16 técnicas de sueño para mejorar el proceso de quedarse dormido
¿Cuáles son las técnicas y cómo pueden ayudarle a conciliar el sueño?
La gente tiene su manera de conciliar el sueño más rápidamente, pero la misma técnica no funciona para todo el mundo. Algunos tienen hábitos de sueño saludables y otros no, algunos siempre consiguen dormir bien sin ninguna técnica y otros siguen probando diversas rutinas. Nuestro objetivo es echarte una mano en el mundo de intentar conciliar el sueño rápido y, con un poco de suerte, encontrarás lo que más te conviene. Al fin y al cabo, todos queremos descansar bien.
Ponga en práctica las siguientes técnicas y encontrará lo que más éxito le da. Poner en práctica una higiene del sueño adecuada te permitirá mejorar la calidad del sueño y, con el tiempo, se convertirán en hábitos de tu rutina a la hora de dormir. Todas las técnicas inducen a la relajación, con el objetivo de calmar el cuerpo y la mente a la vez que se reduce la temperatura corporal antes de conciliar el sueño.
Conciliar el sueño más rápido y más fácilmente con estas técnicas
Repase la lista, descubra lo que ya ha probado y los siguientes pasos que debe dar para dormir mejor durante noches interminables. Es poco probable que una sola de estas técnicas te ayude, es más probable que te beneficies de una combinación de todas ellas.
Reduzca la temperatura ambiente
La temperatura puede afectar al sueño, así que éste es el primer paso para conseguir el entorno de sueño perfecto. Si su habitación está demasiado caliente por la noche, se dará vueltas en la cama, lo que interrumpirá su sueño. Esto dificultará que pueda permanecer dormido toda la noche, reduciendo la calidad del sueño.
En temperatura ideal para conciliar el sueño es de 18 ºC y su temperatura disminuirá a medida que se vaya quedando dormido, así que unos pocos grados más o menos rondarán los 18 ºC. Sin embargo, si tienes demasiado frío por la noche puedes tener dificultades para conciliar el sueño porque te puede costar relajar los músculos, pero no afecta a tu ciclo de sueño.
Método 4-7-8
Se trata de un método militar de técnicas de respiración profunda para ayudar a calmar el cuerpo y favorecer un sueño reparador. Para empezar, hay que exhalar completamente antes de respirar profundamente. A partir de aquí, inhale tranquilamente durante cuatro cuentas y contenga la respiración durante siete cuentas. A continuación, exhala profundamente por la boca durante ocho veces.
Es una forma de técnica de relajación muscular y relaja el sistema nervioso. Debes repetirlo hasta que te sientas completamente relajado o acabes quedándote dormido.
Tenga un horario de sueño estricto y cúmplalo
Si le cuesta conciliar el sueño, el siguiente consejo que debe poner en práctica es mejorar su higiene del sueño. Tómese su tiempo para analizar sus patrones de sueño: debe elaborar una rutina de sueño que se adapte a su rutina diaria. Empieza por acostarte siempre a la misma hora y asegúrate de que duermes al menos siete horas.
La rutina de sueño puede variar de una persona a otra, por lo que puede ser necesario probar y equivocarse para encontrar la que mejor se adapte a cada caso. Si te acuestas a la misma hora todas las noches y te despiertas a la misma hora, el reloj de tu cuerpo se acostumbrará a este horario, lo que te ayudará a conciliar el sueño más rápidamente en el futuro.
Tener suficiente exposición al sol durante el día
Exponerse a la luz del sol a primera hora de la mañana es una forma estupenda de empezar el día y despertar el cuerpo. Salir a la luz del día te mantendrá alerta durante toda la jornada. Cuando anochezca y se ponga el sol, tu cuerpo sabrá que es hora de relajarse por la noche. Aprovecha la luz del día para mejorar la calidad del sueño. No sólo te ayudará a mantenerte despierto, sino que también te levantará el ánimo para que puedas irte a dormir feliz. Un mal estado de ánimo puede dificultar el sueño.
Yoga, meditación y salud mental
El movimiento ligero antes de dormir es una buena idea para quienes les cuesta relajarse. Un poco de meditación consciente o yoga ayuda a despejarse. Existen diferentes rutinas para trabajar el cuerpo o la mente. El yoga es bueno para estirarse ligeramente y aliviar la presión del cuerpo, a la vez que se calman los pensamientos. La meditación es la mejor opción si sólo necesitas relajar la mente con respiraciones profundas controladas y mejorar tu salud mental para un sueño saludable.
Deja de mirar el reloj
Puede resultar tentador mirar la hora antes de dormirse para calcular cuánto va a dormir. Se trata de un hábito que tendrás que intentar abandonar porque puede hacer que te mantengas alerta incluso cuando tengas sueño. Serás demasiado consciente de la hora y de la duración del sueño como para no dormirte antes.
Sáltate las siestas durante el día
Es mejor evitar las siestas durante el día aunque te sientas cansado. Las siestas pueden afectar al patrón de sueño, por lo que es mejor permanecer despierto hasta la hora de acostarse. Si intentas solucionar el cansancio con siestas, podrías quedarte dormido más tarde por la noche y cambiar por completo tu patrón de sueño. El único momento en el que deberías echarte una siesta es si has dormido poco o mal, pero no más de 20-30 minutos como siesta reparadora. Una siesta corta puede ayudarte a volver a la normalidad.
Obviamente, si usted tiene problemas de sueño o apnea del sueño que causan trastornos del sueño, entonces lo mejor es hablar con un especialista en medicina del sueño. Los trastornos del sueño deben tomarse en serio, en comparación con una ligera falta de sueño, para eso están los especialistas en medicina del sueño.
Cuida tu dieta y tus horarios
La calidad de tu sueño puede cambiar dependiendo de los alimentos que consumas y de cuándo los consumas. Lo ideal es hacer la última comida unas horas antes de acostarse, porque así tiene tiempo para descansar y hacer la digestión. Tomar el desayuno una hora después de estar despierto te da tiempo suficiente entre comerlo y almorzar. Una buena forma de recordarlo es disponer de 12 horas para repartir las comidas y 12 horas libres. Por ejemplo, esto significaría terminar de comer a las 7 de la tarde y desayunar a las 7 de la mañana.
Escuchar música relajante
Escuchar audios de relajación muscular progresiva o música relajante como parte de la rutina antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. Sin embargo, hay quien prefiere escuchar sonidos ambientales, como la lluvia o las tormentas, mientras se duerme, porque son sonidos familiares que a muchas personas les reconfortan al entrar en un sueño profundo. Tu mente concéntrate en los sonidos que oyes en lugar de pensar en cualquier pensamiento que pueda tener. Lo último en técnicas de relajación.
Ir al gimnasio a diario
La salud física es tan importante como la mental cuando se trata de la calidad del sueño. Mantiene elevado el ritmo cardíaco y permite que el sistema nervioso se calme una vez que se ha terminado. Se recomienda hacer ejercicio al menos una hora antes de irse a la cama para no intentar conciliar el sueño con el ritmo cardiaco o la tensión arterial elevados. El ejercicio estimula el cuerpo y la mente, por lo que es más fácil conciliar el sueño por la noche. Si no puede ir al gimnasio todos los días, haga ejercicios similares en casa, incluso algunos ejercicios ligeros o dar un paseo.
Nada de aparatos electrónicos en el dormitorio
Para conciliar y mejorar el sueño, merece la pena intentar mantener los aparatos electrónicos fuera de la habitación o, al menos, dejar de usarlos antes de irse a dormir. Mucha gente se duerme más rápido si deja de usar el móvil o de ver la televisión al menos una hora antes de irse a dormir. Es más probable que tengas un sueño de calidad si no has tenido distracciones antes.
Limitar el consumo de cafeína
Es probable que tenga una peor calidad de sueño si toma cafeína antes de acostarse. Es un estimulante que complica el sueño. Le resultará más difícil conciliar el sueño, ya que permanecerá despierto durante más tiempo hasta que se le pase el efecto. Si quieres un sueño de calidad, no tomes cafeína demasiado tarde por la noche. La última vez que debe consumir cafeína es seis horas antes de irse a dormir.
Encontrar la postura ideal para dormir
Una forma sencilla de mejorar el sueño es cambiar de postura. Para estar más cómodo en un sueño más profundo, se recomienda dormir boca arriba. Así mantendrá la columna alineada sin molestias. Dormir de lado puede ser una posición ideal si el cuello, los hombros y la espalda están alineados.
Si duermes de frente pero te duermes rápido, no hace falta que cambies lo que te funciona. Sin embargo, si duermes de frente y no puedes conciliar el sueño rápidamente, merece la pena probar las otras dos posiciones ideales para dormir cómodamente.
Leer un libro antes de dormir
Cuando dejes el teléfono y apagues los aparatos electrónicos, puedes hacer un hueco en tu rutina para dormir para leer un libro. Es una opción mucho mejor para la mente y es una forma de escapismo, mantendrá tu mente estimulada pero sólo te centrarás en el libro y no en pensamientos innecesarios. Leer un libro puede mantenerte despierto hasta la hora de acostarte sin sobreestimularte.
Visualiza las cosas que te hacen feliz
Imagina una escena relajante y deja que te aleje de la realidad, puede ser una variación de la meditación de atención plena. Piensa en tu familia y amigos, en tus mejores recuerdos o en las vacaciones de tus sueños: cualquier cosa que te ponga de buen humor. Ponte en un estado de ánimo positivo y elimina cualquier pensamiento negativo.
Por otro lado, si algunos practican la intención paradójica y la utilizan en forma de psicología inversa, podrían descubrir que reduce la ansiedad por el rendimiento. La presión de saber que tienes que dormirte rápido puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Si te convences a ti mismo de mantenerte despierto con la intención paradójica, entonces podría revertirse para enviarte a dormir. Esta es una práctica que debes enseñarte a ti mismo antes de confiar en ella para que te ayude a conciliar el sueño.
Suplementos
Si la ducha o el baño calientes no bastan para relajar los músculos, quizá deba buscar otros métodos, como los suplementos para dormir. Los suplementos se asegurarán de que su cuerpo está recibiendo lo que necesita y reforzar lo que le falta. Con suerte, reforzará su sistema para dormir con eficacia. No tome los suplementos antes de buscar consejo médico, o de leer sobre los efectos secundarios y la información.
Magnesio
Una dosis baja de magnesio antes de irse a dormir puede ayudar a mejorar los síntomas de un trastorno del sueño, como el insomnio, al ser no sólo una ayuda para conciliar el sueño rápidamente, sino para mantenerlo en un sueño profundo.
5-HTP aminoácido
Tomar 5-HTP como parte de su rutina nocturna le ayudará a mantener un ciclo de sueño saludable. No se recomienda su uso a largo plazo, sino en las ocasiones en que lo necesite. Este suplemento también puede tener efectos para mejorar tu estado de ánimo.
Melatonina
La melatonina es una hormona natural del cuerpo, por lo que es mejor utilizarla a corto plazo. Este suplemento promoverá el sueño para que pueda volver a su rutina.
GABA
Los suplementos de GABA reducen el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, pero algunos dicen que es necesario tomarlos durante al menos una semana para notar algún beneficio sobre el estrés y el sueño.
L-teanina
Aunque no está demostrado que induzca el sueño, puede utilizarse por la noche porque favorece la relajación. A su vez, puede conciliar el sueño más rápidamente y dormir mejor.
¿Los colchones y las almohadas mejoran la calidad del sueño?
La Fundación Nacional del Sueño sugiere encontrar un colchón que ofrezca un soporte y una comodidad que se adapten a tus posturas al dormir, para que tengas más posibilidades de dormir bien.
Conclusión
Desde el método militar hasta la relajación muscular progresiva, hay algo nuevo que todo el mundo puede probar y que, idealmente, le ayudará a conciliar el sueño rápidamente. Dormirse rápido no siempre es fácil y algunas noches le resultarán más difíciles que otras, pero merece la pena probar algo más que un baño o una ducha caliente para pasar la noche. No es necesario dormirse rápido para tener un buen sueño, aunque es menos estresante si se puede. El sueño nocturno es muy importante para tu rutina diaria y debes trabajar los factores a lo largo del día que influyen en cómo duermes.
Lectura recomendada:
- ¿Cómo dormir con distensión muscular intercostal?
- ¿Cómo dormir con ciática y seguir durmiendo bien?
- ¿Cómo dormir durante el embarazo y seguir durmiendo lo suficiente?
- ¿Cómo dormir de lado y despertarse sin dolor?
- ¿Cómo dormir boca arriba y dormir bien siempre?
Español de México 
English (UK)
Aún no hay comentarios
"*" indica los campos obligatorios