño: todo sobre ella
- Apliques de pared para dormitorios 101
- Ideas de dormitorios tranquilos para encontrar la paz interior
Español de México 
English (UK)
Aún no hay comentarios
"*" indica los campos obligatorios