¿Cómo dormirse en 5 minutos?

Escrito por Alex Petrović

Consultor del sueño

2 mayo 2024 12 min leer

Debería ser fácil conciliar el sueño. Sin embargo, no siempre es así, sobre todo si nos esforzamos porque, por ejemplo, tenemos que madrugar para coger un vuelo. Te contamos cómo conciliar el sueño en 5 minutos y dormir bien.

Probablemente te sientas cansado al menos una vez al día y pienses en cómo podrías conciliar el sueño al instante si tuvieras la oportunidad de irte a la cama. Pero luego, cuando llega la hora de dormir, aunque no padezcas insomnio, ocurre que no puedo dormirme.

Esto es especialmente frecuente cuando, por alguna razón, tienes que conciliar el sueño lo antes posible. En lugar de conciliar el sueño rápidamente, tu el sistema nervioso funciona todo el tiempo e impide conciliar el sueño rápidamente.

Aun así, es algo en lo que se puede influir. Existen diversas técnicas, rutinas y otros enfoques para ayudarle dormirse en 5 minutos y dormir toda la noche. Le explicaremos que aprender a dormirse rápido es mucho más fácil de lo que parece.

Antes de ir a dormir....

Lo que la mayoría de la gente olvida es que la preparación para el sueño debería empezar mucho antesen lugar de esperar al momento de irse a la cama. Si estás expuesto a diversas influencias negativas en las horas previas a irte a la cama y no tienes una rutina que seguir, es muy probable que no duermas bien. Los siguientes consejos pueden ayudarte considerablemente.

Evitar ciertos alimentos antes de acostarse

Lo que coma y beba por la tarde y por la noche desempeñará un papel muy importante en la calidad del sueño. En primer lugar, debes evitar comer demasiado por la noche. Aunque sea un alimento sano, si comes demasiado, la La sensación de pesadez en el estómago no será nada agradable.

Y si comes muchos fritos, alimentos grasos y similares, es casi seguro que te espera una noche inquieta. Esto incluye alimentos picantes, alimentos ricos en tiramina, y también deberías Evitar los alimentos con un alto porcentaje de agua, como la sandía, porque te despertarás para ir al baño. Alcohol es otra cosa evite por la noche, ya que reduce la duración de la fase REM y también puede causar problemas gastrointestinales.

Elabore un plan de sueño y cúmplalo

A nuestro cuerpo y a nuestro cerebro les gusta mucho una rutina cuando se trata de dormir. Y las rutinas a la hora de dormir son distintas actividades que decidimos repetir en el mismo orden, aproximadamente una hora antes de acostarnos. Puede ser cualquier cosa que elijas. Puede ser beber un vaso de leche caliente y luego cepillarte los dientes. O puedes darte un baño caliente y luego leer un libro. No importa lo que hagas, lo importante es que desarrollar un conjunto de actividades que repetirá siempre.

O al menos siempre que puedas, y eso debería ser al menos 5 de los 7 días de la semana. Porque una vez introducida la rutina de acostarse, es muy importante que no la interrumpas, porque entonces dejará de ser eficaz.

Invierte dinero en un buen colchón

Comprar un colchón de calidad que se adapte a sus necesidades es una de las inversiones más inteligentes que puede hacer. No intentes ahorrar en un colchón porque pasas un tercio del día en él, y tampoco es algo que se compre a menudo. Si compras un colchón duradero, te durará una década o más. Puede contar con nosotros, ya que hemos preparado una guía del comprador sobre los los mejores colchones del mercado. Compruébelos aquí.

Hay un gran número de colchones disponibles en el mercado, así que antes de decidir cuál comprar, tenga en cuenta algunas cosas. Su posición para dormir es muy importante, al igual que su tipo de cuerpo. Después, piense en sus preferencias, si le gusta un colchón blando o si lo más importante para usted es el soporte. Puede encontrar espuma viscoelástica, híbrido, muelle y muchos otros tipos de colchones. Cada uno de ellos tiene ventajas e inconvenientes, y de usted depende encontrar el que más le convenga. Comprueba también la transpirabilidad, sobre todo si tienes el sueño caliente. 

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Eliminar cualquier luz artificial, especialmente la luz azul

Hoy en día, la mayoría de la gente se duerme viendo la televisión o utilizando su smartphone. Esto es un gran error porque las luces artificiales afectan negativamente al cerebro. ¿Y cómo afecta exactamente a nuestro cerebro? El cerebro está programado para segregar melatonina cuando oscurece. Pero cuando nos exponemos a luces artificiales antes de acostarnos, el cerebro piensa que todavía es de día e inhibe la producción de melatonina, para mantenernos despiertos, porque es de día y no es hora de dormir.

Deberías evite especialmente las luces azulesY puedes hacerlo activando el modo nocturno o luz nocturna, el nombre de esa opción varía de un dispositivo a otro. Entonces la luz azul se apaga y la pantalla se vuelve significativamente más agradable a nuestros ojos y cerebro. Aunque tampoco es lo ideal, desde luego es mucho mejor.

No dormir durante el día

Evite dormir durante el día. Por supuesto, habrá días en los que necesitará dormir una o dos horas para pasar el día. Pero hazlo sólo si es necesario. Si no te sientes muy cansado, no duermas durante el día, aunque te apetezca.

Dormir todos los días, por ejemplo, después de comer, afectará negativamente al sueño nocturno. Puedes introducir siestas energéticas en su rutina diaria porque es gran manera de recuperar la energíay por la noche podrá dormir, lo que no ocurrirá si duerme varias horas durante el día.

5 maneras de quedarse dormido en 5 minutos fácilmente

Algunas personas no pueden conciliar el sueño fácilmentemientras que otros lo hacen pero sufren trastornos del comportamiento durante el sueño. Estos trastornos pueden consistir, por ejemplo, en movimientos violentos de piernas y brazos durante el sueño. Puede ser un problema importante más adelante, ya que el durmiente no es capaz de alcanzar un estado de sueño de alta calidad. Es ahí donde BSM salta en. La Medicina Conductual del Sueño trata sus problemas de sueño y le ayuda a tener una calidad de sueño consistente a través de las formas de diferentes prácticas, así como diferentes configuraciones del entorno. Por esta razón, hemos hecho 5 formas que le ayudarán a entrar en el modo de sueño más rápido.

Si sigues estos pasos antes de irte a la cama, puedes estar seguro de que tendrás un sueño reparador y que te despertarás completamente descansado, listo para todas las obligaciones que te esperan durante el día. Sin embargo, a veces ocurre que no puedes conciliar el sueño y entonces estas 5 formas de conciliar el sueño en 5 minutos será útil.

Practicar el patrón respiratorio para respirar con normalidad

Esto es algo que requiere práctica. Usted debe practicar el patrón respiratorio ya que esto te ayudará a conciliar el sueño rápidamente. De esta forma relajarás los músculos y también te librarás de la tensión mental. Existen distintos métodos de respiración, como el 4-7-8, que puedes combinar con estiramientos y otras formas de relajación. Una vez aprendido el patrón de respiración, tardarás menos de 5 minutos en quedarte dormido.

El objetivo de esta respiración lenta es activar el proceso de relajación muscular progresiva que es crucial para dormir mejor. Si padece una afección respiratoria, consulte primero a su médico antes de empezar a practicar cualquiera de los métodos respiratorios, para no empeorar los síntomas de su afección primaria.

Mantén la temperatura ambiente entre 21 y 23 grados Celsius

Es muy importante que el la temperatura de su dormitorio es moderada. Lo mejor es mantener su temperatura ambiente entre 21 y 23 Celsius, porque así no tendrás demasiado calor ni demasiado frío y te dormirás más rápido. Cuando tu temperatura corporal aumenta, no puedes alcanzar el entorno de sueño perfecto. No puedes alcanzar el modo de relajación muscular profunda, lo que te impide entrar en la fase REM profunda que es crucial para un sueño de alta calidad.

Sin embargo, si tiene que elegir entre frío y calor, es mejor optar por una habitación más fría, ya que así su cuerpo y su cerebro se calmarán y conciliarán el sueño rápidamente. Muchas personas prefieren dormir a una temperatura de entre 15 y 20 grados. Pero lo ideal sería debe estar entre 21 y 23 CelsiusPorque una habitación demasiado fría puede causar problemas respiratorios y no es recomendable para pacientes cardíacos. Por otro lado, si hace demasiado calor, la temperatura corporal aumenta y seguramente no podrá dormir plácidamente mientras suda.

Intenta convencer a tu mente para que permanezca despierta durante unos minutos.

Un estudio realizado en la Universidad de Cambridge demostró que se puede utilizar la intención paradójica para conciliar el sueño muy rápidamente. La intención paradójica es similar a la psicología inversa, pero sin el engaño.

¿Cómo se aplica esto en la práctica? En en lugar de concentrarse en conciliar el sueñoque suele ser contraproducente y te sientes aún más despierto, deberías intentar concentrarse en mantenerse despierto. En lugar de desarrollar ansiedad porque no puedes conciliar el sueño, te verás en la situación de intentar mantenerte despierto en un entorno que es ideal para dormir y tu cerebro acabará apagándose. Adopta tu postura favorita para dormir, asegúrate de ir a la cama a la misma hora todas las noches y te será mucho más fácil conciliar el sueño por la noche, incluso sin aplicar algunas de las técnicas de relajación.

Leer un libro

Esta es una de las rutinas para irse a dormir que se remontan a la más tierna infancia. Primero tus padres te leen cuentos de hadas y nanas, y luego tú mismo empiezas a leer antes de acostarte para dormirte más rápido. Mucha gente abandona esta rutina antes de acostarse durante la adolescencia, pero nosotros te aconsejamos que reintroducir la lectura de un libro antes de acostarse.

Por la noche, deberías leer libros que te tranquilicen, no géneros como la acción, porque entonces pensarás en lo que pasará a continuación en lugar de conciliar el sueño. De este modo, la calidad de tu sueño no alcanzará su nivel máximo. Evite los libros con muchos giros argumentaleses incluso mejor elegir las aburridas que las llenas de acción.

Mediar y visualizar

Yoga y meditación puede mejorar significativamente la calidad del sueño nocturno. Además de que la meditación y el yoga son muy beneficiosos para tu salud física, también te ayudan a aprender a controlar la mente, los pensamientos, la respiración y otras cosas. Mientras meditas, tu cerebro se da cuenta y activa el modo de relajación muscular progresiva, que en última instancia te llevará al estado de estar 100% relajado. No sólo en la cabeza, sino también en tu cuerpo físico. Así podrás conciliar el sueño mucho más fácilmente cuando te acuestes.

La visualización es otro método útil cuando tienes problemas para conciliar el sueño. La visualización también se recomienda cuando se quiere conseguir un determinado objetivo, por ejemplo aprobar un examen o cualquier otra cosa, incluso conciliar el sueño. Puedes encontrar muchos tutoriales estupendos sobre meditación y visualización en Internet y conseguir una mejor calidad del sueño.

La conclusión final: ¿cómo conciliar el sueño en cinco minutos?

Una cosa que puedes hacer para dormir lo suficiente y mejor es ir a dormir siempre a la misma hora. Para desarrollar una buena higiene del sueño, debe desarrollar un horario de sueño regular que seguirá todo el tiempo para que su cuerpo sepa de forma natural cuándo es el momento de apagarse. Tanto si quieres dormir con antifazo desea utilizar un método militar para conciliar el sueño, debe desarrollar primero un hábito de sueño. Además, date una ducha caliente antes de irte a la cama para relajarte un poco. Contar ovejas no te ayudará en absoluto a menos que entiendas cómo funciona el sueño y cómo reacciona tu cuerpo ante él y cuánto lo necesita.

Respiración profunda

En segundo lugar, una vez en posición cómoda y con los ojos cerrados, asegúrate de practicar la respiración profunda mediante la respiración controlada. Práctica: respira profundamente y exhala por completo.. Repetir. Muchas veces. Además, utilizar mantas pesadas ya que reducen la ansiedad y el estrés y ayudan a dormir mejor. Muchas instituciones académicas de investigación han demostrado que dormir mal influye en la calidad de vida en general. Por lo tanto, la falta de sueño es una de las preocupaciones médicas importantes que no debe descuidar de ninguna manera. La respiración adecuada y las técnicas respiratorias están especialmente diseñadas para este tipo de problemas y le ayudarán a superar un estado de sueño deficiente.

No coma carbohidratos

La tercera cosa - no comer carbohidratos, especialmente antes de acostarse. Los carbohidratos te llenan de energía y lo último que quieres es llenarte de energía antes de la hora de dormir. En muchos estudios revisados por expertos, se demuestra que los dispositivos electrónicos, en combinación con los carbohidratos, se encuentran entre las razones más comunes del insomnio. Las pantallas de ordenador emiten luz azul - que es lo último que quieres tener antes de irte a la cama. Tu cuerpo necesita entrar en un estado de desconexión cuando se va a dormir, no en un estado de despertar. En lugar de carbohidratos, opta por una infusión de manzanilla que te calmará y ayudará a tu cuerpo y cerebro a conciliar el sueño.

Una vez que empiece a seguir estas pautas, puede estar seguro de que no necesitará un escáner corporal para entender por qué no duerme. No sólo dormirá rápidamente, sino que mejorar también su estado de saludSin mencionar que dormirá más rápido. En caso de que no tenga suerte con estas pautas, le sugerimos que contrate a un entrenador del sueño certificado que podrá ayudarle. Las asociaciones médicas capacitan a un profesional médico para comprender la ciencia del sueño mejor y, por tanto, adquiere las habilidades necesarias para dicha colocación. Una vez que el profesional establezca las pautas estrictas de contratación, no debe tomarlas sólo con fines informativos, sino más bien unas pautas nocturnas que relajarán su cuerpo y le ayudarán a alcanzar los dulces sueños!

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Sobre el autor

Alex Petrović

Consultor del sueño

A Consultora del sueño con certificación CPD con más de 2.000 horas de investigación sobre todas las formas de dormir bien por la noche. Como antigua insomne, sé lo difícil que puede ser la vida sin una recuperación nocturna y me encanta poder compartir todo lo que he aprendido con todos vosotros. Así que espero que todos podamos dormir a pierna suelta.