¿Cuánto tiempo antes de acostarme debo dejar de comer azúcar?
La ingesta de poca fibra, muchas grasas saturadas y mucho azúcar influye en la falta de sueño y en tener un sueño menos profundo. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse no es lo ideal, y no sólo incluye el consumo de azúcar. También incluye comida basura, picante, fritos y más. Se recomienda dejar de comer 2-3 horas antes de irse a la cama. Durante ese tiempo, tu cuerpo puede digerir la comida antes de que te duermas. Si sabes que vas a cenar tarde, aumenta tu ingesta de calorías en la comida y cena algo más ligero. A un buen tentempié es una pequeña porción de yogur o requesón sin azúcares añadidos y fruta fresca.
¿El chocolate provoca pesadillas?
En resumen, sí que pueden. Sin embargo, esto no significa que cada vez que tomes azúcar antes de acostarte vayas a tener una pesadilla. Comer chocolate puede mantener tu cerebro activo por la noche y es entonces cuando es más probable que tengas una pesadilla. Existe una ligera relación entre tomar azúcar y tener pesadillas, pero tiene la capacidad de mejorar tus sueños. Podría ir en la dirección de tener un sueño realmente bueno, aunque, también existe la posibilidad de que sea realmente malo.
El chocolate no sólo tiene un alto contenido en azúcar, sino que también contiene cafeína, conocida por mantenerte despierto. Puede darte un subidón de energía justo antes de irte a dormir. Si quieres descansar bien, evita el chocolate por la noche.
¿Es cierto que el azúcar provoca hiperactividad?
Que el azúcar te haga estar hiperactivo es, de hecho, un mito. Puede parecer que tiene el efecto de hiperactividad, pero proporciona la misma cantidad de energía que otros carbohidratos. Cuando consumes azúcar puede darte una explosión inicial de energía, pero no hiperactividad. El azúcar procesado provoca picos de azúcar en sangre, y el páncreas libera insulina para llevar el azúcar a las células y darles combustible. A su vez, recibirás un subidón de dopamina.
El médico del sueño descubrió que incluso ver una golosina azucarada estimula el sistema de recompensa del cerebro y libera dopamina. Por lo tanto, es capaz de hacerte sentir una sensación de felicidad y excitación en lugar de realmente hacerte hiperactivo.
¿Cómo afecta el azúcar al organismo?
Ser goloso puede acarrear algunos inconvenientes, como la ansiedad por el azúcar. Esto hace que aumente su consumo de azúcar, lo que puede provocar niveles elevados de azúcar en sangre. Cuando esto ocurra, sentirás un subidón de energía que durará entre 30 minutos y una hora, pero una vez pasado, sufrirás un bajón de azúcar.
Empezará a sentir que necesita más azúcar para mantenerse despierto hasta la hora de acostarse. Sin embargo, demasiado azúcar antes de acostarse hará que esté demasiado alerta para dormir. Los niveles de azúcar en sangre irán zigzagueando a lo largo del día, en función del consumo de azúcar, lo que dificultará conciliar el sueño y también provocará una mala calidad del mismo.
Los efectos secundarios de la falta de sueño incluyen un aumento de la hormona del hambre, la grelina, y de la hormona del estrés, el cortisol. Ambas aumentarán el deseo de comer comida basura, por lo que al día siguiente querrás tomar más azúcar. Es un círculo vicioso en el que puedes verte envuelto si no cambias tus hábitos. Consumir más comida basura, grasas saturadas y azúcar refinado puede convertirse en una adicción, por lo que es mejor suprimirlos en la medida de lo posible.
Comer azúcar tiene efectos a largo plazo en el organismo. En primer lugar, existe la posibilidad de que provoque un aumento de peso debido a que el exceso de glucosa se almacena en forma de grasa en el organismo. Un aumento de peso excesivo puede provocar obesidad lo que puede hacerte más propenso a sufrir enfermedades cardíacas.
Otro factor que puede experimentar es una inflamación crónica que está relacionada con el aumento de la hormona del estrés, el cortisol, una hormona que estimula el estado de alerta. Todo ello puede provocar trastornos del sueño: un gran círculo vicioso.
¿Cómo deshacerse de un subidón de azúcar?
Siempre es recomendable acompañar el azúcar con alimentos que contrarresten su ingesta. Por ejemplo, grasas saludables o alimentos ricos en proteínas. Consumir estos alimentos junto con el azúcar ayuda a equilibrar los niveles de glucosa en sangre y evita las subidas de azúcar. Los alimentos ricos en proteínas y fibra ayudan a ralentizar la absorción de azúcar.
Agua potable es esencial para tus hábitos diarios, es una buena forma de mantener tu cuerpo saciado para que no te apetezcan caprichos dulces. Sin embargo, es otra forma de ayudar con un subidón de azúcar. Cuando bebes agua, tu cuerpo la elimina y te ayuda a eliminar el exceso de azúcar.
Beneficios de comer menos azúcar
Comer dulces por la noche tiene sus aspectos negativos, así que ¿cuáles son los positivos de tomar menos azúcar?
Consumir menos azúcar tiene una serie de beneficios para la salud. Reduce el riesgo de sufrir problemas a largo plazo en el futuro. Por ejemplo, menos azúcar significa menos aumento de peso y, por tanto, menos posibilidades de tener problemas de corazón. Reducir el azúcar también ayuda a regular la glucemia.
Le resultará más fácil dormir cuando tenga menos azúcar en su dieta, por lo que creará un buen ciclo de sueño. Es la forma ideal de ajustar su ritmo circadiano para que sea más beneficioso para su estilo de vida. El sueño de ondas lentas es la etapa más esencial y necesaria para un sueño reparador. Es el tipo de sueño que ayuda a recuperarse del día anterior y a refrescarse para el siguiente.
Dormir profundamente con más frecuencia mantiene un metabolismo sano, algo más difícil de conseguir con un consumo elevado de azúcar. Dormir mejor y descansar mejor repercutirá en otros aspectos de tu vida. Desde la productividad y la motivación hasta la reducción del estrés y el mantenimiento de la salud.
Cuando empieces a elegir agua en lugar de bebidas con azúcares añadidos, como zumos o bebidas para deportistas, descubrirás que puedes relajarte y tranquilizarte fácilmente. Reduzca el consumo de azúcares añadidos aunque sea un poco y notará la diferencia.
¿La melatonina contiene azúcar?
Melatonina es una hormona natural producida en el cerebro que ayuda a controlar el ciclo del sueño. Se produce por la noche, cuando está oscuro, y se reduce durante el día, lo que favorece el sueño por la tarde. La hormona puede tomarse en forma de comprimidos para aumentar el aporte de melatonina.
Los comprimidos contienen lactosa monohidratada, que es un tipo de azúcar de la leche que se utiliza como relleno en los medicamentos. Así que, técnicamente, la melatonina contiene azúcar, pero en una cantidad muy pequeña.
Conclusión
Puedes comer alimentos poco saludables, pero mantén una dieta equilibrada. El azúcar no tiene ningún valor nutritivo, por lo que es mejor elegir fruta rica en fibra como alternativa. Lo mejor es encontrar un equilibrio con los alimentos que te gustan para reducir las probabilidades de que se dispare el azúcar en sangre.
Sigue tu ritmo circadiano acostándote y levantándote a la misma hora, y asegúrate de hacer las tres comidas diarias a la misma hora. Todo esto te ayudará a dormir bien y reducirá la frecuencia con la que duermes mal. Evita en la medida de lo posible los tentempiés nocturnos, sobre todo el consumo excesivo de azúcar antes de acostarte. Obviamente, no querrás irte a dormir con el estómago vacío, así que elige un tentempié saludable, como cereales integrales o frutos secos. Te darán más sueño y estarás preparado para descansar bien.
Referencias y recursos:
Lectura recomendada:
- ¿Hay que beber agua con limón antes de dormir?
- Principios del sueño Vastu Shastra
- Despertarse con la boca seca por la noche
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