¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Escrito por Alex Petrović

Consultor del sueño

2 mayo 2024 6 min leer

¿Sabías que dormir en determinadas posturas puede perjudicar tu salud? Sabemos que determinadas posturas al sentarse pueden provocar dolores de espalda y cuello, pero lo mismo puede ocurrir con posturas poco saludables al dormir. Así que, del mismo modo que tenemos que vigilar nuestra postura al sentarnos, estar de pie o caminar, también tenemos que cuidar nuestra postura al dormir. ¿Cuál es la mejor postura para dormir según los expertos?

Los expertos médicos coinciden en que debe evitarse dormir boca abajo. Dormir boca abajo es una de las posturas menos saludables que se pueden elegir. Pero, ¿qué hay de dormir con dolores de cuello o dolores de espalda? ¿Es bueno dormir siempre de lado? O, ¿qué posiciones para dormir son buenas para los roncadores?

En este artículo vamos a explicarle las posturas perfectas para dormir según las diferentes partes del cuerpo o problemas de salud. Aquí podrás descubrir cuál es la mejor postura para dormir para el dolor de cuello, para la tos, para los bebés o incluso para prevenir las arrugas. Empecemos.

Cuello: mejor posición para dormir de espaldas y de lado

Dormir boca arriba o de lado son las mejores posturas para quienes tienen problemas de dolor de cuello. Utilice una almohada más fina, preferiblemente de plumas, si está un dormilón. Pero, si le gusta dormir de ladoUtiliza una almohada un poco más gruesa, preferiblemente de espuma. El truco está en elevar la cabeza lo justo para que esté al nivel perfecto con el resto del cuerpo. Por eso debes optar por almohadas firmes, que no sean demasiado duras ni demasiado altas.

Hombros - posición lateral con los hombros ligeramente girados

Una de las mejores posturas para el dolor de hombros es dormir de lado. Intente dormir de lado con los hombros ligeramente girados y las piernas ligeramente flexionadas. De esta forma evitarás ejercer presión adicional directamente sobre los hombros. Puede añadir una almohada fina o una toalla como apoyo adicional para el cuello. Esta postura favorece la asignación de posturas saludables y es buena para el cuello, la espalda y los hombros.

Parte superior de la espalda - posición lateral con un soporte adicional

Para aliviar el dolor en la parte superior de la espalda, cuida la alineación general de tu cuerpo. Puedes colocar el cuerpo en una posición saludable que sea buena para la parte superior de la espalda utilizando almohadas adicionales. Coloca una almohada entre las rodillas para que el cuello, la columna vertebral y el centro de la pelvis estén perfectamente alineados. En general, para la parte superior de la espalda, las mejores posturas para dormir son varias posiciones laterales. Puedes dormir de lado con las piernas casi estiradas, ligeramente flexionadas o dobladas.

Espalda baja - sobre la espalda con la almohada bajo las rodillas

Una de las mejores posturas para la zona lumbar es dormir boca arriba, pero con el apoyo adicional de una almohada. Coloca una almohada debajo de las rodillas para favorecer la alineación del cuerpo. También puedes dormir de lado si te gusta más. Sólo asegúrate de colocar una almohada entre las rodillas. Esto también ayudará a tu columna y postura.

Órganos internos - lado izquierdo o derecho

En lo que respecta a la relación entre las posturas al dormir y los órganos internos, hay dos cosas que debes tener en cuenta. En primer lugar, dormir de lado ejerce menos presión sobre los órganos. Segundo, cada lado tiene sus pros y sus contras.

Dormir sobre la izquierda alivia el reflujo ácido. Además, elevar la cabeza con almohadas adicionales ayuda con el reflujo ácido.

Dormir sobre el lado derecho es mejor para el hígado y otros órganos internos.

Así pues, las mejores posturas para dormir para los órganos internos son de lado, a la izquierda o a la derecha. Pero, como cada lado tiene algunas desventajas, intenta cambiar de lado de vez en cuando.

Ronquidos y apnea del sueño: boca abajo o de lado

Hay una regla muy sencilla si quieres evitar los ronquidosSimplemente evite dormir boca arriba. Las mejores posiciones para dormir en caso de ronquidos y/o apnea del sueño son boca abajo o de lado. Dado que dormir boca abajo no es especialmente bueno para la columna vertebral, el cuello y los órganos internos, si roncas intenta dormir de lado. Algunos estudios han demostrado que dormir de lado puede ayudar con bruxismo y reducir el número de sus episodios por noche.

Alergias o gripe - boca arriba con una almohada más alta

Las mejores posturas para dormir cuando se padecen alergias estacionales o gripe son diferentes variaciones de dormir boca arriba. Puedes dormir boca arriba con la cabeza un poco elevada, puedes dormir boca arriba con una almohada extra debajo de las rodillas para alinear mejor el cuerpo o, puedes dormir en posición casi vertical (A algunas personas les resulta más fácil conciliar el sueño si elevan la cabeza con dos o incluso tres almohadas cuando tienen gripe). Cuando se tienen problemas de alergia o gripeEl truco está en tener un soporte adicional para la cabeza, de modo que la gravedad pueda ayudar a las vías respiratorias obstruidas.

Una tos - de lado

Cuando se trata de una tos molesta, dormir de lado es la mejor opción. Puedes intentar dormir boca arriba con la cabeza elevada (igual que cuando duermes con alergia), pero no siempre es la mejor opción.

Bebés: boca arriba

Los bebés deben dormir siempre boca arriba por razones de seguridad. Evita cualquier otra postura porque puede ser extremadamente peligrosa para los bebés.

Embarazo - de lado con apoyo adicional

Las mejores posturas para dormir durante el embarazo son todas las combinaciones de posturas laterales. Las embarazadas pueden dormir de lado con las piernas ligeramente flexionadas, de lado con una almohada entre las rodillas para alinear mejor la columna y en posición fetal. Las posturas que no sean de lado pueden resultar incómodas y poco saludables.  

Belleza - en la espalda

Dormir boca arriba es lo mejor para prevenir las arrugas. Para mantener la piel joven y firme, evita dormir boca abajo o de lado. Además, dormir boca arriba es bueno para mantener la firmeza de los senos.

Conclusión

Ya hemos visto todas las variaciones de las distintas posturas para dormir y para qué sirven. Hagamos un pequeño resumen de lo que acabamos de aprender:

En general, dormir boca abajo es la peor opción. Sólo es buena para quienes tienen problemas con los ronquidos. Pero, dormir de lado también reduce los ronquidos, la apnea del sueño y el bruxismo.

En las mejores posturas para dormir son boca arriba y de lado. Elige dormir boca arriba si quieres prevenir las arrugas de la piel.

Además, si tienes problemas de reflujo ácido, elige dormir de lado en lugar de boca arriba.

Para concluir este resumen, recuerde que la calidad de las almohadas y los colchones también desempeña un papel importante en un sueño saludable.

Lectura recomendada:

• ¿Cómo utilizar correctamente la almohada para las rodillas? 
• Las 10 mejores posturas para dormir
• Posiciones para dormir y lo que dicen de ti
• ¿Pueden los colchones causar dolor de cadera?

Sobre el autor

Alex Petrović

Consultor del sueño

A Consultora del sueño con certificación CPD con más de 2.000 horas de investigación sobre todas las formas de dormir bien por la noche. Como antigua insomne, sé lo difícil que puede ser la vida sin una recuperación nocturna y me encanta poder compartir todo lo que he aprendido con todos vosotros. Así que espero que todos podamos dormir a pierna suelta.