Supera la Disania: ¡Conquista tus batallas matutinas y aprovecha el día!
Comprender la disania
Para ayudarle a reconocer la disania, empezaremos por lo básico. Esta afección se caracteriza por una somnolencia excesiva y dificultad para despertarse, lo que afecta a la productividad diaria y la salud mental de la persona. A veces se denomina síndrome de fatiga crónica, pero muchos otros trastornos del sueño presentan síntomas similares. Y no sólo los trastornos del sueño, sino también el trastorno depresivo mayor, inercia del sueñoy otras cosas que afectan a nuestra salud física y mental.
Definición de disania
Es diferente de una simple falta de motivación para levantarse que ocurre esporádicamente. Intenta imaginártelo: el día anterior estabas estresado, te despertaste con la primera alarma - visiblemente malhumorado. En una situación así, preferirías pasar todo el día envuelto en una manta reconfortante como un burrito. Por desgracia, algunas personas se sienten así todos los días, lo que conduce al desarrollo de la depresión.
Por eso la disania se asocia más a menudo a esta afección. Por lo tanto, es constante. Pero no tiene por qué ser la verdadera o la única razón. Implica un malestar importante en la persona. Además, puede ir acompañada de los siguientes síntomas...
Síntomas
El primer paso para combatir la disania es identificar los síntomas y obtener un diagnóstico médico si es posible. Sensación constante de cansancio, mal humor, irritabilidad o presión constante. Los síntomas varían de una persona a otra, lo que dificulta el diagnóstico preciso. No te preocupes, los dividiremos en varios grupos para abarcarlos todos. Éstos son:
- Desorden cognitivo - altibajos emocionales
- Sensibilidades sensoriales - la sensibilidad excesiva a los sonidos, las texturas, los sabores o incluso la luz puede ser bastante molesta
- Dificultades de coordinación motora - realización difícil/imposible de tareas que requieren habilidades motoras finas
- Trastornos del sueño - esto incluye insomnioDespertares frecuentes o sueño agitado.
- Desafíos sociales - ansiedad social o problemas para establecer y mantener relaciones más profundas.
Acuérdate, estos síntomas también pueden representar otras afecciones, como una cardiopatía o algún otro problema de salud subyacente. Así que debe utilizarlos como guía, pero busque un profesional con experiencia en trastornos del neurodesarrollo. Sólo así podrá estar seguro de que padece disania y recibir el tratamiento adecuado.
Causas de la disania
Ahora que ya conoces los síntomas, es hora de pasar a la causa de la disania. ¿Ha tenido problemas de sueño o de humor últimamente? Probablemente ahora esté pensando: ¿quién no tiene estos problemas? Si la respuesta es sí, puede que le interese lo que tenemos que decirle.
Trastornos del sueño
Seguro que alguna vez te has sentido aturdido y fatigado, incluso después de haber dormido toda la noche o demasiado (más de 10 horas). Pues bien, una de las principales causas está en la alteración del patrón de sueño. ¿Cómo? Puedes desordenar tu horario de sueño por muchas razones: cambios frecuentes en los turnos de trabajo, rutinas incoherentes a la hora de acostarte, etc.
Conduce a:
- Insomnio - Dificultad para conciliar el sueño, problemas para dormir, para permanecer dormido o experimentar un sueño no reparador, lo que provoca dificultad para levantarse y una mala calidad del sueño.
- Apnea del sueño - pausas repetidas en la respiración durante el sueño (ronquidos fuertes o jadeos), lo que conlleva despertares frecuentes durante la noche y fatiga matutina
- Síndrome de las piernas inquietas (SPI) - la necesidad incontrolable de mover las piernas, acompañada de sensaciones incómodas o dolorosas y dificultad para conciliar el sueño
Una mala higiene del sueño también puede ser consecuencia de un tiempo excesivo frente a la pantalla, el consumo de café o alcohol antes de acostarse. En resumen, un ciclo de sueño-vigilia alterado provoca dificultades para despertarse: disania.
Factores de salud mental
La depresión, la ansiedad y el estrés crónico son trastornos diferentes, pero también tienen mucho en común. Estos estados influyen en la motivación, los niveles de energía y los patrones generales de sueño y vigilia. ¿Le suena familiar? Sí, también son síntomas y factores de riesgo de disanya. Veamos más de cerca cómo le afectan estos estados:
- Motivación - a una persona deprimida le resulta muy difícil iniciar y llevar a cabo actividades cotidianas, incluso levantarse de la cama es un reto
- Niveles de energía - el estrés crónico consume muchos recursos del organismo, lo que provoca pérdida de energía y fatiga
- Patrones de sueño-vigilia - la depresión y la ansiedad pueden alterar los patrones de sueño-vigilia de dos maneras (somnolencia excesiva o insomnio), la razón es el aumento de la excitación.
Factores relacionados con el estilo de vida
Durante un solo día, tomamos miles de decisiones, cada una de las cuales afecta a nuestra vida. Por desgracia, algunas pueden contribuir al desarrollo de la disania. Por ejemplo, el horario irregular de sueño es crucial para su reloj interno/ritmo circadiano. El cerebro quiere una rutina estable para saber cuándo levantarse y acostarse. De lo contrario, se produce un caos total.
El consumo excesivo de alcohol y café, especialmente cerca de la hora de acostarse, también puede perjudicarle. No hay que olvidar la actividad física que mejora la duración del sueño y mejora la calidad del sueño. Por otra parte, el sedentarismo puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño. Por eso, para controlar la disania es fundamental tener en cuenta el estilo de vida.
Gestión de la disania
Levantarse es una tarea difícil cuando el estrés se apodera de uno. Por otra parte, no vamos a exagerar. No está mal sentirse agotado y querer dormir un poco. Pero cuando se trata de una afección diagnosticada, tenemos que ser serios, porque te arriesgas a mucho más que a llegar tarde al trabajo o a alguna otra actividad.
Por eso debes tomar medidas para resolver el problema lo antes posible. De lo contrario, puede perjudicar todos los aspectos de tu vida.
Prácticas de higiene del sueño
Debido al "enjambre" de pensamientos desagradables, se tiende a madrugar y no se puede continuar con el sueño normal. En un número menor de personas, también se produce un sueño excesivo - "sonambulismo“. Sin embargo, la falta de sueño no tiene por qué ser una consecuencia, sino una causa. Debido a ello, el nivel de estrés aumenta y se cae en un círculo vicioso de estrés crónico y falta de sueño.
Por eso es importante establecer un sueño nocturno de calidad (de 7 a 9 horas cada noche) y desarrollar una higiene del sueño saludable . Debes acostarte pronto y crear una rutina nocturna relajante que te ayude a conciliar el sueño más rápidamente.
Técnicas cognitivo-conductuales
Otra gran ayuda para tratar la disania es la TCC (técnicas cognitivo-conductuales). El principio fundamental de la TCC implica que la forma de pensar de una persona afecta a sus emociones. También hace hincapié en que los pensamientos negativos también pueden afectar a nuestro comportamiento. Por eso, si pensamos en algo de una determinada manera, nos producirá ciertos sentimientos.
Gracias a la terapia guiada por un psicoterapeuta, comprenderás mejor tus patrones de pensamiento. Pero puedes intentarlo tú mismo. Una vez que veas de qué se trata, sigue la reestructuración cognitiva: parafrasear tu pensamiento de otra manera. El resultado final es un cambio de perspectiva sobre la situación que tenemos delante.
Es un arma eficaz en la lucha contra la ansiedadque se caracteriza por pensamientos irracionales. Créenos, ¡la disania no tiene ninguna oportunidad cuando se trata de la TCC!
Buscar ayuda profesional
Si no puedes afrontar el estrés por ti mismo, busca ayuda. Está bien contar con el apoyo de familiares y amigos, pero necesitas a alguien que analice el problema objetivamente. Al fin y al cabo, ninguno de ellos es un profesional experimentado, ¿verdad? Sólo así podrá obtener una respuesta adecuada, con la que sabrá qué hacer.
Recuerda que la solución al problema está en identificar la causa de la disania. A veces se trata de un mal horario de sueño, pero a menudo la causa es mucho más compleja que eso. No tengas miedo de visitar a un clínica del sueño buscar ayuda profesional.
Estrategias de afrontamiento
estrategias. Éstas son:
- Estrategias centradas en los problemas - se utilizan actividades constructivas para superar un acontecimiento estresante (sólo cuando el problema tiene solución)
- Estrategias centradas en las emociones - Se aplican actividades centradas en las emociones, como: establecer el autocontrol, evitar los factores estresantes (alcohol, tabaco, drogas), prácticas de respiración y relajación,
- Creación de significado - encontrar aspectos positivos o significativos de una situación difícil, sentir algo de forma diferente (escribir un diario)
- Apoyo social - relacionarse con amigos íntimos, para tener una sensación de seguridad y pertenencia
- Afrontamiento religioso - no tiene por qué ser una religión organizada, basta con pasar tiempo en la naturaleza o hacer voluntariado para formar parte de algo más grande que uno mismo.
Estas habilidades son muy útiles cuando se lucha contra una enfermedad mental. Sin embargo, deben formar parte de un plan de tratamiento más amplio. Por lo tanto, tenga en cuenta sus necesidades y capacidades. Muchos programas excelentes pueden ayudarte a superar la ansiedad, la depresión o el estrés.
Rutinas matutinas
Es probable que el estrés inicial de la mañana te acompañe durante todo el día. Usted tiene un dificultad para levantarse de la camaEntonces sientes que llegas tarde a todas partes, que no llega nada y, de repente, el día parece demasiado corto. Así que, ¡hagamos que esa mañana sea lo más productiva posible! Necesitarás una rutina matutina que cumplirás a rajatabla. Para empezar, levántate un poco antes para tener tiempo suficiente de prepararte para empezar a convertirte en una persona madrugadora.
En ese caso, puedes hacer estiramientos matutinos o meditar. Concédete tiempo suficiente para prepararte para el día. Sé que tu mayor tarea es moverte y levantarte de la cama, pero inténtalo todos los días. Hazlo hasta que consigas ceñirte a tu rutina matutina, y saldrás del círculo vicioso del estrés y la disania.
He aquí algunas ideas: nada más levantarte, cierra las cortinas y deja que entre la luz, pon tu música favorita o un programa de televisión. Esas cosas nos despiertan de forma natural, lo que significa que no volverás a dormirte tan fácilmente.
Atención plena y meditación
La mente y el cuerpo se comunican todos los días. Por eso, el cerebro no sólo envía instrucciones a otras partes del cuerpo. También recibe retroalimentación, por lo que es vital dominar las técnicas de relajación y respiración. Los ejercicios de atención plena y la meditación son excelentes para ello. Representan la toma de conciencia momentánea de las propias experiencias, sin juicios y con aceptación.
Puede que ahora te parezca fácil, pero si intentas mantener tu atención en el presente sólo durante unos minutos. No dejes que tus pensamientos divaguen (oiga, sin empujones). Por supuesto, no es fácil; requiere práctica.
¿Cómo puede ayudarte eso? Los músculos se relajan, la respiración se ralentiza y los niveles de oxígeno en sangre disminuyen. De este modo, envías un mensaje claro a tu cerebro: todo va bien. Recuerda que el estrés no puede sobrevivir en un cuerpo relajado y una mente tranquila.
Conclusión
Parece que las cosas con disania pueden ser muy complejas. Hay varias causas subyacentes, pero entenderlas es la solución al problema. Esto significa que debe prestar atención a sus elecciones de estilo de vida, patrones de sueño-vigilia y rutinas matutinas. Si nada te ayuda, busca orientación profesional. Estamos seguros de que podrá adoptar hábitos saludables y elevar el autocuidado a un nivel superior. De este modo, conseguirá por fin un sueño reparador, mayores niveles de energía y un nuevo comienzo del día.
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Tengo disania. Gracias por compartir para concienciar