¿Cómo evitar los ronquidos para dormir mejor?
¿Cuáles son las causas de los ronquidos?
Los ronquidos se producen cuando el aire no puede circular libremente por la nariz y la garganta durante el sueño. Esto hace que los tejidos circundantes vibrenque produce el familiar sonido del ronquido. Las personas que roncan suelen tener demasiado tejido nasal y de la garganta o un tejido "flácido" que es más propenso a vibrar. La posición de la lengua también puede obstaculizar la respiración.
Puesto que no hay una respuesta única a "por qué ronca la gente", es importante comprender las diferentes causas que pueden estar detrás de los ronquidos. Una vez que comprenda por qué ronca, podrá encontrar las soluciones adecuadas para conseguir un sueño más tranquilo y profundo, tanto para usted como para su pareja. Mencionemos algunas causas comunes de los ronquidos.
Edad
Al llegar a A partir de la mediana edad, la garganta se estrecha.y el tono muscular de la garganta disminuye. Aunque no se puede hacer nada contra el envejecimiento, los cambios en el estilo de vida, las nuevas rutinas a la hora de dormir y los ejercicios de garganta pueden ayudar a prevenir los ronquidos. Así que, ¡no pierdas la esperanza desde el principio!
Tener sobrepeso o estar fuera de forma
El tejido adiposo y un tono muscular deficiente contribuyen a los ronquidos. Aunque no tengas sobrepeso en general, Llevar un exceso de peso justo alrededor del cuello o la garganta puede provocar ronquidos. Por lo tanto, tome nota de si su exceso de peso tiende a formarse alrededor de su cuello.
A veces, basta con hacer ejercicio y perder peso para acabar con los ronquidos. Además, estarás más sano en general, así que no hay razón para no intentarlo.
Genética
Los hombres tienen vías respiratorias más estrechas que las mujeres y son más propensos a roncar. Además, ciertas características como Garganta estrecha, paladar hendido, adenoides agrandadas y otros atributos físicos. que contribuyen a los ronquidos suelen ser hereditarios. Una vez más, aunque no tengas control sobre tu complexión o sexo, puedes controlar tus ronquidos con los cambios adecuados en tu estilo de vida, rutinas a la hora de dormir y ejercicios de garganta.
Problemas nasales y sinusales
La obstrucción de las vías respiratorias o la congestión nasal dificultan la inhalación y crear un vacío en la gargantaronquidos. Asegúrate de consultar a un médico acerca de tus problemas de sinusitis y es posible que te recete la medicación adecuada para aliviarlos. Y, por supuesto, suénate y límpiate la nariz con frecuencia o utiliza sprays nasales cuando sea necesario.
Alcohol, tabaco y medicamentos
Consumo de alcohol, fumary ciertos medicamentos, como tranquilizantes como el lorazepam (Ativan) y el diazepam (Valium)puede aumentar la relajación muscular y provocar más ronquidos. Por lo tanto, sería prudente guardar esa gorra de dormir.
Claro que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, pero de nada sirve hacerlo si tus ronquidos te despiertan de nuevo.
Su posición para dormir
Dormir boca arriba hace que la carne de la garganta se relaje y obstruya las vías respiratorias. Cambiar de postura para dormir puede ayudar. Por lo tanto, intente dormir de lado o incluso boca abajo.
Y aunque parezca más fácil decirlo que hacerlo, no te preocupes. Más adelante te daremos algunos consejos que pueden ayudarte a hacer este cambio.
Trastornos del sueño
A veces, los ronquidos pueden ser un signo de problemas médicos subyacentes, y no siempre son muy evidentes. Por ejemplo, trastornos del sueño como el insomnio puede provocar ronquidos ya que la falta de sueño puede hacer que los músculos de la garganta se relajen e impidan así que el aire circule sin obstrucciones. Lo mismo ocurre con privación del sueño.
Por otro lado, también tienes trastornos del sueño más evidentes, como Síndrome de apnea obstructiva del sueño. Este trastorno hace que la persona jadee y ronque debido a la obstrucción de las vías respiratorias y puede causar graves problemas de calidad del sueño. A continuación hablaremos de la apnea obstructiva del sueño.
Tipos de ronquidos
El ronquido puede dividirse en las siguientes categorías: ronquido nasal, ronquido bucal y ronquido lingual. Cada uno de ellos tiene causas y tratamientos diferentes. Además, existe la AOS, que podría considerarse una categoría aparte.
Ronquidos nasales
El ronquido nasal se produce cuando los conductos nasales han sido bloqueados por quienes padecen dolencias como resfriados, gripe y alergias. Estas obstrucciones de las fosas nasales obligan a pasar cada vez más aire por la boca, creando una vibración que se traduce en un sonido de ronquido.
Ronquidos bucales
El "ronquido bucal" es el resultado de los tejidos blandos del paladar vibran unos contra otros. Es común a quienes respiran por la boca mientras duermen y, en particular, puede ocurrir cuando quienes respiran por la boca duermen boca arriba o de lado.
Ronquidos linguales
La lengua puede desempeñar un papel importante en los ronquidos, ya que puede bloquear o restringir el flujo de aire a los pulmones. Los tejidos de la boca y la garganta se relajan de forma natural mientras duermes, y la lengua puede relajarse hasta el punto de desviarse de su posición normal y termina más atrás en tu garganta.
Este tipo de ronquido es bastante frecuente y suele agravarse con el consumo de alcohol, antihistamínicos o somníferos antes de acostarse, ya que esto relaja aún más los tejidos blandos del paladar.
Apnea del sueño o AOS
Otra posible causa de los ronquidos es la apnea del sueño. Se trata de una afección común y generalmente crónica se caracteriza por largas pausas entre respiraciones durante el sueño. A menudo, las pausas van seguidas de jadeos, ruidos de ahogo o un fuerte resoplido, que puede o no despertar a la persona afectada.
Como con un tabique desviado, los enfermos de apnea del sueño muchas veces no son conscientes de que padecen esta afeccióny, en muchos casos, es su pareja quien nota los patrones asociados a la apnea del sueño. Así que, si te despiertas en mitad de la noche sin motivo aparente y/o tu pareja siempre parece un poco agotada, pregúntale si haces algún ruido preocupante durante la noche.
También puede utilizar diferentes dispositivos y aplicaciones para grabarse durante la noche y averígualo así.
Estrategias de autoayuda para los ronquidos
Hay tantos dispositivos antirronquidos extraños disponibles en el mercado hoy en día, con más que se añaden todo el tiempo, que encontrar la solución adecuada para su ronquido puede parecer una tarea exigente.
Por desgracia, muchos de estos dispositivos no están respaldadas por la investigación, o simplemente le mantienen despierto por la noche. Sin embargo, existen muchas técnicas de eficacia probada que pueden ayudar a eliminar los ronquidos. Sin embargo, no todos los remedios son adecuados para todas las personas, por lo que poner fin a los ronquidos puede requerir paciencia, cambios en el estilo de vida y la voluntad de experimentar con diferentes soluciones.
Pero si quiere un producto que le facilite un poco las cosas, tenemos dos sugerencias. En primer lugar, intenta conseguir una almohada antirronquidos adecuada. Como veremos más adelante, apoyar la cabeza puede ayudar mucho más de lo que imaginas. Además, las almohadas antirronquidos tienden a ser productos de alta calidad en general, por lo que es posible que también consigas un sueño más confortable.
Nuestra segunda sugerencia es conseguir unos buenos tapones para dormir. No, no es exactamente el mejor dispositivo antirronquidos, pero puede facilitarte mucho las cosas. Si vives solo, puede impedir que te despiertes y si usted comparte la cama, su socio puede conseguir mucho mejor sueño mientras que usted resuelve cosas - pues hay muy pocos si cualquier "cómo parar el roncar inmediatamente" productos que trabajan realmente según lo prometido. Así pues, conseguir algunos tapones para los oídos para roncar puede hacer vida mucho más fácil hasta que usted encuentra un tratamiento que trabaje para usted.
Remedios para dejar de roncar antes de dormir
Existen algunos remedios para los ronquidos que puede probar justo antes de acostarse y que podrían funcionar. Así que vamos a ver todos los pequeños cambios que pueden mejorar la calidad del sueño.
Cambie su posición para dormir
Elevar la cabeza diez centímetros puede facilitar la respiración y favorecer el avance de la lengua y la mandíbula. Existen almohadas diseñadas específicamente para ayudar a prevenir los ronquidos, asegurándose de que los músculos del cuello no estén contraídos. En definitiva, acuda a un profesional en una clínica del sueño para ver cómo evitar una determinada postura al dormir y ajustar sus preferencias de sueño.
Además, investigue conseguir el mejor colchón que puede encontrar para su postura al dormir. Dependiendo de tu constitución, algunos colchones son definitivamente mejores que otros y no querrás dejar de roncar a costa de tu salud. Por lo tanto, procura que tu columna vertebral se mantenga correctamente alineada.
Dormir de lado en lugar de boca arriba
Cambiar de postura para dormir puede resultar algo difícil, ya que todos somos animales de costumbres. Sin embargo, no es imposible. Por eso, te sugerimos que utilices el siguiente truco si tienes problemas para dormir de lado.
Prueba a atar una pelota de tenis a la parte trasera de un pijama o una camiseta (puedes coser un calcetín a la parte trasera de la camiseta y meter una pelota de tenis dentro). Si caes de espaldas, la incomodidad de la pelota de tenis le hará girar sobre su costado. Otra opción es colocar una almohada rellena de pelotas de tenis detrás de la espalda.
Al principio puede resultar molesto, pero con el tiempo, dormir de lado se convertirá en un hábito y podrás prescindir de las pelotas de tenis. Eso sí, asegúrate de que tu pareja sabe lo que haces para que no te mire raro por la mañana.
Pruebe un aparato bucal antirronquidos
Estos dispositivos, que se asemejan al protector bucal de un atleta, ayudar a abrir las vías respiratorias llevando la mandíbula inferior y/o la lengua hacia delante durante el sueño. Aunque un aparato hecho por un dentista puede ser caro, también existen kits más baratos para hacerlo uno mismo.
Al principio puede resultar un poco incómodo, pero aguanta. Al cabo de un rato, tu cuerpo se acostumbrará a mantener la lengua y la mandíbula en su sitio y podrás dormir como un bebé.
Despejar las fosas nasales
Si tienes la nariz taponada, enjuáguese los senos nasales con suero fisiológico antes de acostarse. Utilizar un neti pot, un descongestionante nasal o tiras nasales también puede ayudarte a respirar mejor mientras duermes. Al fin y al cabo, la congestión nasal no sólo aumenta las probabilidades de roncar, sino que también puede alterar el sueño.
Y si tienes alergias, reduce los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas en tu dormitorio o utiliza algún medicamento recetado para la alergia. También, compruebe si su ropa de cama es hipoalergénicaya que podría ser la causa de sus brotes.
Mantener el aire del dormitorio húmedo
El aire seco puede irritar las membranas de la nariz y la garganta, así que si el problema son los tejidos nasales inflamados, un humidificador puede ayudar. Y si buscas recomendaciones y qué humidificador comprar, te sugerimos que eches un vistazo a una guía del comprador.
Cambios en el estilo de vida para dejar de roncar
Cambiar los malos hábitos de vida siempre es una buena forma de mejorar su vida, pero también la calidad de su sueño. Por lo tanto, si tiene alguno de los malos hábitos que se enumeran a continuación, haga todo lo posible y busque ayuda si es necesario para mejorar su salud en general, así como la calidad de su sueño.
Perder peso
Perder incluso un poco de peso puede reducir el tejido graso de la parte posterior de la garganta y disminuir, o incluso detener, los ronquidos. Además, tener un peso saludable puede incluso mejorar la calidad general del sueñoque es otro factor que influye en los ronquidos. Así que, ¡es un trato de dos por uno!
Dejar de fumar
Si fumas, tienes muchas probabilidades de roncar. Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta, lo que puede obstruir las vías respiratorias y provocar ronquidos. Aunque dejar de fumar es más fácil decirlo que hacerlo, es uno de los remedios para los ronquidos que se notan casi de inmediato.
Y si su pareja fuma o usted frecuenta cafés en los que hay más humo que aire, intente cambiar de entorno. Pide a tu pareja que fume fuera y ve a cafeterías con zonas designadas para no fumadores.
Evitar el alcohol, los somníferos y los sedantes
Todos estas cosas pueden relajar los músculos de la garganta e interferir con la respiración. Hable también con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando, ya que algunos favorecen un nivel de sueño más profundo que puede empeorar los ronquidos.
Y fíjese en cuándo disminuyen o aumentan sus ronquidos, ya que eso puede indicarle si alguna de las sustancias anteriores es la culpable.
Cuidado con lo que comes antes de acostarte
Los estudios demuestran que las comidas copiosas o el consumo de determinados alimentos, como los lácteos o la leche de soja, justo antes de acostarse pueden empeorar los ronquidos. Por no hablar de que determinados alimentos también pueden empeorar la calidad del sueño y, por tanto, provocar agotamiento al día siguiente.
Mantenga una dieta sana y evite comer justo antes de acostarse. Y si tienes alguna duda sobre qué alimentos se deben o no comer, consulta nuestro artículo sobre qué debe comer antes de acostarse.
Ejercicio
El ejercicio en general puede reducir los ronquidos, aunque no conlleve una pérdida de peso. Esto se debe a que al tonificar varios músculos del cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales, esto lleva a tonificar los músculos de la gargantalo que, a su vez, puede reducir los ronquidos. También hay ejercicios específicos que puedes hacer para fortalecer los músculos de la garganta.
Tratamiento médico
Aunque a muchas personas les gustaría resolver todos sus problemas por sí mismas, a veces sólo se necesita un experto para hacer el trabajo. Y cuando se trata de tu salud, siempre es mejor prevenir que curar.
Después de todo, ciertos problemas son muy difíciles o incluso imposibles de afrontar en solitario, ya que se necesitaría la medicina clínica del sueño adecuada o un equipo especial para tratar los ronquidos. He aquí algunos casos en los que probablemente debería acudir a un profesional.
Tiene AOS
Para tratar adecuadamente la AOS, necesita una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Como su nombre indica, esta máquina se coloca alrededor de la boca y la nariz durante la noche y emite una presión positiva que mantiene el paladar blando y la garganta en una posición neutra.
Para muchos, hacerse con una máquina CPAP puede resultar intimidante, y dormir bien puede ser un poco difícil al principio, pero a menudo es necesario. Así que hazte una prueba de apnea del sueño si crees que puedes padecer esta afección (pregúntale a tu pareja si no estás seguro) y acude a un profesional. Y si todo el proceso te parece demasiado estresante, te recomendamos que busques en Internet una comunidad que esté pasando por lo mismo (como en Reddit).
Necesita una intervención quirúrgica
Algunas cuestiones requieren tratamientos quirúrgicos con el fin de ser verdaderamente tratado. Por ejemplo, si has nacido con el tabique nasal desviadonecesitarás que un profesional eche un vistazo.
Por otro lado, si hace poco se hizo daño en la nariz pero no fue al médico porque "no es para tanto", pregúntele a su pareja si sus ronquidos empezaron en ese momento. Al fin y al cabo, tratar esa lesión podría ser la clave para acabar con tus ronquidos para siempre.
Tiene problemas para cambiar su estilo de vida
No es ninguna vergüenza admitir que no puedes dejar de beber alcohol o fumar por voluntad propia. Al fin y al cabo, ¡enfrentarse a la adicción y romper con esos hábitos a menudo requiere un poco de ayuda en el camino!
Así que busca comunidades que tengan el mismo objetivo, acude a un terapeuta y habla con tu médico sobre cómo puedes hacer que la abstinencia sea más llevadera para tu cuerpo. Pero no te rindas. Lo mismo ocurre con el ejercicio y la pérdida de peso.
Acudir a un entrenador personal, hablar con un nutricionista y consultar a tu médico de cabecera son formas válidas de alcanzar estos objetivos. Por lo tanto, no te castigues si no puedes conquistar por ti mismo todos los cambios que hemos enumerado hasta ahora. Al fin y al cabo, no existe una guía para prevenir los ronquidos que se adapte perfectamente a todo el mundo. Si tienes algún consejo, déjalo en los comentarios.
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