Cómo afecta al sueño tomar café antes de acostarse
Efectos de la cafeína
Con la introducción fuera del camino, centrémonos ahora en cómo el consumo de cafeína afecta al cuerpo y los diferentes efectos secundarios de la cafeína que se pueden esperar. Empezaremos por los aspectos positivos (ya que la cafeína puede ser muy beneficiosa cuando se consume en las cantidades adecuadas) y luego pasaremos a los negativos.
Aspectos positivos
- Estar más alerta. La mayoría de la gente bebe café, tés con cafeína y refrescos para estimular el cerebro. Y como la cafeína estimula el sistema nervioso, esto es exactamente lo que se consigue. Así pues, el consumo de cafeína por la mañana puede hacer que te sientas preparado para afrontar el día.
- Ayuda con ciertas dolencias. Nos referimos concretamente a los dolores de cabeza y las resacas. Como acabamos de mencionar, la cafeína afecta a tu sistema nervioso y a tu cerebro, estimulándolos y haciendo que sensaciones no deseadas como la somnolencia o las migrañas sean menos pronunciadas.
- Puede salvarle la vida. Sí, ha leído bien. El consumo regular de café con cafeína se ha relacionado con una menor probabilidad de cáncer oral y de garganta. Además, disminuye el riesgo de suicidio en la friolera de 1.000 millones de euros. 50%.
- Mejora tu estado de ánimo. Tomar esa taza de café por la mañana también puede mejorar tu estado de ánimo, ya que te sientes con más energía. Además, como es probable que lo hayas incorporado a tu rutina diaria, le da a tus mañanas un sentido de estructura.
Negativos
- Puede provocar adicción y, por tanto, síndrome de abstinencia. Aunque el síndrome de abstinencia de la cafeína no es tan grave como el de ciertas drogas, tampoco hay que despreciarlo. Los síntomas pueden ir desde la ansiedad hasta los temblores (o "nervios del café").
- Es posible sufrir una sobredosis. Ingerir demasiada cafeína puede provocar confusión, vómitos e incluso alucinaciones. Y en casos extremadamente raros, incluso la muerte.
- Puede inculcar otros malos hábitos. Dependiendo de dónde vivas y de la gente con la que te rodees, tomar café también puede conllevar la expectativa de fumar. Y si tomas bebidas energéticas a menudo, existe la posibilidad de que no te hidrates lo suficiente con agua normal, sino que prefieras los refrescos.
- Puede causar problemas de salud. El consumo de cafeína puede ralentizar o prevenir absorción de calcioEn algunos casos puede provocar osteoporosis. También puede afectar negativamente a la fertilidad y al proceso de parto en las mujeres cuando se toman grandes cantidades.
- Puede empeorar problemas médicos existentes. Como la cafeína acelera los latidos del corazón y aumenta la tensión arterial durante un tiempo, las personas con enfermedades preexistentes pueden sufrir palpitaciones y arritmia.
- Problemas digestivos. El consumo de cafeína puede afectar a la digestión de tres formas principales: elevando la acidez del estómago y provocando reflujo ácido, causando diarrea y haciendo que orine con más frecuencia.
¿Cómo afecta el consumo de café al sueño?
Cualquiera que haya tomado café alguna vez sabrá que puede despertarle. Pero, ¿se ha preguntado alguna vez cómo te da exactamente ese impulso de energía? Pues bien, lo hace bloqueando los receptores del cerebro que favorecen el sueño, llamados receptores de adenosina.
Y, como puede imaginarse, esto puede dar lugar a problemas cuando se toman a última hora de la tarde. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo controla nuestros niveles de somnolencia mediante una amplia gama de reacciones y cambios hormonales (lo que se conoce como ritmo circadiano). Y desconectar este reloj significa que tu cuerpo "no sabrá" que es hora de irse a la cama incluso después de que hayas apagado las luces y te hayas metido en la cama.
Esto, a su vez, puede provocar privación de sueño y/o incluso trastornos del sueño a largo plazo (como el insomnio agudo y crónico). Así pues, un trastorno del sueño inducido por la cafeína no es algo que deba tomarse a la ligera si empieza a formar un patrón en su vida cotidiana.
Pero incluso cuando se mira en el vacío, el consumo de cafeína puede deteriorar la calidad del sueño, acortando su duración y su eficiencia. Y como no has tenido suficiente sueño de ondas lentas (o Sueño REM), es probable que te sientas aturdido por la mañana y, por tanto, sigas consumiendo cafeína para volver a sentirte fresco.
Por último, si alguna vez te has preguntado por qué algunas personas afirman que "el café me da sueño", es por el mismo principio que te hace sentir despierto.
Sí, la cafeína bloquea los receptores del sueño mientras está en nuestro organismo, pero sólo puede bloquearlos durante un tiempo limitado. Y mientras están bloqueados, la adenosina sigue acumulándose. Así que, una vez que la cafeína ha sido digerida y tus receptores del sueño se despejan, puedes recibir una oleada masiva de adenosina y sentirte completamente agotado.
Consumo recomendado de cafeína
En cuanto a la cantidad de cafeína que puedes digerir sin preocupaciones, depende de algunos factores. Tu edad, tu metabolismo, tu constitución e incluso tu tolerancia a la cafeína influyen a la hora de determinar la cantidad de cafeína que puedes consumir sin riesgo.
Pero, como norma general, las investigaciones han demostrado que 400 mg es una cantidad segura para los adultos. Así que, si quieres saber cuánta cafeína contiene tu café favorito, te recomendamos que consultes la siguiente tabla. Y si eres más de té, echa un vistazo a nuestro artículo sobre los niveles de cafeína en el té.
Sin embargo, si estás embarazada, generalmente se aconseja mantener el consumo de cafeína por debajo de 200 mg. Esto se debe a que demasiada cafeína puede causar un montón de problemas con el proceso de parto, y no vale la pena el riesgo.
¿Cuánto tiempo antes de acostarme debo dejar de tomar café?
Un estudio documenta en el Journal of Clinical Sleep Medicine analizó los efectos de la cafeína tomada 0, 3 y 6 horas antes de acostarse. Y los resultados mostraron claramente que ni siquiera los participantes del grupo de 6 horas pudieron conciliar el sueño tan fácilmente como el control placebo.
Y dependiendo de tu tolerancia a la cafeína, estos efectos perturbadores del sueño pueden durar incluso más de un día. Así que, en algunos casos, incluso tomar café por la mañana afecta al sueño humano. Y para estas mismas personas, una taza de café antes de acostarse altera significativamente el sueño de forma mucho más notable. Sin embargo, es difícil saber si esto se aplica a la mayoría de las personas.
Así que, como regla general, deje de tomar café al menos seis horas antes de acostarse. Aunque es probable que la cafeína siga afectando a su sistema nervioso central en ese momento, una buena higiene del sueño y la concentración reducida de cafeína (ya que la mitad de la dosis suele desaparecer cinco horas después del consumo) deberían conducir a un sueño adecuado.
¿Cuánto dura el café en el organismo?
Como ya se ha mencionado brevemente, las investigaciones han demostrado que hasta en 5 horas se absorbe la mitad de la cafeína que hay en tu cuerpo. Y puede que pienses que 10 horas es bastante tiempo, pero por desgracia, no es así como funciona.
Aunque la lógica dictaría que la otra mitad también se habría ido al cabo de 5 horas, no siempre es así. De hecho, la otra mitad puede tardar bastante más, incluso hasta el día siguiente en algunos casos.
Dicho esto, el efecto real del café suele alcanzar su punto máximo bastante pronto, entre 30 y 60 minutos después de tomar café u otra bebida con cafeína. Por tanto, si sospechas que tu cuerpo no tolera bien la cafeína, ten en cuenta el tiempo que dura realmente, ya que no querrás tomar demasiado café por accidente.
¿Beber café puede provocar insomnio?
Bueno, sí y no. Por un lado, beber café a altas horas de la noche puede resultar en síntomas de insomnio como una menor duración del sueño o despertarse en mitad de la noche.
Sin embargo, cuando se trata de provocar realmente un insomnio duradero, es un poco más difícil decir una cosa u otra. Ciertamente, si sigues bebiendo café por la noche y luego te frustras porque no puedes dormir, puedes empezar a temer tu cama y el sueño en general.
Esto, a su vez, puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño aunque hayas reducido tu consumo de cafeína. Además, si te tomas una taza de café hoy y luego no puedes dormir por la noche, tendrás que levantarte antes de haber descansado bien o salir de la cama antes de tiempo. Y esto puede alterar tu horario de sueño.
Pero dicho esto, el ritmo circadiano tiende a "reajustarse" al cabo de unas dos semanas. Así que, si llevas más tiempo con insomnio, lo mejor es que consultes a tu médico de cabecera para ver si hay alguna otra causa.
Alternativas al café/cafeína
Si después de leer este artículo te estás replanteando mucho tu postura sobre el café, no te preocupes... ya que existen muchas alternativas sin cafeína en el mercado.
Lo más sencillo es optar por el descafeinado. Aunque no está 100% libre de cafeína, sólo contiene trazas muy pequeñas que probablemente no te mantendrán despierto por la noche. Pero si quieres eliminar por completo la cafeína de tu dieta, hay muchas infusiones e incluso cafés de hierbas que pueden hacerlo.
Sin embargo, también queremos destacar que la cafeína no sólo se encuentra en el café y los tés fuertes: muchas bebidas energéticas también contienen una cantidad significativa. Así que, si vas a tomar una bebida de la máquina expendedora o de la tienda, asegúrese de comprobar primero la etiqueta.
Así que aquí tienes algunas alternativas al café que puedes probar:
- Café de bellota
- Café de hierbas Mocha Chicory
- Café NoCaf
- Café con champiñones
- Té de manzanilla
- Té de jengibre
- Té de menta
- Té de yerba mate.
¿Debo dejar de tomar café por completo?
Llegados a este punto, no te culparíamos por querer dejar de tomar café, sobre todo si últimamente has tenido problemas para dormir. Sin embargo, aunque la cafeína puede tener efectos perjudiciales para el sueño, es importante tener en cuenta que no se trata de una cuestión de blanco o negro.
Para empezar, como ya hemos mencionado, la velocidad a la que se digiere la cafeína varía de una persona a otra. Así, algunas personas pueden tener una tolerancia muy alta a la cafeína y apenas sentir ninguno de sus inconvenientes negativos.
Además, cuando se trata de prácticas adecuadas de higiene del sueño, evitar la cafeína por la noche es sólo una pieza del rompecabezas. Así que, si te encanta el café y el té negro, te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes factores antes de renunciar por completo a tus bebidas favoritas.
¿Cómo le afecta el consumo de café?
Desgraciadamente, determinar lo "bueno" que es tu cuerpo para tratar la cafeína no es una práctica sencilla. Aunque existen muchas pruebas para medir la sensibilidad a la cafeína, están pensadas sobre todo para las personas que podrían tener una sensibilidad o alergia a la cafeína.
Cuando se trata de cómo le afecta el café, lo mejor que puede hacer es llevar un diario del sueño y vea si puede sacar alguna conclusión. Por ejemplo, si bebes café todos los días durante una semana y tienes insomnio todas las noches y luego dejas la cafeína durante una semana y duermes como un tronco, la conclusión es bastante obvia.
Prueba también a jugar con el momento de tomar el café. ¿Sigue sufriendo graves alteraciones del sueño cuando se toma una taza de café por la mañana?? ¿O es sólo cuando lo tomas justo antes de acostarte?
Y si quieres una lectura más fiable, mira a ver si te pueden hacer un estudio del sueño. Los estudios del sueño van a ser mucho más precisos que los diarios del sueño y tu médico de cabecera podrá recomendarte cómo debes avanzar.
Qué más perturba tu sueño
Siguiendo con el tema del último ejemplo, hablemos de otros factores que pueden dificultar el sueño. Puede que el consumo de café sea el enemigo del insomnio, pero no es ni mucho menos lo único que puede alterar el sueño.
Así pues, si ha hecho lo que hemos comentado en la sección anterior y ha llegado a la conclusión de que el consumo de café por sí solo no es la causa de su falta de sueño, he aquí algunos candidatos más probables.
Su teléfono u ordenador
Ya hemos mencionado que la cafeína altera el ritmo circadiano al bloquear los receptores de adenosina. Sin embargo, hay otras cosas que dictan tu ritmo circadiano y "señalan" a tu cuerpo cuándo es el momento de ir a dormir.
Uno de los desencadenantes más importantes de esta categoría es la luz.
Por eso, cuando te sientes aturdido por la mañana, salir a la calle y que la luz del sol te dé en la cara suele despertarte. Sin embargo, no quieres tener esta misma sensación cuando te vas a la cama.
Y esto es fundamentalmente lo que ocurre cuando miras fijamente la mayoría de las pantallas a altas horas de la noche. La mayoría de los teléfonos y ordenadores utilizan luz azul que puede mantenerte despierto durante horas, al igual que la cafeína. Por lo tanto, considere la posibilidad de apagar cualquier dispositivo electrónico por la noche o al menos tratar de bajar el tono de uso de la luz azul para esos dispositivos.
Sus hábitos alimentarios
Las bebidas con cafeína no son lo único que puede mantenerte despierto y, aunque la comida es algo más sutil, no está de más tenerlo en cuenta.
Y esto se presenta de dos formas. Número uno - ¿cuándo come?? Si sueles cenar muy cerca de la hora de acostarte o te encantan los tentempiés nocturnos, tu cuerpo podría estar más centrado en la digestión que en cruzar al país de los sueños.
En segundo lugar - qué come antes de acostarse? Si sueles tomar comidas muy grasientas o picantes a altas horas de la noche, la digestión tardará más. Además, esto podría elevar su temperatura corporal central. Y, aparte de la luz, la temperatura corporal es un factor clave para mantener el ritmo circadiano.
Tu cama
Aunque para algunos resulta obvio, otros parecen olvidar que la calidad de la ropa de cama puede influir en la facilidad o dificultad para conciliar el sueño. Al fin y al cabo, todos hemos tenido la experiencia de saltar a la cama de un hotel y quedarnos dormidos de inmediato. Así que pregúntese: ¿está su cama a la altura?
¿Le duele la espalda?
Si tiende a despertarse cada mañana con dolor de espaldaes probable que la culpa la tenga tu colchón. Si duermes boca abajo o boca arriba, probablemente sea demasiado blando y permite que las caderas se hundan en el colchón, ejerciendo presión sobre la zona lumbar.
Y si duermes de lado, probablemente sea demasiado firme y hace que tu columna se doble en una dirección.
Además, puede que se trate simplemente de un colchón viejo y de baja calidad que no ofrece el alivio de presión que tu espalda necesita para mantenerse recta y sana. Incluso un sobrecolchón de alta calidad con alivio de la presión puede resolver el problema, pero lo mejor suele ser comprar un colchón nuevo.
¿Le duele el cuello?
Si lo que te da problemas es el cuello, probablemente sea culpa de tu almohada. Si duermes de lado, necesitas una almohada firme y gruesa para apoyar la cabeza.
Y si duermes boca abajo o boca arriba, necesitas una almohada más plana que esté ahí básicamente por comodidad.
Y si tienes que viajar mucho y acabas durmiendo en el tren a diario, asegúrate de tener una buena almohada de viaje para aliviar la presión sobre el cuello mientras te quedas dormido.
¿Te recalientas?
Como ya hemos mencionado, la temperatura es muy importante si quieres conciliar el sueño rápidamente. Por eso, si tiendes a acalorarte demasiado durante la noche, quizá te interese comprar un edredón más transpirable.
Sin embargo, tenga en cuenta que, aunque el edredón hace mucho trabajo, no es el único factor en juego. Incluso conseguir un colchón refrigerante o una almohada refrescante pueden ayudar a algunas personas a evitar el sobrecalentamiento.
Conclusión
En general, el café puede ser algo estupendo. Puede darte ese subidón de energía que necesitabas e incluso puede tener efectos sorprendentemente beneficiosos para tu salud mental y física. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, ¡la moderación es la clave!
Así que, o bien tienes en cuenta la cantidad real de cafeína que consumes a diario, o bien te pasas a una de las muchas alternativas sin cafeína que hay en el mercado. Y si después de eso sigues sin poder conciliar el sueño, te sugerimos que eches un vistazo a nuestra web y pongas en orden tu higiene del sueño.
Español de México 
English (UK)
Aún no hay comentarios
"*" indica los campos obligatorios