¿Qué relación existe entre la obesidad y el sueño?

Escrito por Filip

Asesor del sueño

19 enero 2024 14 min leer

Casi no hay persona viva a la que no le guste comer comida basura. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que comer más hidratos de carbono y alimentos con azúcar añadido, conduce directamente a la obesidad y a la falta de sueño.

Todos sabemos que la energía se renueva durante el sueño. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando este proceso falla? Pues bien, tu cuerpo querrá compensación. Y si alguna vez has tenido un subidón de azúcar, es posible que pienses que masticar unos cuantos donuts te dará la inyección de energía que necesitas.

Pero las cosas rara vez son tan sencillas. El efecto es a corto plazo, y las consecuencias pueden ser bastante malas. Sin embargo, esto apunta a una interesante relación entre la falta de sueño y el exceso de azúcar - o, si vamos un paso más allá, la obesidad.

Por eso, hoy vamos a hablar de cómo se relacionan exactamente estas dos cosas. ¿Puede su peso causar insomnio, o la falta de sueño causa aumento de peso? ¿O ambas cosas? Es hora de averiguarlo.

La relación entre obesidad y sueño

Un sueño de calidad es clave para gozar de buena salud. Por otro lado, la obesidad puede ser muy perjudicial para la salud. Entonces, ¿cómo pueden estar relacionados estos fenómenos tan opuestos?

En primer lugar, el aumento de la sudoración, la fatiga y la falta de energía son algunos de los primeros síntomas de la obesidad. Y si tal condición no se trata, puede conducir a la apnea del sueño y a la pérdida de sueño en general. Así pues, la obesidad puede provocar peligrosos trastornos del sueño y sueño insuficiente.

Sin embargo, también funciona a la inversa, ya que una mala calidad del sueño también puede provocar un exceso de peso. Sólo cuatro noches de sueño insuficiente pueden aumentar el riesgo de obesidad, confirman los resultados de un nuevo estudio de la Universidad de Pensilvania.

Esto se debe a que dormir mal inicia un descenso significativo del nivel de hormonas que regulan el apetito. Entonces el cuerpo empieza a tener antojo de alimentos grasos, fritos y dulces, y el resultado más común es la obesidad.

Y la cosa no acaba ahí. Aunque no es la causa solemne, la obesidad se ha relacionado con algunos trastornos específicos del sueño. Hablemos de los más comunes.

Síndrome de apnea obstructiva del sueño

¿Se ha olvidado alguna vez de respirar? Supondríamos que la respuesta es "no", ya que su cuerpo no le permite precisamente olvidarse de ello. Sin embargo, lo creas o no, existe un trastorno del sueño que entra dentro de esta categoría general. ¡Y ni siquiera es tan raro!

La interrupción de la respiración y la reducción del flujo de aire a través de las vías respiratorias son características de la AOS. Suele ir acompañada de ronquidos fuertes. El síndrome de apnea obstructiva del sueño es un trastorno del sueño que puede estar causado por el aumento de grasa en la zona del cuello, aunque no es el único factor en juego. La grasa puede presionar y cerrar los tejidos blandos de las vías respiratorias mientras la persona está tumbada. Debe tratarse o, de lo contrario, puede provocar otros problemas de salud y privación del sueño.

Es uno de los trastornos respiratorios del sueño más frecuentes en las personas obesas, ya que el aumento del índice de masa corporal es uno de los principales factores de riesgo. Tratar este trastorno puede ser una ardua batalla y a menudo requiere equipos especiales, como una presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP).

Asma

Según la Fundación Británica del Pulmón, 12% de los británicos han sido diagnosticados de asma. Estos más de 8 millones de personas suelen padecer los siguientes síntomas:

• Falta de aliento
• Tos
• Sibilancias

Como puede imaginar, estos síntomas pueden despertarle fácilmente durante la noche y suponer un empeoramiento general de su calidad de vida, sobre todo si los síntomas son más graves en su intensidad.

Las razones del empeoramiento de los síntomas del asma por la noche aún no se han aclarado del todo. Sin embargo, algunos factores pueden contribuir a este desafortunado giro de los acontecimientos. Una de las más importantes es el exceso de peso. Por ejemplo, las personas obesas se cansan más rápidamente.

Problemas de movilidad

La obesidad también puede interferir en la vida cotidiana y hacer que el simple hecho de moverse resulte un poco molesto. Sobre todo en los casos más extremos.

Las complicaciones mecánicas más frecuentes son artrosis (enfermedad articular degenerativa) y síndrome lumbar. Los problemas psicológicos y sociológicos también provocan sentimientos de pereza. Esto crea dificultades para realizar las tareas cotidianas y, por tanto, reduce la movilidad, a veces hasta el punto de que a las personas les cuesta levantarse de la cama. Por supuesto, todo esto altera la calidad del sueño.

Depresión y ansiedad

La obesidad se extiende por todo el mundo. ¿Significa esto que la mayoría de la población no duerme bien? Es difícil saberlo. Sin embargo, hay un factor que no ha dejado de aumentar en los últimos años y que podría ser el culpable: la depresión.

Hay una innegable conexión entre la depresión, peso corporal y dormir. La preocupación constante por engordar provoca ansiedad. La ansiedad hace que sea más difícil conciliar el sueño. Y dormir menos puede provocar un aumento de peso, lo que constituye un bucle bastante negativo.

Pero, ¿por qué ocurre esto exactamente? Pues bien, la parte del cerebro responsable de regular el apetito y el estado de ánimo se vuelve demasiado activa cuando estamos sometidos a mucho estrés. Uno de los síntomas es sobrealimentación emocionalpero también insomnio.

Enfermedades gastrointestinales

Algunos de los principales factores que contribuyen a las enfermedades gastrointestinales son cosas como su estilo de vida, cuánta comida rápida come y si ha reducido la actividad física. Y aunque no siempre es así, la obesidad puede provocar la aparición de uno o varios de estos factores.

Y, como ya habrás adivinado, estos problemas pueden provocar trastornos del sueño más adelante. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos al menos 7 horas de sueño. Sin embargo, eso puede ser más difícil de conseguir si los calambres no dejan de despertarte o tienes que correr al baño cada 30 minutos.

¿Cómo mejorar el sueño con sobrepeso?

Estamos seguros de que, incluso antes de leer este artículo, ya sabía que vivir con obesidad no es un paseo. Y dado lo mucho que puede influir en ciertos aspectos de tu salud y de tu vida, es natural querer luchar contra esta afección.

Por suerte, hay medidas que puede tomar. En rutinas específicas para ajustar el estilo de vidavivir con obesidad y luchar contra ella puede hacerse más llevadero. No obstante, hay que tener en cuenta que se trata de consejos generales y que lo mejor es acudir a un profesional.

Más información sobre la obesidad

¿Qué hay que saber sobre la obesidad? Pues bien, cuanto más sepa, más fácilmente podrá esquivar esta afección y combatirla antes de que arraigue. Por ejemplo, tenga en cuenta que no aparece de repente y es una afección crónica. Esto significa que suele tardar mucho tiempo en arraigar, pero también que ni los mejores medicamentos ni los cambios en el estilo de vida harán que desaparezca en un instante.

Por lo tanto, piensa en el panorama general. Por ejemplo, ciertos alimentos provocan un aumento de la concentración de grasas saturadas en la sangre. El consumo frecuente de este tipo de alimentos aumenta las probabilidades de desarrollar una enfermedad crónica: la obesidad. Por lo tanto, tome nota de lo que come.

Además, tenga en cuenta que el aumento de peso es uno de los signos más evidentes de la obesidad. Así que, aunque definitivamente no recomendamos obsesionarse con los números de la báscula, ten en cuenta las fluctuaciones de tu peso a nivel anual.

¿Es el único indicador? Por supuesto que no. Hay muchos otros, como los niveles de azúcar en sangre, el colesterol y los problemas cutáneos. Así que es un tema muy complejo en el que merece la pena profundizar. Y, aunque seguimos insistiendo en que no hay que obsesionarse con estos datos, es bueno saber que todos los factores de riesgo de la obesidad.

Cambia tu dieta

Recuerde: la obesidad depende de la calidad de los alimentos, no sólo de su cantidad. Ambos tienen que cambiar lo que comen y limitar su ingesta de alimentos. Elija alimentos de alto valor nutritivo y origen comprobado y opte por formas saludables de preparación de los alimentos. Sustituye el azúcar refinado y concentrado por frutos secos, semillas, aceite de oliva, frutas frescas, legumbres y verduras.

Consume más de estos alimentos en cada comida:

• Avena

Basta con mezclarlo con leche desnatada o yogur. Añade unas almendras y déjalo en la nevera.

• Nueces

Igualmente deseables son las semillas de chía, girasol y anacardos (tal vez un poco de chocolate negro).

• Verduras y carne

Las ensaladas en tarro pueden ser igual de buenas porque son fáciles y rápidas de preparar. Vierte el aliño en el fondo del tarro, luego una capa de verduras nutritivas y carne. Coloca las verduras de hoja verde en la parte superior.

Además, cuidar más tu alimentación tiene algunos beneficios adicionales. Para empezar, lo que come antes de acostarse pueden afectar al sueño. Así pues, si necesitas los alimentos adecuados, podrás dormir mejor y, por tanto, te resultará más fácil mantenerte sano.

Actividad física

¿Cómo engordamos? Cuando nuestra ingesta de calorías supera lo que nuestro cuerpo gasta... hay que pensar en el gasto energético. Estar demasiado tiempo sentado y la falta de actividad física conducen al aumento de peso, así como a cambios metabólicos y hormonales.

En cualquier caso, elegir una actividad física que se adapte a su estilo de vida es preferible. No sólo ayuda a reducir el peso corporal, sino que también mejora la calidad del sueño. Hay que esforzarse por realizar 150 minutos de actividad física a la semana y 10.000 pasos diarios.

Ahora estarás pensando que ir al gimnasio no es fácil. Bueno, ¿sabes qué? Todos fuimos principiantes alguna vez y descubrirá que la gente es mucho más tolerante de lo que creemos. Pero para ayudar a superar posibles prejuicios, también puedes encontrar un grupo de apoyo que pueden acompañarte en tu viaje de pérdida de peso.

También es una excelente oportunidad para apoyar a otras personas con un problema similar. Si sigues haciendo ejercicio, pronto notarás los beneficios de la actividad física. Incluso un paseo ligero puede producir cambios positivos en el organismo. En el gimnasio, una postura correcta durante el ejercicio, una respiración adecuada y una técnica de levantamiento de pesas son requisitos indispensables. No obstante, programa un entrenamiento de prueba con un entrenador personal para evitar sorpresas desagradables.

Y si no te apetece ir al gimnasio, existen otras alternativas. Puedes comprar unas mancuernas y hacer ejercicio desde casa con un entrenador virtual, correr por la mañana o incluso practicar yoga para una mayor flexibilidad.

Comprar un colchón adecuado

Cada colchón está hecho para un tipo de cuerpo y una posición de descanso específicos. Por ejemplo, los productos diseñados para personas pesadas tienen varios niveles de soporte. Si su cama no le da soporte a los hombros, la zona lumbar y las caderas, no es para usted. Aunque muchos piensan que el colchón no es tan importante para la calidad de vida, se equivocan. Un colchón inadecuado puede provocar muchos problemas y trastornos del sueño.

A la hora de elegir un colchón, presta atención a lo siguiente:

• Espesor - En general, querrás un colchón un poco más grueso de lo habitual para obtener un apoyo adecuado.
• Tipo de colchón - Desconfíe de los colchones de espuma viscoelástica demasiado blandos. Hay algunas excepciones, pero si su cuerpo se hunde completamente en el colchón, debería buscar otro modelo.
• Posición para dormir - Dependiendo de la posición en que duerma, deberá tener en cuenta diferentes características. Por ejemplo, si duermes de lado, es esencial que el colchón alivie la presión sobre la cadera y los hombros.

Consejo: Sabrás que es el adecuado si te da apoyo y comodidad al mismo tiempo. Igual que cuando eliges un compañero sentimental, ¿verdad? Y si necesita un compañero de aventuras, le sugerimos que eche un vistazo a nuestra guía del comprador de los mejores colchones para personas pesadas.

Crear un buen entorno para dormir

Para evitar las conjeturas, basta con eliminar todos los perturbadores de su entorno. Las principales causas de la corta duración del sueño son:

• Dispositivos electrónicos y luz azul
• Una fuente de luz potente
• Temperaturas bajas/altas
• Ruido exterior
• Un colchón incómodo
• Cuestiones sanitarias

Preguntamos  Dra. Gabriela Rodríguez RuizMD PhD FACS y un cirujano bariátrico certificado por la junta en VIDA Bienestar y BellezaEn su informe sobre la obesidad en Europa, los expertos explican qué pueden hacer las personas obesas para mejorar su calidad de vida:

"Pueden beneficiarse de la aplicación de buenas prácticas de higiene del sueño, como acostarse y levantarse a la misma hora cada día, evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse, no comer tarde por la noche y evitar las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse. Además, tener un entorno tranquilo para dormir, oscuro y fresco, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño."

Por supuesto, se trata de una simplificación excesiva, ya que hay muchas piezas en movimiento. Sin embargo, en su mayor parte, debería ser bastante intuitivo. Pero si quiere una guía más detallada sobre la higiene del sueñole recomendamos que lea nuestro artículo sobre el tema.

Consulte a su médico o especialista del sueño

Esperamos que a estas alturas hayamos dejado claro cuántos factores pueden afectar a la obesidad y al sueño. Existe una gran variedad de problemas de salud que pueden afectar directamente al sueño, acortar su duración y provocar inadvertidamente un aumento de peso e incluso obesidad.

Por este motivo, es esencial acudir al médico, someterse a un chequeo anual y tratar los problemas de salud antes de que empiecen a afectar a otros aspectos de la vida. Al fin y al cabo, los médicos saben más y puede detectar posibles problemas antes de que se vuelvan demasiado problemáticos. Así pues, he aquí algunos de los muchos problemas de salud que pueden alterar el sueño y causar obesidad a largo plazo.

Síndrome de las piernas inquietas

Se define como un conjunto de síntomas neurológicos se caracteriza por molestias en las piernas durante el reposo. El médico probablemente le aconsejará que compruebe la presencia de ácido fólico, magnesio y hierro en el organismo. Algunos tipos de medicamentos que contienen antihistamínicos sedantes pueden empeorar los síntomas.

Como siempre, acudir a un profesional es la mejor opción en esta situación, ya que el SPI puede causar una importante alteración del sueño. Si desea Más información sobre el síndrome de las piernas inquietasle recomendamos que lea nuestro artículo sobre el tema.

Anemia

Sin suficiente hemoglobina o glóbulos rojosEn la anemia, no hay suficiente oxígeno, por lo que el cuerpo se siente cansado o débil. Cualquier análisis de sangre mostrará si tiene anemia. Debe recordar que la anemia no sólo está relacionada con la falta de hierro. Hay varias causas posibles. Si está pálido y experimenta somnolencia diurna excesiva, lo mejor es que lo comente con su médico.

Hipotiroidismo

Esta situación se produce cuando la glándula tiroides no produce suficientes hormonas y tiene una actividad reducida. Las hormonas tiroideas también controlan nuestro metabolismo, por lo que en caso de niveles bajos, dará lugar a un aumento de peso, fatiga, así como otros síntomas. A veces puede dar síntomas como la depresión - que como sabemos, también es muy perjudicial para el sueño.

Recuerde: sólo podrá encontrar una solución adecuada después de identificar el problema. Puede que necesite perder peso o que necesite un somnífero para dormir bien y perder peso. Por lo tanto, mantente informado y consulta a tu médico sobre la mejor manera de avanzar.

Cómo afecta la falta de sueño al aumento de peso

Ya hemos mencionado varias veces la influencia del sueño en nuestro peso. De hecho, la falta de sueño afecta a la salud en general, incluida la obesidad. Pero, ¿a qué se debe esto? Empecemos diciendo que incluso una noche de insomnio eleva los niveles de cortisol en el organismo. Para ayudarle a entender mejor la conexión entre la obesidad y el sueño, vamos a cubrir lo que es el cortisol y cómo causa síntomas crónicos.

 

También se conoce como "hormona del estrés", y su presencia aumenta el apetito. Ciertos alimentos también provocan procesos inflamatorios. ¿Por ejemplo? Los refrescos, los dulces y los fritos. El organismo ve esto como un peligro. ¿Cómo intenta defenderse? Respondiendo con una importante afluencia de cortisol. Por lo tanto, contribuye a aumentar el peso corporal.

En tales circunstancias, las personas tienen más tiempo para consumir alimentos poco saludables porque no duermen todo lo que deberían. Durante este tiempo, el nivel hormonal del cuerpo les hace tener aún más hambre, creando un círculo vicioso. La solución a este problema es encontrar formas adecuadas de mejorar el sueño. De este modo, se restablecerá el equilibrio hormonal. Por supuesto, es necesario fijar la dieta.

¿Qué es el Día Mundial de la Obesidad?

Se creó en 2015 como una campaña anual con un objetivo importante. La idea era destacar la importancia de un estilo de vida sano y frenar la epidemia de obesidad. Has visto este término muchas veces, pero ¿sabes lo que representa? Esto incluye seguir una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional, realizar actividad física y establecer un buen horario de sueño.

Además de una dieta poco saludable, una de las principales causas de la obesidad es la falta de actividad física. El Día Mundial de la Obesidad es una llamada a la acción en este contexto. Cada año, un gran número de organizaciones y partidos intentan alcanzar el éxito con la campaña. Si aprecias sus esfuerzos y quieres contribuir, tienes la oportunidad el 4 de marzo.

Conclusión

La energía que recuperamos a través del sueño es la base de todas las demás funciones corporales. Si se produce un desequilibrio, no puede compensarse de ninguna otra forma. Estas son las condiciones perfectas para el desarrollo de muchos problemas de salud. Entre ellos, la obesidad es uno de los más frecuentes, que tiene una relación de causa-efecto con otras afecciones. El insomnio también puede interpretarse como una consecuencia.

No lo demore más y comience su odisea. The Biggest Loser, un programa de telerrealidad, es un excelente indicador de lo que puede conseguirse rápidamente si se dedica a su objetivo. Y aunque no podemos aconsejar llegar a esos extremos y precipitar el proceso, ¡puede ser un buen generador de motivación! Encuentra la chispa que necesitas entre los concursantes o las personas que están en forma y a las que admiras.

Lectura recomendada:

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• ¿Cómo dormir durante el embarazo y seguir durmiendo lo suficiente?

Sobre el autor

Filip

Como tengo el sueño ligero, sé lo importante que es crear el santuario del sueño perfecto. Cualquier pequeña molestia me quita el sueño. Armada con tapones para los oídos y un antifaz para dormir, navego por el mundo nocturno, asegurándome de que todos los rincones estén oscuros y en silencio.