Última actualización en mayo 2, 2024 por Tom

Ejercicios antes de dormir: Una guía

Hay un acuerdo general en que la hora ideal para hacer ejercicio es cualquier momento que te apetezca. Pero, para las personas que tienen problemas para dormir, la hora del entrenamiento puede afectar a la calidad del sueño. Alguien que hace ejercicio por la mañana se dormirá más rápido que alguien que lo hace por la tarde. Sin embargo, las personas que hacen ejercicio por la noche duermen mejor que las personas que no hacen nada de ejercicio, pero también duermen mejor que las personas que hacen ejercicio por la mañana. La cuestión principal que se plantea es, ¿existen algunos tipos de entrenamiento que realmente puedan hacer que duermas mejor?

Para empezar, veamos ¿son perjudiciales para el sueño las sesiones de ejercicio a altas horas de la noche? Durante mucho tiempo hemos creído que los ejercicios nocturnos aumentan nuestro ritmo cardíaco y elevan nuestra temperatura corporal. También aumentan la producción de adrenalina y cortisol, que no son realmente ideales para dormir. O eso creíamos.

Pues bien, los últimos estudios demuestran lo contrario. Las personas que hicieron algo de ejercicio antes de irse a dormir tuvieron la misma calidad de sueño que las noches que se saltaron el entrenamiento. Parece ser que durante la hora siguiente a nuestro entrenamiento el nivel de hormonas estimulantes desciende enormemente, lo que nos pone en estado de somnolencia.

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Ahora, nos preguntamos si hay alguna forma de aumentar los méritos del entrenamiento sin perjudicar la calidad de nuestro sueño. Hay algunos ejercicios que te ayudarán a relajar los músculos y a mantener activo el metabolismo durante mucho tiempo después de quedarte dormido. Lo mejor es que no necesitas ir al gimnasio para hacerlos. Sólo necesitas un poco de espacio y buena voluntad.

Ejercicios "fáciles" con el peso del cuerpo

La temperatura corporal aumenta con el ejercicio y desciende con el enfriamiento posterior, lo que ayuda a conciliar el sueño. Esto suele durar aproximadamente una hora. Si no puedes programar tu entrenamiento HIIT, carrera o entrenamiento de fuerza regular para que termine una hora antes de acostarte, haz ejercicios ligeros con el peso del cuerpo.

Comience con el abdominales. Comience tumbado con la espalda en el suelo, con los brazos cruzados sobre el pecho o las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas en un intento de reducir la tensión sobre los músculos de la espalda y la columna vertebral, y luego eleve tanto las vértebras superiores como las inferiores del suelo hasta que todo lo superior a las nalgas no esté tocando el suelo.
En lugar de abdominales puedes hacer abdominales. Un crunch comienza tumbándose boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. El movimiento comienza curvando los hombros hacia la pelvis. Las manos pueden estar detrás o al lado del cuello o cruzadas sobre el pecho.
A continuación puedes hacer algunas elevaciones de piernas, para aliviar la tirantez en las caderas y conseguir que respires metódicamente. Puedes hacer las tumbadas. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y juntas. Mantén las piernas estiradas y levántalas hacia el techo hasta que el trasero se despegue del suelo. Vuelve a bajar lentamente las piernas hasta que estén justo por encima del suelo. Aguanta un momento. Vuelve a levantar las piernas. Repite la operación.
Estocadas también son geniales. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Contrae el tronco. Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha y empieza a desplazar el peso hacia delante para que el talón toque primero el suelo. Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la espinilla derecha en vertical (no pasa nada si la rodilla se desplaza un poco hacia delante, siempre que no sobrepase la punta del pie derecho). Si la movilidad lo permite, golpee ligeramente la rodilla izquierda contra el suelo mientras mantiene el peso en el talón derecho. Presione el talón derecho para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Asegúrate de hacerlo una hora antes de acostarte. Hazlo despacio y con calma; no eleves demasiado el ritmo cardiaco inmediatamente antes de acostarte.

Ejercicios respiratorios

Túmbate en la cama o siéntate de forma que la columna esté recta y el tronco apoyado en el suelo. Haz una respiración profunda, lenta y sostenida que empiece en la parte inferior del diafragma; esto se llama respiración abdominal. Concéntrate en llenar el estómago hasta que sobresalga y deja que el oxígeno se expanda desde el fondo de la cavidad torácica hacia la garganta, de modo que los pulmones sean los últimos en elevarse. Inhala tres veces. Aguanta dos. Después, exhala lentamente durante cuatro. La exhalación debe ser más larga que la inhalación. Lo más importante es hacerlo con la mente relajada. No hagas respiraciones profundas mientras ves la televisión o consultas el correo electrónico.

Ejercicios de yoga

Puede pasar por casi cualquier yoga siempre que evites las inversiones (con la cabeza boca abajo) y los movimientos que puedan forzar la ingle. Las posturas que son intrínsecamente más difíciles para los hombres (como la de la rueda, la de la cabeza y la del cuervo) no son adecuadas para antes de acostarse, ya que estresan el cuerpo en lugar de adormecerlo. 6.
6. Postura de la montaña: Colóquese erguido con los pies juntos, los hombros relajados, el peso distribuido uniformemente por las plantas de los pies y los brazos a los lados. Respire hondo y levante las manos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas y los brazos estirados. Extienda los dedos hacia el cielo.
7. Guerrero: Colóquese de pie con las piernas separadas un metro o metro y medio, girando el pie derecho 90 grados hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro. Lleve las manos a las caderas, relaje los hombros y extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Dobla la rodilla derecha 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el tobillo; mira hacia fuera sobre la mano derecha. Permanezca así durante 1 minuto. Cambie de lado y repita.

Estira

Cualquier cosa que abra y libere tus articulaciones más estresadas favorece el sueño. Estirar las caderas y la espalda -dos de las zonas más desgastadas de los hombres- es especialmente importante.

8. Puente: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia arriba. Manteniendo los hombros abajo, contraiga los abdominales y presione los talones para levantar las caderas y la espalda hasta formar una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la postura de 8 a 10 respiraciones y baje.

9. Flexión lateral sentado: Siéntese sobre una almohada con las piernas cruzadas. Coloque la mano izquierda en el suelo al lado de la cadera, codo izquierdo ligeramente doblado. Extienda el brazo derecho junto a la oreja. Inclínese hacia la izquierda, manteniendo las nalgas en el suelo y los hombros hacia abajo. Mantenga la postura de 8 a 10 respiraciones. Cambie de lado y repita.

10. Muñeca de trapo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque la mano derecha en el codo izquierdo y la izquierda en el codo derecho. Inclínese desde las caderas, dejando que los brazos y la cabeza cuelguen hacia abajo. Gire suavemente hacia arriba.

Conclusión

Contrariamente a la opinión popular, no todos los ejercicios son malos para dormir. De hecho, depende del tipo de ejercicio que estés haciendo. También es importante que no te pases de la raya y te pongas a un ritmo que provoque que tu organismo se despierte por completo. Hay tipos de ejercicios que te ayudan a dormir mejor si los haces una hora antes de acostarte, como los ejercicios ligeros con el peso del cuerpo, la respiración, el yoga y los estiramientos. Aplicar algunos de estos rutinas antes de acostarseo incluso todas ellas, te mantendrás sano pero también dormirás bien.