Dieta y sueño: ¿cuál es su relación?

Escrito por Alex Petrović

Consultor del sueño

22 abril 2024 4 min leer

Casi todos recordamos la última vez que dormimos mal. Rara vez alguien dice en serio que nunca ha tenido problemas de sueño. De hecho, sólo una décima parte de la población duerme profundamente por la noche.

Los perjuicios de un sueño de baja calidad son numerosos y, por lo tanto, afectan en gran medida tanto al aspecto mental como al físico de nuestro bienestar. Lo que nos lleva a la pregunta: ¿Cómo podemos mejorarlo? Pues bien, una forma es cuidar nuestra alimentación.

Casi todas las culturas de la Tierra tienen un dicho sobre cómo la buena salud siempre está relacionada de alguna manera con la dieta. No es algo que se diga sin fundamento, esencialmente nos alimentamos de lo que comemos y nuestro cerebro, como el resto del cuerpo, recoge los nutrientes. Cuando se trata de dormir, algunas características de los alimentos deben ser preferidas/evitadas. A continuación analizaremos brevemente algunos factores relacionados con este tema, junto con una lista de alimentos para dormir bien.

Epidemia de cafeína

Puede que me haya pasado con el subtítulo, pero, sin embargo, me toca de cerca. Hemos ido a trabajar por la mañana y todos sabemos lo que se siente. La mayoría de las veces no podemos levantarnos de la cama y estamos de mal humor hasta que nos da el subidón de cafeína matutino. Ya sea a través del café o de una bebida energética, la cafeína es un estimulante cognitivo que enciende nuestras neuronas y, por desgracia, crea una sutil adicción.

Nos cansamos y ansiamos cafeína para mantenernos alerta. Continuar con esta práctica a lo largo del día mantiene el nivel de cafeína en el organismo. Cuando llega la noche, la cafeína sigue en el organismo, lo que influye en nuestro cerebro para que permanezca activo cuando debería estar relajándose. Bébela por la mañana o a primera hora de la tarde para asegurarte de que ha desaparecido de tu organismo al anochecer.

¿Qué alimentos debo evitar?

La hidratación evita la interrupción del sueño y es la clave para que éste sea profundo. Hay que evitar todo lo que drena agua del cuerpo. Obviamente, las bebidas alcohólicas son las primeras a tener en cuenta. La gente afirma que tomar unas copas antes de acostarse puede hacer que te duermas más rápido. Aunque esto puede ser cierto, en caso de que te deshidrates o tengas que ir al baño (cosa que el alcohol te hace hacer) - tu sueño se verá interrumpido.

El azúcar parece ser el principal culpable de las malas dietas hoy en día y no es diferente en las dietas para dormir. Los subidones de energía provocados por el azúcar pueden hacer que el cerebro tenga un yoyó de energía que dificulte el descanso y la relajación. Limitar el consumo de azúcar no sólo es bueno para el sueño, sino para la salud en general. El azúcar puede crear muchos problemas de peso, del mismo modo que el alcohol produce una barriga cervecera. Esto tiene que ver con la forma en que son absorbidos por el hígado y almacenados en el cuerpo. El resultado suele ser grasa acumulada en la zona del estómago, algo que la mayoría de nosotros evitaríamos si fuera posible. 

¿Qué puedo comer?

Las comidas ligeras de todo tipo están bien antes de acostarse. Las frutas como los plátanos o las cerezas son estupendas. Plátanos son excelentes para relajar los músculos tras una jornada de trabajo gracias al potasio. Las cerezas, por su parte, aportan melatonina. La melatonina induce al cuerpo a dormir, por lo que son un tentempié ideal para la hora de acostarse. Eso sí, cómelas con moderación, ya que muchas alteran la digestión.

Cualquier cosa rica en fibra, como el lino, beneficia enormemente la calidad del sueño. Las dietas ricas en fibra han proporcionado un sueño más pesado y profundo con interrupciones mínimas durante la noche. La ingesta baja en grasas saturadas también está relacionada con esto y debería practicarse.

Nuestro ritmo circadiano, que controla el ciclo vigilia/sueño, está relacionado con los procesos metabólicos del organismo. Llevar una dieta regular ayuda significativamente. Los niveles de hormonas tienden a oscilar con cada ingesta de alimentos, lo que inquieta al organismo. Esencialmente, al mismo tiempo que cuidas lo que comes - cuida también cuándo comes.

Los mejores ejemplos para equilibrar dieta y sueño

Ya hemos tratado en detalle qué se debe comer antes de acostarse. El razonamiento que subyace a los alimentos de cualquier lado de la tabla es similar. Si son buenos, es porque facilitan la digestión, son ricos en nutrientes o inducen el sueño. Con los malos ocurre lo contrario. Normalmente son ricos en agua, estimulantes cognitivos o alteran la digestión.
Los artículos no siguen ningún orden en particular. Voy a tratar de diversificar de lo que ya hemos cubierto y tratar de enumerar los elementos en lo que creo que sería considerado por la mayoría de la gente.

Conclusión

Recibir es dar, así es la vida. Cambiar la comodidad de no pensar en tu dieta te acarreará problemas de sueño. Renunciar a la comida reconfortante es una línea difícil de trazar, sobre todo teniendo en cuenta el poco tiempo que todos tenemos para invertir en una dieta adecuada. El mayor incentivo para reducir estas prácticas poco saludables es que dormir mejor es sólo uno de los beneficios.

Además, arreglar la dieta eleva la calidad de vida en general. El autocontrol de dónde y cuándo comemos requiere práctica y debe hacerse paso a paso. Esperemos que las sugerencias de este artículo motiven a algunos a empezar a hacerlo por la noche.

Lectura recomendada:

• Digestión de los alimentos y posiciones para dormir
• ¿Por qué nos despertamos con hambre por la mañana?

Sobre el autor

Alex Petrović

Consultor del sueño

A Consultora del sueño con certificación CPD con más de 2.000 horas de investigación sobre todas las formas de dormir bien por la noche. Como antigua insomne, sé lo difícil que puede ser la vida sin una recuperación nocturna y me encanta poder compartir todo lo que he aprendido con todos vosotros. Así que espero que todos podamos dormir a pierna suelta.