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Hábitos de sueño saludables - Consejos de salud científica para dormir mejor

una imagen de perfil del autor de TSA Andjela

Consultor certificado del sueño

Imagen destacada para consejos sobre el sueño saludable.

2 mayo 2024 3 min leer

Tener hábitos de sueño saludables es muy importante para llevar una vida sana. Por lo tanto, ¡no sacrifiques nunca tus horas de sueño! Aquí tienes algunos consejos científicos sobre el sueño saludable para conseguir el descanso que necesitas.

Pero, ¿por qué es tan importante dormir? Según todos los expertos en sueño, sin un sueño reparador, el cuerpo y el cerebro no pueden funcionar. Por supuesto, al principio no sentirás los síntomas típicos de la falta de sueño. Pero, al cabo de un tiempo, perderás la atención y la concentración, tendrás visión borrosa, fuertes dolores de cabeza, etc. Y, si sigues sin prestar atención a todo esto y no prestas atención a tu salud del sueño, puedes estropear tus hormonas, empezar a tener migrañas e incluso desarrollar algunas enfermedades graves como diabetes, derrame cerebral, presión arterial alta o baja, etc.

Entonces, ¿por qué arriesgarse a tenerlos todos? ¿Por qué arriesgarse a tenerlos si lo único que hay que hacer es descansar bien por la noche?

Sin embargo, entendemos que, a veces, no depende de nosotros. Es decir, a veces, simplemente tenemos problemas para dormir y conciliar el sueño. Pero, no se preocupe: ¡también para esto hay una solución! Y, no, esa solución no es un medicamento recetado. Más bien, es empezar a poner en práctica los siguientes hábitos de sueño saludables.

Así pues, sin más preámbulos, ¡aquí tienes unos cuantos consejos científicos sobre el sueño saludable para conseguir todo el descanso que necesitas!

Sustituya ese viejo colchón

Una de las causas de la falta de sueño puede ser su viejo colchón. Por eso, es posible que te cueste conciliar el sueño y mantenerlo, que te despiertes dolorido y cansado o que, en general, tengas una pésima higiene del sueño.

Todo esto puede deberse a que su colchón es demasiado viejo. O porque es demasiado firme o demasiado blando para sus necesidades. Hay muchas otras razones por las que su colchón le impide tener un sueño adecuado. Pero, para ser sinceros, no importa por qué, lo que importa es que necesita cambiar ese colchón. Sustitúyalo hoy mismo para poder descansar bien esta noche..

Sin embargo, cuando elegir un colchónten cuidado. Investigue sobre los distintos tipos de colchones y encuentre el que mejor se adapte a sus necesidades. Por ejemplo, si tiene problemas de espalda o prefiere dormir boca arriba, necesitará un colchón firme. O si duerme boca abajo o de lado, necesitará uno más blando.

Empieza a usar una manta con peso

Una imagen de una mujer durmiendo bajo una manta lastrada

Si no consigues conciliar el sueño o te sigues despertando en mitad de la noche, también puedes plantearte hacerte con una de esas mantas con peso. Según los expertos en sueño, las mantas con peso (que son mantas normales que pesan más) pueden ser muy terapéuticas.

Con ellos, puedes experimentar la llamada simulación de presión del sueño, que no sólo puede ayudarte a conciliar el sueño y a permanecer dormido sino también reducir sus síntomas de ansiedad. Así que aprovecha este tiempo libre de vacaciones para salir y elegir la mejor manta ponderada para ti.

Abandona la cafeína (después de comer)

La ingesta de cafeína después de la hora de comer está totalmente prohibida. Y beber más de dos tazas de café también está prohibido. Sabemos que, al decir esto, herimos tus sentimientos. A todos nos gusta el café. Pero.., tomar demasiado café y tomarlo después de comer puede afectar a la calidad del sueño. Esto se debe a que la cafeína permanece en nuestro organismo casi 6 horas Por lo tanto, si lo bebes después de comer, dormirás mal.

Además, la cafeína contribuye a diversos problemas de salud, normalmente los relacionados con nuestro corazón. Pero no es lo único a lo que puede afectar. En concreto, (demasiado) café puede ser realmente malo para nuestra salud mental. Puede hacer que los síntomas de ansiedad, depresión, etc., sean mucho peores de lo que son.

Modifique su dieta

Si has estado comiendo mucha comida basura, y si la has estado comiendo antes de acostarte, no nos preguntes por qué tienes problemas para dormir. La dieta afecta directamente a nuestra higiene del sueño¡! Por lo tanto, abandona la comida basura y opta por una dieta sana. Y, si es posible, no hagas comidas pesadas o copiosas después de las 18.00 o las 19.00. Créenos: cuando tengas el estómago vacío, te dormirás como un bebé.

Ejercicio durante el día

Esta es una obviedad. Si quieres tener un horario de sueño consistente, deberías hacer algún tipo de ejercicio todos los días. No tiene por qué ser algo que consuma demasiado tiempo y energía. Dar un paseo, estirarse, hacer flexiones, etc., es todo el ejercicio que necesitas para conseguir una noche de sueño de buena calidad. Por supuesto, también puedes hacer algún tipo de ejercicio intenso, si es lo que te gusta. Pero nuestro consejo es que los dejes para la mañana, ya que los movimientos intensos pueden despertarte (algo que no debes sentir antes de acostarte).

Esto es especialmente importante para las personas que pasan el día sentadas: estudiando, trabajando o algo más.

Cuando no mueves el cuerpo, no quemas energía. Y, cuando no quemas energía, no puedes conciliar el sueño. Así que, ya sabes qué hacer - mover ese cuerpo¡! Pruebe hacer ejercicio antes de acostarse y ver que la rutina del sueño vuelve a su cauce.

Aleja el teléfono de la cama

Algunas personas se duermen en un santiamén cuando ven la televisión, escuchar la radioPor ejemplo, al ver vídeos de YouTube en el teléfono. Pero, para otras personas, la exposición a la luz azul es un enorme destructor del sueño. Así que, si es posible, intenta "entrenar" tu mente y tu cuerpo para conciliar el sueño sin ningún dispositivo electrónico.

Sin embargo, si eso no es una opción, es decir, si sólo estás acostumbrado a quedarte dormido con el teléfono, la tableta, la televisión, etc., prueba a llevar puestos especializados gafas que bloquean la luz azul. Como su nombre indica, bloquearán toda la luz azul procedente de los dispositivos y, por lo tanto, relajarán tus ojos y tu cerebro, y te ayudarán a cumplir tu horario de sueño.

Exponerse a la luz natural durante el día

Una imagen de la luz natural del sol durante el día

La luz azul no nos hará dormir mejor. Pero sí lo hará la luz natural del día. Así que, si quieres dormir mejor esta noche (y todas las noches), deberías empezar a arreglar tu reloj corporal (también conocido como reloj interno o ritmo circadiano). Este reloj es el encargado de decirle a tu cuerpo y a tu mente cuándo es hora de irse a la cama y cuándo de despertarse.

Sin embargo, las personas que no reciben suficiente luz natural y brillante desequilibran sus relojes internos. Y, como resultado, esas mismas personas no pueden cumplir con su horario de sueño y no pueden tener ningún tipo de sueño profundo. Así, todos los días, da un paseo de 30 minutos.

Esto puede ayudarle a recuperar el equilibrio y a producir más vitamina D, una vitamina (creada por nuestro cuerpo con la ayuda del sol) que también es importante para la calidad de nuestro sueño.

Tome un suplemento para dormir

Si nada más funciona, puedes probar a tomar medicamentos para dormir. Su médico puede recetarle uno.

Pero, antes de llegar a ese punto, considere la posibilidad de tomar un suplemento para dormir. Éstos pueden ser tan eficaces como los medicamentos y no tendrá que preocuparse por los efectos secundarios. En concreto, algunos suplementos para dormir, como la melatonina, las vitaminas B12, el magnesio, etc., pueden ayudar significativamente a conciliar el sueño. Pruébelos, no le harán daño.

Conclusión

Como ha visto, hay muchos consejos científicos sobre el sueño que pueden ayudarle a dormir mejor. Por lo tanto, no corra a su médico en cuanto empiece a tener problemas de sueño. En su lugar, pruebe algunas (o todas) de las cosas mencionadas anteriormente. Por supuesto, si ninguna de ellas funciona, visite entonces a su médico. Y dinos en los comentarios si conoces algún consejo científico sobre el sueño que nos hayamos perdido.

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Sobre el autor

Anđela Rajković

Como consultora del sueño certificada por el CPD y entusiasta del sueño bien practicado, disfruto mucho aportando mis conocimientos a nuestros lectores, preferiblemente a aquellos a los que les encanta dormir. Gracias a mi formación en lengua y literatura inglesas y a mi pasión por la investigación, siempre busco nuevas formas de compartir los últimos descubrimientos científicos sobre el sueño y la cama. Y, cuando no estoy en contacto con mis lectores, me pueden encontrar explorando la naturaleza o, bueno, acurrucándome en la cama.