¿Qué comer antes de acostarse y qué evitar?
¿Qué son el triptófano y el magnesio y por qué son esenciales para el sueño?
Para empezar, vamos a presentarle a los dos protagonistas del sueño reparador: el triptófano y el magnesio. No te aburriremos con los detalles, pero esto es lo que necesitas saber.
Triptófano
El triptófano es un aminoácido - uno de los nueve aminoácidos esenciales. Incluye la isoleucina, la leucina y la lisina, entre otros. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo. Hay que obtenerlos de la dieta.
En otras palabras, es literalmente esencial que comas el tipo adecuado de alimentos para proporcionar a tu cuerpo lo que necesita. Los aminoácidos afectan a cientos de procesos de nuestro organismoy, en particular, el triptófano es el que más influye en un buen sueño. De los alimentos que consumimos a menudo, el triptófano se encuentra en la leche, quesoavena, frutos secos y carne. Hablaremos de ellos con más detalle más adelante.
Magnesio
Del mismo modo, el magnesio es uno de los pocos minerales sin los que nuestro cuerpo no puede funcionar. El magnesio desempeña un papel importante en 300 procesos del organismo, como la producción de energía y la glucólisis. Y la carencia de magnesio puede provocar muchas enfermedades graves, incluido el insomnio (lo que debería poner de manifiesto lo importante que es para el sueño).
Puedes tomar suplementos de magnesio y también consumir alimentos ricos en magnesio como semillas, espinacas y frutos secos. Y el hecho más importante de ambos magnesio y triptófano es que afectan a la producción de melatonina. La melatonina es la "hormona del sueño", así como la serotoninaque dicta nuestro estado de ánimo y nuestros ciclos de sueño.
Así que ya ves por qué tanto los alimentos ricos en triptófano como una ingesta adecuada de magnesio no sólo son necesarios para un sueño de calidad, sino para tu salud en general. Por tanto, hablemos de los mejores y peores alimentos para cenar o como merienda antes de acostarse.
Alimentos que debe comer antes de acostarse
Idealmente, debes comer alimentos sanos durante todo el díatodos los días. Esto mantendrá tu cuerpo en buena forma y te permitirá dormir de forma óptima la mayoría de las noches.
Para estar sano y dormir bien, hay que comer una variedad de alimentos nutritivos repartidos en 3 a 5 comidas. Nunca debes tener la sensación de estar atiborrándote, sino de saciar el hambre. Y debes una saludable mezcla de los tres micronutrientes, así como abundantes fibras y vitaminas.
Sin embargo, como la cena está tan cerca de la hora de acostarse, tiene un mayor impacto en la calidad del sueño que el desayuno o la comida. Lo mismo ocurre con cualquier comida o tentempié nocturno. Así que vamos a desglosar algunos de los mejores grupos de alimentos que deberías incorporar. Luego pasaremos a algunas recetas para que sepas cómo debe ser un tentempié saludable.
Nueces
En general, debe incluir todo tipo de frutos secos en su dieta, ya que constituyen excelentes tentempiés saludables. Nueces de Brasil, anacardos, pistachos y almendras son sólo algunos de los tipos de frutos secos que debes consumir a diario. De él obtendrás la cantidad necesaria de grasas saludables, selenio, magnesio y zinc. Además, obtendrás muchos otros minerales que pueden ayudar a tu cuerpo a mantenerse en plena forma.
Las almendras y las nueces son especialmente buenas para tomar antes de acostarse o como tentempiés saludables a última hora de la noche. Esto se debe a que las almendras contienen magnesio y melatoninaasí que sin duda pueden hacer que duermas mejor.
Y nueces contienen magnesio, pero también fósforo y cobre, entre otros minerales.
Por eso médicos Por lo general, se recomienda comer entre 30 y 40 gramos de frutos secos al día. para alimentar adecuadamente tu cuerpo. Sin embargo, los frutos secos no son la única clave para una vida sana. De hecho, demasiados frutos secos pueden provocar efectos secundarios leves. Y si tienes alergia a los frutos secos, hay otras formas de obtener estas importantes vitaminas y minerales. Así que, como con todo, la moderación es la clave.
Plátanos
Plátanos son lleno de carbohidratos. Esto los convierte en una excelente fuente de energía o incluso en un sustituto de las comidas en caso de apuro. Seguro que te has fijado en cómo los deportistas, especialmente los tenistas, comen un plátano durante un partido para recuperar energía.
Y aunque estar lleno de energía no es algo que se desee normalmente (y generalmente sugerimos evitar los alimentos ricos en carbohidratos por la noche) los plátanos son la excepción. Esto se debe a que contienen el aminoácido triptófano y magnesio, que ya hemos mencionado como esencial para un sueño reparador.
Sólo hay que tener cuidado de no comer demasiado y provocar un pico de azúcar en sangre.
Así que, si alguna vez te has preguntado "¿Los plátanos ayudan a dormir por la noche?", ahora ya lo sabes. ¿Quién iba a decir que los alimentos pueden participar tanto en la categoría de "cosas que ayudan a dormir" como en la de "está contenido en un Sundae"?
Kiwi
El consumo regular de kiwis puede ayudar a tu sistema inmunitario. Esto se debe a que contiene mucha vitamina C (casi todo el valor diario), vitamina K y vitamina E. Además, tiene pocas calorías y mucha fibra. Esto lo convierte en uno de los mejores alimentos cuando se quiere perder peso.
El kiwi también actúa como antioxidante. Se han realizado varios estudios sobre la relación entre los kiwis, llenos de serotonina, y el sueño. Y los resultados mostraron que los kiwis pueden hacer que te duermas más rápido y que alcances el movimiento ocular rápido (o REM). Así que, si puedes, no dejes de incluir kiwis en tu rutina diaria.
Arroces
Lo que hace que el arroz sea un buen alimento para la cena es que tiene una alto índice glucémico. Eso significa que te hace sentir lleno y con sueño después de comer una comida rica en arroz. Y si te gusta la cocina asiática, ¡seguro que has experimentado este fenómeno!
Aunque el arroz integral tiene más fibra y nutrientes, el arroz blanco también debe consumirse con regularidad, en lugar de pan y la pasta. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que debido a que el arroz blanco tiene un alto índice glucémico, Los diabéticos deben tener cuidado con su nivel de azúcar en sangre.
Si es necesario, deben cambiar al arroz integral, ya que tiene un índice glucémico significativamente más bajo. Dicho esto, el IG del arroz integral no es bajo comparado con el de otros alimentos, sólo inferior al del arroz blanco (de 72 a 50).
Pero los que no tienen problemas de secreción de insulina no deben preocuparse tanto. Se beneficiarán si comen arroz blanco unas horas antes de acostarse. El arroz blanco también contiene tiamina, ácido fólico y magnesio - lo que ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
Turquía
¿Sabías que la pechuga de pavo es la carne más rica en proteínas¿incluso más que el filete de ternera? Las proteínas son extremadamente importantes para el buen funcionamiento del cuerpo humano, especialmente las proteínas animales. Esto se debe a que tienen una cadena completa de aminoácidos, a diferencia de las proteínas vegetales. Además, el pavo contiene muy poca grasa, por lo que es una proteína magra ideal para la cena.
Ya sea a través de un sándwich, una ensalada o cualquier otra comida, añadir pavo a su dieta está destinado a mostrar resultados. Lo que también es importante saber sobre el pavo es la alto nivel de selenio y triptófano que contiene.
Si nos fijamos en el valor nutricional global del pavo, podemos concluir que es una de las mejores cosas que se pueden comer por la noche.
Y si alguna vez has participado o visto una representación de Acción de Gracias, esto también explica por qué todo el mundo cae en coma alimenticio poco después de comer.
Productos lácteos
Todos lo hemos visto en dibujos animados y series por igual, donde el personaje se levanta en mitad de la noche, se bebe un vaso de leche caliente e inmediatamente vuelve a dormirse. Pero ¿la leche ayuda a dormir en el mundo real? y ¿puede mejorar la calidad del sueño?
La respuesta corta es sí. Esto se debe a que la leche caliente le relajará físicamente, al acelerar la circulación, y mentalmente, porque puede favorecer la rutina del sueño. Ambas cosas son muy importantes.
La leche y otros productos lácteos también tienen mucha calcio, magnesio, vitamina B, vitamina D y triptófano.
Si no te gusta la leche, también puedes probar el yogur o el queso. Y los intolerantes a la lactosa deben optar por la leche sin lactosa o la leche no láctea, con la salvedad de que la leche vegetal puede no ser tan beneficiosa.
Aperitivos ideales para la noche
Ahora que ya hemos hablado de todos los alimentos que ayudan a conciliar el sueño, también queremos darte algunas recetas. Al fin y al cabo, de nada sirve conocer los alimentos que dan sueño si no se conocen también algunos platos que los utilizan. He aquí algunos de nuestros favoritos.
- Lechuga con vinagre de manzana y aceitunas negras en rodajas - Una pequeña porción de ensalada de lechuga es uno de los mejores tentempiés antes de acostarse. Corta unas cuantas aceitunas negras y vierte un poco de vinagre de manzana en la ensalada para darle más sabor.
- Hummus medio especiado sobre tortitas de arroz - Pon una fina capa de hummus moderadamente especiado sobre las tortitas de arroz. No deberías comer más de 3 trozos de esto.
- Apio con mantequilla de cacahuete - La mantequilla de cacahuete es rica en proteínas, pero una pequeña cantidad no va a influir negativamente en tu sueño. Sólo hay que moderarse. Además, como el apio es tan bajo en calorías, es una excelente opción cuando se está a dieta.
- Batido de plátano, leche de almendras y chocolate negro - Prepara un pequeño y sabroso batido de plátano. Este es uno de los tentempiés rápidos pero sabrosos antes de acostarse. Pon un plátano, un vaso pequeño de leche de almendras y un poco de chocolate negro sin azúcar añadido.
- Palomitas de maíz - Las palomitas de maíz son una opción estupenda para picar. Son sanas y tienen pocas calorías. Así que, si te gustan los tentempiés antes de acostarte, elige palomitas.
- Manzana Granny Smith con avena y yogur griego - Toma una cucharada de avena integral, media manzana Granny Smith y una taza pequeña de yogur griego.
- Mezcla de frutos secos con un vaso de leche de soja - Toma un pequeño número de frutos secos mezclados con un vaso de leche de soja. Procura no comer más de 40 g de frutos secos.
- Sopa caliente y tostadas integrales - Si hay algo que puede quitarte el sueño, eso es una buena sopa caliente. Prepara una sopa de verduras sana y, si tienes mucha hambre, cómetela con una tostadita de pan integral.
- Requesón con tomates cherry y un poco de nata agria - Uno de los mejores tentempiés antes de acostarse es sin duda el requesón. Toma un trocito de requesón con una cucharadita de aceite de oliva si no tienes mucha hambre. Puedes preparar una pequeña ensalada de requesón si tienes mucha hambre. Corta unos cuantos tomates cherry (si no tienes problemas de reflujo ácido) y mézclalos con requesón y una cucharada de nata agria. Recuerda que el requesón tiene unas 100 calorías por cada 100 g, así que no te pases con él.
Alimentos que debe evitar antes de acostarse
Cuando se trata de lo que no se debe comer antes de acostarse, algunos consejos son obvios, mientras que otros no lo son tanto. Por ejemplo, todos sabemos que tomar café antes de acostarse va en consonancia con ciertos trastornos del sueño en lo que se refiere a la cantidad de sueño que es probable que obtengas.
Sin embargo, sigue siendo importante saber todo lo que podría hacerle tropezar, así como por qué ocurre en primer lugar. De este modo, podrás adaptar tus hábitos de sueño y tu dieta para dormir bien.
Así pues, aquí tienes algunas pautas generales sobre qué alimentos debes evitar y la razón por la que pueden ser perjudiciales para la calidad de tu sueño. Y, por supuesto, si tienes algún tipo de intolerancia alimentaria que no hayamos mencionado, mantente alejado de ellos.
Comida picante
Si le gusta el picante, puede que le resulte muy difícil comer alimentos sin especias. Porque, en comparación, resulta insípida y sosa (sobre todo si las especias son un pilar fundamental de su herencia o cultura). Y aunque el picante no suele ser perjudicial para la saludSin embargo, pueden ser perjudiciales si se consumen en la cena (o incluso en el almuerzo si el plato es extremadamente picante).
Las personas con estómagos sensibles son especialmente propensas a tener problemas después de comer picante. Puede causar ardor de estómago y distensión abdominal. Y estas no son las sensaciones que quieres cuando intentas dormir mejor.
También, los platos calientes aumentan la temperatura corporallo que, a su vez, le mantendrá despierto durante más tiempo. Además, es probable que te despiertes varias veces durante la noche para beber agua. Eso es porque Las comidas picantes pueden dar mucha sed.
Así que, por muy sabrosas que sean, te recomendamos que no te pases con las especias si quieres dormir bien de forma constante.
Alimentos y bebidas ricos en cafeína
El chocolate puede parecer un candidato obvio por su gran cantidad de azúcar. Después de todo, todos hemos subida del azúcar en algún momento de nuestras vidas. Sin embargo, lo que hace que el chocolate sea un mal tentempié a la hora de dormir es en realidad la presencia de cafeína.
Y esto, por desgracia, se aplica a todos los alimentos y bebidas con cafeína. Así que.., todo lo que contenga cafeína debe evitarse después de las 15.00 o 17.00 horas (dependiendo de cuándo te acuestes). Esto incluye el café, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos tipos de té.
Pero no se preocupe demasiado, ya que suele haber alternativas sin cafeína para muchos de sus aperitivos y bebidas favoritos. Por ejemplo, el chocolate con leche contiene menos cafeína que el chocolate negro. Y beber té de manzanilla es mucho mejor que beber té negro o café.
Alcohol
Sí, a veces cuando bebes un vaso de vino o alguna otra bebida alcohólica te entra sueño y te adormeces con facilidad. Sin embargo, es un arma de doble filo. Esto se debe a que la gente puede acostumbrarse demasiado a dormirse de esta manera y volverse dependiente del alcohol para conciliar el sueño.
Aunque te dormirás rápidamente, alcohol se afectan negativamente a su ciclo de sueño y a su sueño profundo a largo plazo. Es posible que te despiertes a menudo y que tardes mucho tiempo en llegar a la fase REM.
Y eso no es todo. Los síntomas empeorarán para todos aquellos que ronquen o padezcan apnea obstructiva del sueño. También puedes tener problemas de reflujo ácido. Por no hablar de que, si te pasas, puede que la habitación empiece a dar vueltas y tengas que correr al baño repetidamente.
Cítricos
Entre los cítricos se encuentran las naranjas, los limones, los pomelos, las mandarinas y muchas otras frutas que consumimos a menudo. Los cítricos son muy saludables por el número de vitaminas que contienenademás de ser bastante sabrosas. Pero no recomendamos consumirlos antes de acostarse.
Los cítricos son muy ácidosque puede desencadenar reflujo ácido. Es mejor evitarlo. Y aunque no es un cítrico, debería evitar los tomates por esta misma razón. Los cítricos también son un diurético natural. Esto significa que tendrá que levantarse varias veces durante la noche para ir al baño.
Así que, mientras que comer un plátano o beber zumo de cerezas puede mejorar tu sueño, las naranjas y los pomelos pueden arruinarlo, así que elige bien tus frutas.
Frituras
Sabemos que es estupendo terminar el día con una sabrosa comida frita. Pero intenta hacerlo lo menos posible, de lo contrario, tu sueño nocturno se resentirá. De hecho, cualquier comida pesada y grasienta debe evitarse a última hora de la noche, ya que puede causar problemas digestivos.
Las hamburguesas, las patatas fritas y el queso frito pueden ser sabrosos, pero también son perjudicial para nuestro tracto digestivo. La estaca o los macarrones con queso pueden parecer una opción mejor, pero estas comidas también son una carga para el estómago. Lo mismo ocurre con los alimentos con demasiada sal.
Puedes darte un capricho una vez cada dos semanas, después de salir por la noche o de un partido, pero no más a menudo. Así que, si realmente necesitas saciarte, limítate a una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un vaso de leche.
¿Cuánta comida debo ingerir antes de dormir?
Esta es una pregunta para la que hay muchas respuestas. Muchos piensan que hay que saltarse la cena, pero ésa no es la solución definitiva. Si te saltas la cena por ayuno intermitente...eso está bien, ya que consumiste suficientes nutrientes para el día.
Y si no tienes ningún alimento sano a tu disposición y sueles tener problemas de acidez estomacal, puede que duermas mejor si no comes nada antes de acostarte.
En otros casos, no debes acostarte con hambreya que necesitas cenar para obtener proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Además, como hemos mencionado en este artículo, muchos alimentos contienen sustancias que te harán dormir mejor.
Hablando de porciones, cada persona necesita una cantidad diferente de alimentos. Si tu entrenamiento está programado para las 6 de la tarde, entonces después del entrenamiento deberías comer una mayor cantidad de comida, similar al almuerzo, para alimentar tus músculos. Por otro lado, si tienes un trabajo sedentario y cuando llegas a casa ves una película o juegas a videojuegos, la cena debería ser una comida bastante más pequeña que el almuerzo.
El tamaño recomendado de las raciones también depende de la edad y el metabolismo. Así, los jóvenes pueden consumir más calorías que sus padres. Y los culturistas necesitan comer más sólo para mantener su físico actual.
Pero al final del día, sólo escucha a tu cuerpo porque sabe lo que debes hacer. Por supuesto, eso no significa que debas comer patatas fritas y tarta sólo porque tengas un antojo de comida. Pero tampoco debes matarte de hambre.
Esperamos que ahora sepa mejor qué comer antes de acostarse (o no). Así estarás un paso más cerca de mejorar la calidad de tu sueño.
Conclusión
Y esto es todo lo que tenemos que decir sobre qué comer antes de acostarse. ¿Conocías todos estos consejos o tu tentempié favorito te ha quitado el sueño? No dudes en contárnoslo en la sección de comentarios.
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