¿Cómo afecta al sueño hacer ejercicio antes de acostarse?
¿Cómo influye el ejercicio en la calidad del sueño?
Cuando se hace durante el día, el ejercicio sólo tiene beneficios para la salud en general y para el sueño. Siempre que no te hagas daño ni fuerces demasiado tu cuerpo, estarás listo para conciliar el sueño.
Sin embargo, las cosas se complican un poco cuando se trata del ejercicio nocturno. Dado que suele estar muy cerca de la hora de acostarse, afecta al sueño y puede provocar una higiene del sueño bastante deficiente. Por lo tanto, veamos primero de qué manera el ejercicio nocturno puede impedirle conciliar un sueño de calidad.
Aumento de la temperatura corporal central
Al acostarse, la temperatura corporal desciende de forma natural a medida que uno se va quedando dormido. En general, el cuerpo busca una temperatura de unos 35-36 grados centígrados antes de conciliar el sueño.
Sin embargo, el ejercicio intenso puede aumentar drásticamente la temperatura corporal, dificultando que el cuerpo alcance esta zona de Ricitos de Oro. Esto es especialmente cierto si practicas ejercicio de alta intensidad, como levantamiento de pesas o cardio intenso.
Por lo tanto, te recomendamos que dejes al menos 90 minutos entre el final de tu entrenamiento y el momento de irte a la cama si no estás exigiendo demasiado a tu cuerpo. Y si estás planeando entrenamientos de alta intensidad, esa ventana debe ser significativamente mayor - siendo 3-4 horas lo más óptimo.
Si quieres saber más sobre cómo afecta la temperatura a tu sueño, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre la temperatura ideal para dormir.
Alterar el ritmo circadiano
El ritmo circadiano es como un reloj biológico que indica al cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo necesita mucha energía. Por ejemplo, cuando la luz del sol entra en tu habitación, tu ritmo circadiano le dice a tu cuerpo que es de día y que es hora de levantarse.
Por otro lado, meterse en una habitación fresca y oscura, cubrirse con una manta cómoda y relajar los músculos significa que es hora de dormitar.
Así que, con suerte, puedes ver por qué el ejercicio a altas horas de la noche echa por tierra el sistema. No sólo tu cuerpo se estresa, sino que, si vas al gimnasio, también hay música a todo volumen acompañada del sonido del acero golpeando el suelo.
Esto no es exactamente la mejor señal para que tu cuerpo se vaya a dormir pronto. Por lo tanto, mientras que un entrenamiento a primera hora de la mañana puede darte la energía necesaria para conquistar el día, una rutina de entrenamiento a última hora de la noche puede dejarte con más energía que sueño.
Niveles elevados de adrenalina y cortisol
Al igual que en el apartado anterior, el ejercicio intenso también eleva los niveles de adrenalina y cortisol. Y normalmente, cuando oyes adrenalina, piensas en "carreras a gran velocidad", "acción sin parar" o "posibilidades que ponen en peligro la vida" y no en "es hora de relajarse y echarse una siesta".
Pues tu cuerpo siente lo mismo. El cortisol no es mucho mejor, ya que es la hormona del estrés e incluso en adultos sanos, los niveles elevados de cortisol pueden hacer que conciliar el sueño sea mucho más difícil.
Y por si fuera poco, también sentirás un aumento del metabolismo, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Lo cual tampoco es lo ideal.
Alterar tu rutina
Ya hemos hablado de cómo los entrenamientos nocturnos afectan al sueño a nivel físico, pero ahora hablemos del aspecto mental.
Tener una rutina de entrenamiento constante es esencial para llevar una vida sana y puede mejorar el sueño de la gran mayoría de las personas. Pero si dejas todos tus entrenamientos para última hora de la noche, puede que cada vez te resulte más difícil cumplir tu horario.
Puede que te apetezca salir de copas con unos amigos o que estés demasiado absorto en una serie que estás viendo y te pierdas por completo el entrenamiento. O puede que hayas tenido un día muy duro y no te sientas con fuerzas para ir al gimnasio y darlo todo.
Por eso mucha gente hace ejercicio a primera hora de la mañana, antes de que surjan complicaciones. Si no cumples tu horario de entrenamiento, tu salud general y la calidad de tu sueño podrían resentirse a largo plazo.
Por otra parte, si tienes una disciplina férrea, este punto no se aplica realmente a tu situación.
¿Son beneficiosos los ejercicios nocturnos?
Ahora que ya hemos hablado de los aspectos negativos de hacer ejercicio antes de acostarse, hablemos de los positivos. Al fin y al cabo, si fuera tan pesimista, no verías a cientos de personas en el gimnasio todas las noches.
Alivia el estrés acumulado
Aunque el cortisol se segrega durante el entrenamiento, a menudo notarás que te sientes más tranquilo después de hacer un buen ejercicio. Todo el estrés acumulado durante el día se siente menos pesado o incluso desaparece por completo.
Y nada te llevará más rápido al sueño que una sensación de felicidad. Así, en lugar de estar en la cama estresado por algo que ha ocurrido esa mañana, puedes adormecerte contando las relaciones públicas que has roto ese día.
Esto es especialmente cierto si practica formas de ejercicio más relajantes, como el yoga, el footing suave o el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Sin embargo, incluso con ejercicios ligeros o de intensidad moderada, te recomendamos que te tomes al menos 90 minutos para refrescarte.
Mejora el sueño
Aunque puede que hayas tenido la impresión de que estamos totalmente en contra de hacer ejercicio antes de ir a la cama, en realidad no es así. De hecho, múltiples estudios realizados en 2019 y 2020 han descubierto que hacer ejercicio puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y mejorar tu calidad de sueño en general.
Sin embargo, esto sólo se aplica a los ejercicios ligeros y de intensidad media. Y es que estos mismos estudios han descubierto que el ejercicio vigoroso antes de acostarse puede, de hecho, arruinar la calidad del sueño y mantenerte despierto si se realiza demasiado cerca de la hora de acostarse.
Por otro lado, el ejercicio de intensidad moderada tuvo un comportamiento bastante bueno, mostrando resultados positivos en todos los ámbitos. Además, puede ayudar a reducir algunos de los síntomas de los trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño. Sin embargo, no siempre es así.
Por lo tanto, mientras no corras enérgicamente o levantes pesos pesados justo antes de acostarte, puedes obtener algunos beneficios de tu rutina nocturna. Por lo tanto, si realmente quieres hacer ejercicio cerca de la hora de acostarte, limítate al ejercicio aeróbico o algo similar.
Más fácil mantener la coherencia
Esto puede parecer contradictorio con lo que hemos dicho en la sección "alterar tu rutina", pero depende del tipo de persona que seas. Por ejemplo, a los noctámbulos les resulta mucho más fácil entrenar a última hora del día, ya que es cuando tienen más energía.
Además, algunos gimnasios pueden estar menos concurridos por la noche, lo que es muy importante para las personas a las que les gusta estar solas. Y como hemos dicho antes, todo lo que te ayude a mantener una rutina de entrenamiento saludable a largo plazo beneficiará enormemente tu sueño.
Así que, si no te metes en la cama justo después de entrenar, dormirás mejor antes de que te des cuenta.
La relación entre el sueño y el ejercicio
Hasta ahora, puede que te haya parecido que tenías que elegir entre dar prioridad a tu sueño o a tu rutina de gimnasio. Por eso, en esta sección queremos hacer hincapié en lo importante que es tener las dos caras de este rompecabezas.
Todos sabemos que la actividad física y la nutrición son las piedras angulares de un estilo de vida saludable. Sin embargo, dormir bien es tan importante como ambas. Al fin y al cabo, es durante el descanso cuando tienen lugar procesos importantes como la recuperación y el crecimiento muscular.
Los deportistas profesionales son conscientes de ello. Roger Federer ha declarado que pasa la mitad del día durmiendo para mantener su rendimiento de primera clase. Y aunque no podemos sugerir que todo el mundo duerma 12 horas, esto demuestra lo importante que es dormir bien.
Lo mismo podría decirse en sentido contrario, ya que una buena rutina de ejercicio se ha relacionado en innumerables ocasiones con una mejor calidad del sueño. Así pues, dormir mejor = entrenar mejor = dormir aún mejor, ¡y así sucesivamente!
Aspectos a tener en cuenta al hacer ejercicio antes de acostarse
Ahora vamos a repasar algunos peligros generales y las cosas que hay que tener en cuenta al hacer ejercicio antes de acostarse. Ya hemos establecido que hacer ejercicio tarde tiene ciertos beneficios para la salud. Así que si sigues estos consejos, deberías notar una mejora en la calidad de tu sueño.
Intensidad
Como se ha mencionado anteriormente, los entrenamientos de alta intensidad son tu enemigo cuando se trata de entrenar a altas horas de la noche. La actividad física intensa elevará tu temperatura corporal y te llenará de adrenalina cuando lo que quieres es calmarte y relajarte.
Por lo tanto, intenta dar prioridad a los ejercicios de baja intensidad si piensas acostarte en las próximas horas. El yoga, el footing suave y los ejercicios aeróbicos son los más beneficiosos, ya que también sirven como rutina relajante antes de acostarse.
Su calidad de sueño habitual
Para saber adónde vas, tienes que ser consciente de dónde estás ahora. En otras palabras, piensa en la calidad de tu sueño durante las noches en las que no haces nada de ejercicio. ¿Tarda mucho en dormirse? ¿Se siente con energía? ¿Se siente estresado durante la noche?
Todas estas preguntas son importantes, ya que deberían darte una idea aproximada de tu higiene del sueño actual. Por lo tanto, si ya tiene energía extra y se siente tenso por la noche, hacer ejercicio probablemente no le va a proporcionar un mejor sueño. En lugar de eso, deberías hacer estiramientos u otras actividades que puedan calmarte o intentar tener una rutina constante de ejercicio por la mañana para cansarte.
Luces
Como ya se ha mencionado al hablar del ritmo circadiano, las luces brillantes no son algo que quieras experimentar justo antes de irte a la cama. Sacudirán tu sistema y te harán sentir totalmente despierto. Y todos hemos visto cómo encender rápidamente una luz brillante durante la noche puede interrumpir el sueño.
Así que, si normalmente haces ejercicio en el gimnasio, quizá quieras replantearte tu rutina diaria. Al fin y al cabo, los gimnasios suelen estar muy bien iluminados e incluso el simple trayecto de ida y vuelta podría arruinar por completo tu ritmo circadiano.
Y si haces ejercicio en casa, intenta bajar la intensidad de las luces y hacer que la habitación sea más adecuada para dormir. No estamos diciendo que tengas que entrenar a oscuras, pero haz todo lo posible por evitar que las luces brillantes te den directamente en la cara.
Como consejo adicional, intenta no hacer ejercicio en tu dormitorio. Lo último que quieres es que tu cerebro asocie la habitación donde duermes con estrés, esfuerzo y altos niveles de energía.
Su dieta
Un efecto secundario del entrenamiento que a menudo se pasa por alto es cómo afecta a la dieta. Al fin y al cabo, es mucho más fácil justificar una comida o un tentempié si acabas de hacer un buen entrenamiento.
Y aunque normalmente eso está muy bien, resulta algo problemático cuando se hace tan tarde. Una comida copiosa o grasa puede provocar problemas digestivos y mantenerte despierto durante mucho tiempo. Esto se debe a que ciertos alimentos, al igual que los entrenamientos de alta intensidad, pueden hacer que tu cuerpo aumente la temperatura corporal y segregue hormonas como el cortisol.
Merece la pena saber más sobre qué alimentos que no debes comer antes de acostarte!
En resumen, hacer ejercicio antes de acostarse tiene sus pros y sus contras, pero depende de distintos factores. Lo ideal es dejar suficiente tiempo entre el ejercicio y el sueño para que el cuerpo se relaje. Si se hace correctamente, hacer ejercicio puede ayudarte a conciliar el sueño cada noche. Por otro lado, si es demasiado intenso y cercano a la hora de acostarse, puede tener un efecto negativo. Planifica tu rutina nocturna y tu horario de sueño para encontrar lo que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Referencias y recursos
- Rise Science
- HealthLine
- El atleta con poder
- Rise Science
- HealthLine
- El atleta con poder
- Dormir después de entrenar
Preguntas frecuentes sobre ejercicio y sueño
¿Debería hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad antes de acostarse?
Aunque el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o HIIT) ha demostrado sistemáticamente resultados notables cuando se trata de perder peso, hacerlo justo antes de acostarse es lo peor que puedes hacer para tu sueño de ondas lentas (o sueño profundo).
Esto se debe a que, de todas las rutinas de ejercicio, podría decirse que el HIIT es la que más eleva la temperatura corporal y dificulta increíblemente la consecución de un sueño óptimo. Por lo tanto, te recomendamos encarecidamente que practiques ejercicio de intensidad moderada o, mejor aún, ejercicio suave como el yoga.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?
Si tienes un trabajo normal de 9 a 5, es probable que la mejor opción sea entrenar antes de ir a trabajar. Sin embargo, si eso no es posible y te vas a la cama sobre las 12, entrenar poco después del trabajo (sobre las 6) también es una opción válida. Pero, en general, la mejor hora para ir al gimnasio es la que puedas hacer de forma constante.
¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio al día?
La duración del ejercicio dependerá del tipo de ejercicio que elijas. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico de intensidad media puede durar una hora, pero el levantamiento de pesas no debería superar los 40-50 minutos. Pero como regla general, intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio.
¿Cuántos días debes hacer ejercicio?
Hacer ejercicio tres días a la semana debería ser el mínimo al que aspirar. Sin embargo, tampoco te recomendamos entrenar más de cinco veces por semana, ya que tus músculos necesitan unas 48 horas para recuperarse y crecer.
¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche?
La respuesta breve es que la mejor hora para hacer ejercicio depende mucho de cada persona y del tipo de ejercicio que practique. Para los noctámbulos, la mejor hora para hacer ejercicio es a última hora de la tarde, mientras que los madrugadores prefieren hacerlo antes de ir a trabajar. Eso sí, asegúrate de hacerlo unas horas antes de acostarte.
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