¿Cómo engañar al cerebro para que se duerma?

Escrito por Filip

Asesor del sueño

22 abril 2024 8 min leer

Una noche en vela suena perfecta cuando pensamos en momentos románticos o veladas con amigos. Sin embargo, cuando se trata de las noches previas a la jornada laboral, los problemas para conciliar el sueño son diferentes. Entonces le vendrán bien las técnicas para superar rápidamente el insomnio. ¿Sabes cómo engañar a tu cerebro para que se duerma? Eso es lo que pensamos. ¡Cambiemos eso ahora!

Vale, no vamos a revelar nuestros trucos de inmediato, necesitamos que te mantengas despierto. Pero empezaremos por donde ocurre la magia. Así es; es tu cerebro. Es el que causa y resuelve los problemas, y debes aprender a gestionarlo. Los ejercicios de atención plena parecen ayudar. Sin embargo, necesitarás algo más fuerte que eso. ¿Quizá algunos sonidos relajantes, escribir un diario? Bueno, ¡quién sabe!

Lo que es 100% seguro es que necesitarás un entorno de sueño cómodo y todo lo que ello conlleva. Así que olvídate de trucos baratos como contar ovejas. ¡Aprenderás a crear la mejor ilusión escénica en tu dormitorio!

Después de todo, Para engañar a tu cerebro y conseguir que se duerma, necesitarás utilizar la meditación, la relajación muscular progresiva, el amor de tu mente por la rutina y algunos trucos mentales más.

¿Por qué al cerebro le cuesta conciliar el sueño?

Las razones pueden ser numerosas: desde hábitos a la hora de acostarse y estrés del dolor crónico a los trastornos mentales. Falta de sueño, insomnio y mala calidad del sueño afectan a nuestra salud psicológica y física.

Puesto que no existe una respuesta única, hablaremos de los factores más influyentes que contribuyen a las dificultades para iniciar el sueño. Lo primero que nos viene a la mente es el ritmo circadiano. De hecho, esta es la razón más común porque es muy fácil de desbaratar. ¿Cómo?

Alteración de este ritmo (un horario de sueño irregular o exposición a luz brillante por la noche). confunde tu cerebro. No se sabe si es de día o de noche. Por lo tanto, hay que reducir el uso de dispositivos electrónicos inmediatamente antes de acostarse. Si añadimos pensamientos estresantes y preocupaciones, el cuerpo entra en modo "lucha o huida" y libera hormonas del estrés como el cortisol.

Un mayor estado de alerta o vigilia también puede ser consecuencia de consumo excesivo de cafeínao actividades estimulantes antes de acostarse. Por desgracia, ciertas afecciones médicas como el dolor crónico, el síndrome de las piernas inquietas o la apnea del sueño pueden alterar el inicio del sueño. No hay que olvidar factores ambientales como el ruido, la temperatura y los niveles de confort en el entorno del sueño.

Formas eficaces de engañar a tu cerebro para que se duerma

Por último, llegamos a la parte más interesante. Lo cubriremos todo, desde técnicas respaldadas por la ciencia hasta la navegación por los sutiles matices de nuestro entorno de sueño. Cuando digas Hocus Pocus, tendrás un sueño rejuvenecedor.

Meditación consciente y respiración profunda

No, no necesitas dedicarte a la meditación silenciosa, cultivar una religión concreta o renunciar a las ventajas materiales y volverte vegano. La meditación se describe generalmente como presencia consciente, alejarse de los propios pensamientos, observarse a uno mismo y a su ego desde la distancia. En resumen, es un intento de alejarse del parloteo diario de la mente.

Si eres principiante, debes saber cómo meditar correctamente. La buena noticia es que incluso una meditación "fallida" sigue teniendo éxito. Si tienes demasiadas cosas en la cabeza, lo más importante es que, al final, consigas olvidarte de todo al menos durante unos minutos y dedicarte por completo a la meditación.

Es importante sentarse cómodamente y desconectar los estímulos externos. Para ello, silencia el teléfono y, si es posible, aíslate en silencio. Puedes sentarte en un sillón o en el suelo, lo que te resulte más cómodo.

Relájate, respira hondo varias veces y exhala, relajando el cuerpo. Concéntrate en tu respiración para desconectar. Los ejercicios de respiración son una forma estupenda de calmar el ritmo cardíaco, relajar los músculos y aliviar el estrés. Son condiciones ideales para la meditación, pero también para un sueño de calidad.

Relajación muscular progresiva

Para desbloquear el sueño más dulce, no hay que descuidar la tensión muscular. Algo parecido al juego "Simón dice", pero con una vuelta de tuerca, sería bienvenido aquí. Si tensas un grupo muscular, creas un contraste estelar entre tensión y relajación. Pero cuando liberes la tensión, te sentirás ligero como una pluma y tu mente hará lo mismo. Por supuesto, esto implica ejercicio: es necesario enseñar al cuerpo a reaccionar ante la sensación de relajación. Así pues, haz sitio para la paz yendo paso a paso hacia la PMR.

• Lugar cómodo - siéntate en la cama, cierra los ojos y respira hondo
• Imaginación - imagina cosas que te asocien con la paz, como las olas
• Enfoque - cuando sienta una sensación de calma, centre su atención en los distintos grupos musculares empezando por los dedos de los pies
• Publique - mantener ese sentimiento, mantenerlo por un momento, y la liberación

¿Lo has notado? Sí, te has librado de un poco de tensión y ahora sigue así: pantorrillas, muslos, abdomen, hasta la frente. Piensa que es como masajear tu mente. Y ten en cuenta que relajación muscular progresiva puede ayudar con bastantes problemas (incluso el TEPT), por lo que es una rutina muy valiosa.

Visualización e imaginería guiada

Toda esta charla sobre visualización y pensamiento positivo puede parecer un poco irritante. Pero lo cierto es que gastamos energía en reflexionar. Por lo tanto, damos fuerza a aquello hacia lo que dirigimos nuestra atención. En consecuencia, debemos ser conscientes de esta conexión y utilizarla sabiamente cuando sea necesario. Por supuesto, eso no significa que no te preocupes. La imaginación no consiste sólo en crear imágenes bonitas, así que utiliza los siguientes consejos:

• Encuentre un lugar tranquilo - que sea un lugar acogedor, atenúa las luces y no dejes que nadie te interrumpa
• Respira correctamente - respirar profundamente varias veces, inhalando la calma y exhalando el estrés
• Ponga en marcha todos sus sentidos - se trata de una experiencia multisensorial, así que intenta sentir la arena caliente, oír las olas, oler la brisa salada o sentir el aire del océano
• Leer/escuchar cuentos - las ayudas visuales te darán combustible para la imaginación, la pondrán en marcha y desencadenarán imágenes mentales vívidas
• Soñar despierto - como cuando eras niño, incluye soñar despierto en tu rutina diaria

No hay una forma correcta o incorrecta de imaginar. Experimenta, explora y diviértete.

Rutina para conciliar el sueño

Genial, ¡duermes entre 7 y 9 horas cada noche! Has dado a tu cerebro tiempo suficiente para procesar toda la información y prepararse para un nuevo comienzo. Tu cuerpo te lo agradecerá igualmente. Tenemos una pregunta antes de que consigas el título: el durmiente más disciplinado del mes. ¿Es importante para ti la hora de acostarte y levantarte? Si eres torpe en este asunto, igual deberías trabaja en tu higiene del sueño.

Hay que acostumbrarse a los ritmos circadianos para sentirse seguro.. Compárelo con la hora a la que llega el autobús. Puedes confiar y contar con él de forma fiable, porque aparecerá todos los días simultáneamente. De lo contrario, te sentirás inseguro. Tu cerebro funciona según ese principio, porque se nutre de patrones y previsibilidad.

Seguir una rutina constante ayudará a tu mente y a tu cuerpo a relajarse más fácilmente y a conciliar el sueño al golpear la almohada. Basta con incluir un ejemplo de rutina a la hora de acostarse, como leer, atenuar las luces y evitar las pantallas. Manteniendo un horario coherente de sueño-vigilia, conseguirás que tu despertar sea más suave y automático, y dormirás mejor.

Limitar la exposición a la luz azul 

Imagínese esto: después de un día de actividad, por fin está en casa, en la cama, y sólo le falta una cosa. Tener un compañero de mimos es algo estupendo, pero ¿sabes qué es aún mejor? Melatonina¡! Así que no subestimes su presencia porque su tiempo es limitado.

Se la conoce como la hormona de la oscuridad porque la oscuridad estimula su producción. Pero de nada sirve apagar todas las luces de casa si vas a estar mirando la pantalla del móvil o de otro dispositivo electrónico.

Recuerda que regula tu reloj biológico y es muy importante para tu organismo. Si perturbas su secreción, perturbarás también la sensación de sueño y descanso.

Esto puede acarrear varios problemas de salud y mucho estrés. La próxima vez que te vayas a la cama, piensa si realmente merece la pena correr el riesgo de pasar una hora más haciendo scroll en TikTok. Por último, prueba una desintoxicación digital si te está costando dejar el hábito.

Ruido blanco y sonidos relajantes

Ruido blanco es una combinación de sonidos de cierta frecuencia y repetición, el rango de frecuencias va de 20Hz a 20.000Hz. Las aspiradoras, los ventiladores y los secadores de pelo también producen ruido blanco y pueden tener un efecto calmante. Existen muchos productores de ruido blanco, tanto electrodomésticos como sonidos de la naturaleza, además de máquinas de ruido blanco profesionales de alta calidad.

Funciona bloqueando los ruidos ambientales que distraen (ladridos de perros o tráfico ruidoso). No provoca ninguna reacción emocional especial, sino que simplemente calma y tiene un efecto parcialmente hipnótico.

Crear un entorno confortable para dormir

¿Qué se sentiría al tumbarse en un colchón incómodo después de un baño caliente, meditación y un libro relajante? Por eso es tan importante crear un entorno adecuado para dormir. Una rutina relajante para irse a dormir le ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente. Sin embargo, otras cosas como una ropa de cama cómoda y una buena ventilación contribuirán a un sueño ininterrumpido y de calidad.

Asegúrate de que tu dormitorio es espacioso, tranquilo y oscuro. Invierte en un colchón y unas almohadas cómodos y utiliza sábanas suaves de algodón. A la hora de comprar, ten en cuenta tus preferencias y necesidades, las opiniones de otros usuarios y las principales características del producto para encontrar lo que mejor se adapte a ti.

Diario y brain dumping

¿Se ha preguntado alguna vez por qué la mayoría de la gente empieza sus escritos con la frase: "Querido diario..." Bueno, esas son las palabras con las que se empezaría una dirección a la persona más querida y al amigo más íntimo.

Ese trozo de papel puede guardar todos tus secretos, sin juicios ni burlas. Parece liberador, ¿verdad? Y lo es, por lo que puede ser una gran rutina nocturna para un sueño reparador.

Sin embargo, también puedes elegir cualquier otro momento del día para escribir sobre tus problemas y momentos felices. Podrás ver desde una perspectiva diferente una vez que pongas tus pensamientos negativos por escrito.

Te darás espacio para ver la situación desde la distancia, mantener la cabeza fría y racionalizar tus sentimientos.

A menudo pensamos en soluciones alternativas anotando una situación en un diario. Pensamos en lo que pasaría si así fuera. De este modo, entrenamos el cerebro para comprender mejor y más rápido las cosas y resolver los problemas.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio  

El insomnio es un trastorno común del sueño que puede dificultar conciliar el sueño, hacer difícil permanecer dormido durante la noche o hacer que se despierte demasiado pronto y no pueda conciliar el sueño más tarde. Terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un programa estructurado que le ayuda a identificar y sustituir los pensamientos y comportamientos inadecuados que causan o empeoran los problemas de sueño.

¿Cómo funciona? En función de sus necesidades, el terapeuta puede sugerirle una serie de técnicas para eliminar los factores que condicionan su mente para resistirse al sueño. El tratamiento más eficaz puede ser una combinación de varios métodos diferentes. Mientras tanto, utilice técnicas de relajación para minimizar los pensamientos ansiosos y la tensión.

La ciencia que engaña a tu cerebro para que se duerma

Adivinemos... No puedes dormir, luego piensas en ello y, de repente, te sientes como en una pesadilla. ¡Ja! Incluso eso sería deseable en ese momento: mejor cualquier sueño que ninguno. No te preocupes; si tienes problemas para conciliar el sueño, no es ciencia de cohetes, aunque definitivamente la ciencia puede explicar algunas cosas.

Bases neurológicas de las técnicas de inducción del sueño

Hay dos etapas principales del sueño: no REM (movimiento ocular rápido) y Sueño REM. Por supuesto, todo empieza con el sueño no REM, que tiene varias etapas. Marca el momento en que "nos dormimos", que sería la etapa inicial.

Es precisamente la fase de transición entre la vigilia y el sueño. Entonces los músculos se relajan, la respiración y el pulso se ralentizan y la temperatura corporal desciende. Así, cada fase se asocia a diferentes patrones de ondas cerebrales. Por otro lado, asociamos el sueño REM con sueños vívidos.

En esa fase, se produce un aumento de la actividad cerebral, similar a la vigilia, pero sigue siendo diferente. En contraste con el estado de vigilia, los músculos están paralizados, lo que explica el término - parálisis del sueño. Aunque los científicos aún no tienen todas las respuestas sobre el funcionamiento del cerebro humano, podemos afirmar una cosa. En la transición de la vigilia al sueño intervienen varias regiones cerebrales, neurotransmisores y hormonas.

Pero, gracias a la información disponible, puedes aplicar varias técnicas que tienen efecto sobre las vías neuronales. Éstas son:

• Técnicas de respiración profunda y relajación - estimular el nervio vago respirando profundamente, lo que conduce a una reducción de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y las hormonas del estrés como el cortisol.
• Biorretroalimentación y neurorretroalimentación - utilizar la tecnología para controlar y regular funciones fisiológicas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los patrones de ondas cerebrales.
• Aromaterapia y estimulación sensorial – lavanda o la manzanilla pueden activar el sistema olfativo e influir en el sistema límbico (emociones y recuerdos).

Las respuestas individuales pueden variar en función de las preferencias personales y las afecciones neurológicas subyacentes.

Por qué engañar al cerebro es importante para dormir bien

Si eres tan improductivo después de una noche sin dormir, imagínate lo que la falta de sueño puede hacerle a tu cuerpo. Así es, el desorden está garantizado.

Independientemente de que se trate de una afección aguda o crónica, deja secuelas en la salud mental y física. Unas cuantas noches sin dormir contribuyen a aumentar las ojeras, pero la situación empeora con el tiempo.

Su sistema inmunológico se ve comprometido porque el sueño desempeña un papel crucial en su mantenimiento. Entonces uno se vuelve más susceptible a las enfermedades, ya que el sistema inmunitario no es capaz de combatir todas las infecciones. También aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, alteraciones metabólicas, bajo rendimiento físico y deterioro cognitivo. Por desgracia, eso no es todo.

La privación crónica de sueño está estrechamente relacionada con los trastornos del estado de ánimo, que conducen a la inestabilidad emocional. La combinación de estas afecciones disminuye considerablemente la calidad de vida. Por eso es importante priorizar una buena higiene del sueño y, si no puede hacerlo usted mismo, busque ayuda y orientación profesional.

Conclusión

No seas tan duro contigo mismo, porque tu cerebro está un poco más excitado y no tomas la medicina para dormir enseguida. Sé que no tienes mucha paciencia porque sólo quieres dormir un poco. Pero intenta comprender cómo funciona este órgano o al menos lo que te hemos explicado. Varios factores externos pueden contribuir a la incapacidad de conciliar el sueño rápidamente: el cerebro cree que es hora de despertarse.

Sin embargo, una vez que entiendes cómo funciona este juego, te conviertes en un maestro. Piensa en el problema: puede que sea el estrés en el trabajo, la iluminación de la habitación, la temperatura ambiente o demasiado tiempo al teléfono. A veces tendrás que esforzarte mucho más para obtener la respuesta. De todos modos, no pierdas la paciencia ni la esperanza. La capacidad de engañar a tu cerebro para que se duerma más rápido puede ser una habilidad crucial para fomentar el bienestar.

Corre la voz

Sobre el autor

Filip

Como tengo el sueño ligero, sé lo importante que es crear el santuario del sueño perfecto. Cualquier pequeña molestia me quita el sueño. Armada con tapones para los oídos y un antifaz para dormir, navego por el mundo nocturno, asegurándome de que todos los rincones estén oscuros y en silencio.