Aunque ambas son de suma importancia, si tuviéramos que decidir, diríamos que la recuperación es aún más importante para los deportistas profesionales que la rutina de ejercicios. Y sin un sueño reparador, la recuperación no puede ser completa. Entonces, ¿necesitamos dormir después de entrenar?
Recuerdas cómo las carreras de los atletas profesionales duraban incomparablemente menos hace 30 años que hoy. Si bien es cierto que la mejora del entrenamiento y del equipamiento ha contribuido a ello, el mayor impacto lo ha tenido la comprensión de la recuperación y la aplicación de diferentes métodos de recuperación en la rutina diaria. Así pues, ahora vemos que Cristiano Ronaldo, LeBron James y Rafael Nadal siguen compitiendo al más alto nivel incluso con 35 años o más.
Roger Federer considera que el sueño es lo más importante para la recuperación, por lo que suele dormir más de 12 horas al día. Le contamos todo esto no porque pensemos que es un atleta profesional. Es para explicarle lo importantes que son el sueño y la recuperación en general.
Porque si la recuperación funciona de maravilla para los profesionales cuyos cuerpos están expuestos a los entrenamientos de alta intensidad, entonces le ayudará aún más después de una actividad física moderada. La respuesta a la pregunta si dormir después de entrenar debe formar parte de tu rutina y otras respuestas descúbrelas en este artículo.
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No podemos decir que sea normal sentirse somnoliento después de un entrenamiento o que sea señal de un problema. Pueden ser ambas cosas. Por supuesto, es normal sentirse cansado después de un entrenamiento. Si no estamos cansados en absoluto, esto implica que el entrenamiento no ha sido lo suficientemente bueno. También significa que no hemos expuesto al cuerpo al desafío necesario para que nuestros músculos progresen.. Pero si apenas podemos mantener los ojos abiertos, podría significar que la actividad era demasiado extenuante para nuestro nivel de forma física en ese momento.
Si estás en buena forma, debes tener en cuenta si has ingerido alimentos adecuados, así como suficientes líquidos, para evitar la deshidratación, ya que nuestra temperatura corporal aumenta. Si nada de esto es un problema, lo más probable es que el entrenamiento haya sido agotador y por eso tienes sueño.
Puede que la somnolencia no tenga nada que ver con el entrenamiento, sino que sea consecuencia de que tienes problemas para conciliar el sueño y con la calidad del sueño en general. Más de 15 millones de adultos padecen insomnio. Además, un gran número tiene problemas de ansiedad nocturna. Presta atención a cuánto duermes de media por la noche.
Además, no sólo es importante el tiempo que pasa desde que te acuestas hasta que te levantas, sino también la calidad del sueño. Un sueño reparador de 5 horas es más eficaz que despertarse cada hora y dormir aparentemente 8 horas.. Si tiene problemas para conciliar el sueño, debe evitar los entrenamientos nocturnos y el consumo de cafeína por la tarde y por la noche, ya que puede provocar insomnio después del ejercicio.
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Ahora nos centraremos en las razones que están estrechamente relacionadas con la sensación de somnolencia después de un entrenamiento. Aunque sin duda hay más de dos, la reducción de ATP y el aumento de serotonina son sin duda las dos más importantes.
Trifosfato de adenosina (ATP) es una molécula que transporta y proporciona energía para acciones como la contracción muscular y los impulsos nerviosos. Por eso el ATP es tan importante durante los entrenamientos, y los suplementos de creatina se utilizan porque aumentan la producción de energía ATP. Después de entrenar, las reservas de ATP se agotan y, por lo tanto, se puede tener la sensación de no tener energía en absoluto. Por lo general, el ATP se repone rápidamente, incluso durante el entrenamiento, y media hora después del final se habrá repuesto por completo.
Este fenómeno se denomina fatiga central y es consecuencia del funcionamiento conjunto de los sistemas nervioso y endocrino. Los entrenamientos provocan la secreción de hormonas de la felicidad y ésta es una de las principales razones por las que son tan saludables. Pero cuando se segregan dopamina y serotonina, las señales en el sistema nervioso central disminuyen, la activación muscular es más débil y la presión sanguínea baja, por lo que todo ello conduce a la somnolencia.
Una siesta post-entrenamiento es algo que deberías incorporar a tu rutina, especialmente si tienes más de tres entrenamientos a la semana. Las siguientes son las ventajas de las siestas post-entrenamiento.
Durante el entrenamiento, exponemos los músculos al estrés, para que su fuerza y tamaño progresen, por decirlo de forma sencilla. Así que después de eso, los músculos tienen que recuperarse, y eso se consigue mediante la nutrición y el descanso. Durante el sueño se segregan hormonas que aceleran la regeneración de los tejidos y la reparación muscular, por lo que el sueño es esencial. Sin un descanso adecuado, no experimentarás todos los beneficios de los entrenamientos.
La falta de sueño es una condición muy perjudicial para nuestro organismo en general, incluso cuando no se realiza actividad física. Cuando no se duerme lo suficiente, el sistema inmunitario se debilita y las funciones cognitivas y físicas también son más lentas.lo que sin duda conduce a un bajo rendimiento durante los entrenamientos y en general. Por lo tanto, si te echas una siesta después de entrenar, te sentirás rejuvenecido y disminuirás la deuda de sueño. Por lo tanto, no te sentirás somnoliento.
La fatiga física es algo normal después de la actividad física. Pero si tienes muchas obligaciones después de entrenar, el cansancio físico te impedirá cumplir con esas obligaciones de la forma correcta, por lo que necesitas al menos un breve descanso. Una siesta corta será suficiente para tener energía para el resto del día.
La agudeza mental es probablemente incluso más importante para ti que la frescura física. Seguro que muchas veces has tenido la sensación de que tu cerebro funciona a 20% capacidad después de un entrenamiento. Para recuperar la claridad mental que necesitas para el trabajo y otras cosas, duerme entre media y una hora.
Aunque no creemos que haya muchos contras, por no decir ninguno, de dormir después de entrenar, seguro que hay algunas cosas que pueden molestar a ciertas personas.
Si duermes 3 ó 4 horas durante el día, tu horario de sueño nocturno se verá definitivamente alterado.. Entonces no dormirás hasta bien entrada la noche, y luego por la mañana estarás cansado cuando te levantes a trabajar y así caerás en un círculo vicioso. Este problema es muy fácil de resolver porque las siestas durante el día no deben durar mucho y entonces no afectarán al sueño nocturno.
Muchas personas no se sienten frescas cuando se despiertan, ya sea por la mañana o después de la siesta, sino que más bien se sienten aturdidas, que no es ciertamente lo que se debe obtener de una siesta corta. Nuestro consejo es que bebas café y te duches para evitar el aturdimiento.
Con el fin de maximizar su recuperación y al mismo tiempo evitar la interrupción de su horario de sueño nocturno, hay que aprovechar las siestas post-entrenamiento de la forma adecuada.
Lo mejor es hacer ejercicio antes de las 13.00 o 14.00 horas, comer y luego echar una siesta hasta las 15.00 horas. Así tendrás tiempo de sobra hasta la noche para hacer todo lo que tengas que hacer y dar a tu cuerpo tiempo suficiente para cansarse de nuevo y poder dormir bien.
Tienes que rehidratarte antes de la siesta o te despertarás aturdido. Además, en cuanto te despiertes, sigue rehidratándote. No bebas solo agua, sino también bebidas deportivas para obtener los electrolitos necesarios.
Es más difícil conciliar el sueño durante el día, porque hay luz y ruido a nuestro alrededor. Intenta reducir los ruidos todo lo que puedas y oscurece la habitación por completo. Si no puedes disponer de un espacio oscuro y tranquilo para dormir la siesta, prueba a utilizar tapones para los oídos y a ponerte un antifaz para dormir.
No hay datos concretos que puedan respaldar la respuesta a la pregunta de si se pierde masa muscular cuando se duerme justo después del entrenamiento. Algunos entrenadores personales recomiendan permanecer despierto y seguir moviéndose para quemar aún más calorías e iniciar así la pérdida de pesoMientras que otros sostienen que la quema de calorías continuará definitivamente después de un entrenamiento, tanto si duermes como si no.
Creemos que una siesta post-entrenamiento no puede perjudicarle ni en términos de quema de calorías ni en general. En El número de calorías que se queman depende mucho más del tipo de entrenamiento., temperatura central y dieta. La temperatura corporal central también puede contribuir a la pérdida de peso, gracias al ejercicio intenso que eleva la temperatura corporal.
El tiempo que debes dormir después de entrenar depende de muchos factores. El primer factor es el tipo de entrenamiento. Si has estado expuesto a un gran esfuerzo físico durante una hora y media, sin duda necesitas más tiempo para recuperarte que si hicieras footing ligero durante media hora.
Luego depende del número de entrenamientos por semana, porque cuanto más frecuentes son los entrenamientos, más fatiga se acumula. También depende de tu forma física, tu dieta y tu edad. Las siestas post-entrenamiento no deben durar más de una hora para evitar el sueño profundo, salvo en casos especiales.
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