Los efectos de la tecnología moderna en la calidad del sueño
Cómo cambió radicalmente el sueño humano
Cuando se trata de cómo ha cambiado la calidad del sueño en las últimas décadas, es difícil sacar cifras exactas. Esto se debe a que, a nivel cultural, hablar sobre la privación del sueño y la higiene del sueño (o la falta de ella) se ha considerado tabú hasta hace pocos años.
Sin embargo, podemos observar un cambio fundamental en el sueño humano gracias a los registros escritos. En concreto, nuestros ciclos de sueño solían ser bastante diferentes... el módulo de sueño bifásico se describe ya en la Eneida de Virgilio.
El sueño bifásico puede parecer ajeno a la persona moderna, ya que divide el periodo de sueño en dos mitades distintas - Una suele producirse al mediodía y la otra por la noche. Aunque este calendario puede variar en función de la época y la cultura.
Sin embargo, podemos observar un cambio hacia el sueño monofásico durante la Revolución Industrial. Esto se debió probablemente al hecho de que el trabajo era más constante, lo que dejaba menos tiempo para el ocio, y a la introducción de la luz artificial en la mayoría de los hogares. Esto significaba que los dos periodos de sueño eran más difíciles de encajar en el horario predeterminado y la gente empezó a acostarse más tarde por la noche.
Los hábitos de sueño de las actuales culturas preindustriales
Otro punto de referencia interesante sobre cómo la tecnología puede afectar potencialmente al sueño es el estudio de las culturas preindustriales actuales. Dos observaciones en particular contrastan con lo que muchos han supuesto sobre los patrones de sueño preindustriales.
En primer lugar, las tribus observadas, los Hadza de Tanzania, los San de Namibia y los Tsimane de Bolivia, no tenía una duración del sueño superior a la de la persona media - con una media de 5,7 a 7,1 horas según la temporada.
En segundo lugar, no se iban a dormir en cuanto se ponía el sol. Por lo general, permanecemos despiertos unas 3 horas más. Esto contradice la noción de que el uso de la tecnología es la única razón por la que permanecemos despiertos después de la puesta de sol. Sin embargo, este estudio y sus implicaciones han recibido el rechazo de la comunidad científica. Puede leer la cobertura del artículo aquí así como nuestro propio artículo sobre la historia del sueño humano.
Cómo afecta el tiempo de pantalla a la calidad del sueño
Una noción muy popular, incluso fuera de los círculos científicos, es la relación entre los problemas de sueño y el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. A nivel físico, esto se debe a que la luz que emiten la mayoría de los dispositivos electrónicos se conoce como luz de onda corta o luz azul. También hemos publicado un artículo sobre la luz azul y sus efectos sobre el sueño.
Se ha observado que la luz azul afecta a nuestro ritmo circadiano mediante el proceso de supresión de la melatonina. Lo que esto significa en la práctica es que no sentimos sueño incluso cuando probablemente deberíamos tenerlo. Y este efecto parece excepcionalmente potente en los niños, que son más sensibles a la exposición a la luz baja, moderada y brillante.
En la mayoría de los estudios, el tiempo de pantalla de cualquier tipo (teléfonos, ordenadores y televisores son los más destacados) parece tener un efecto negativo en la latencia del sueño (cuánto tardas en dormirte), y la duración del sueño REMAdemás, aumenta la probabilidad de sufrir trastornos nocturnos e incluso pesadillas.
De hecho, un estudio en particular incluso encontró una correlación entre la escucha frecuente de música y la presencia de pesadillas. Sin embargo, en estos estudios, vale la pena señalar que el contenido real mostrado puede ser el culpable (o en el caso de la música, la letra, la melodía, etc.). Así que, a nivel físico, todo lo que podemos decir con certeza es que la supresión de melatonina causada por la emisión de luz azul puede potencialmente crear patrones de sueño poco saludables.
Cómo afecta Internet a nuestra salud mental y al sueño
Ahora que hemos hablado de cómo las nuevas tecnologías pueden afectar al usuario a nivel físico (a través de la luz azul emitida por el ordenador o el teléfono móvil), nos gustaría observar la otra gran categoría: la salud mental. Más concretamente, cómo puede afectar al usuario el uso prolongado de Internet.
En primer lugar, para contextualizar este debate, nos gustaría señalar un factor bastante importante. Según muchas editoriales e instituciones destacadas, en este caso nos vamos a apoyar sobre todo en esto estudio realizado por Cambridge, La adicción a Internet es comparable al abuso de sustancias. Nos gustaría destacar este hecho, ya que es posible que algunos no sean plenamente conscientes del alcance y los posibles efectos adversos que puede tener la adicción a Internet. De hecho, los síntomas que se suelen entender cuando se habla de abuso de sustancias (como el ansia, la tolerancia, el síndrome de abstinencia y la saliencia) se enumeran incluso como puntos clave para la evaluación de la adicción a Internet.
Ahora que esperamos tener la balanza general bajo control, nos gustaría hablar de las conexiones específicas que se han establecido o pueden establecerse entre el uso excesivo de Internet y la salud del sueño.
Mayores probabilidades de soledad
Aunque este factor pueda parecer extraño a algunos a nivel subjetivo (un punto que discutiremos más adelante), parece existir una fuerte correlación entre la soledad y la adicción a Internet. Dado que hay muchas investigaciones sobre el tema, nos centraremos en este metaanálisis de la Biblioteca Nacional de Medicina.
El metaanálisis examinó muchos estudios, eliminando sistemáticamente todos los que no cumplían sus criterios precisos, y la investigación sugiere una fuerte conexión entre la adicción a Internet y la soledad. A su vez, podemos relacionar la soledad con una serie más amplia de posibles problemas de sueño y una peor calidad del mismo.
Esto se debe a que nuestra salud mental puede afectar directa o indirectamente a nuestra salud del sueño. A nivel físico, los niveles elevados de cortisol pueden alterar nuestros niveles regulares de melatonina y, por tanto, provocar dificultades para conciliar el sueño. Y si progresa hasta un estado de depresión, la persona afectada también puede sufrir ciertos trastornos del sueño.
Según un Estudio británico, 83% de los pacientes deprimidos mostraron al menos un síntoma de insomnio. Así pues, es probable que factores como la corta duración del sueño, las alteraciones nocturnas y el sueño insuficiente en general se den a la vez que un mayor sentimiento de soledad.
También hay cuestiones adyacentes a Internet que aportan más contexto. A saber, la correlación entre las redes sociales y la depresión (de la que hablaremos en breve), videojuegos y violencia (aunque esta tesis no está respaldada por la mayoría de fuentes creíbles), y en los últimos años, el acortamiento de nuestra capacidad de atención. Aunque no todos están respaldados científicamente, estos campos de interés común muestran un nivel de alarma cuando se trata de los adultos jóvenes y la influencia que las nuevas tecnologías podrían tener sobre ellos.
Redes sociales y depresión
Cuando se trata de la relación entre las redes sociales y la salud mental, hay muchos factores a tener en cuenta. A efectos de este artículo, hablaremos primero de las implicaciones más preocupantes y dejaremos los contraargumentos para la sección final.
Aun sin entrar en pruebas estrictamente empíricas, creemos que muchos son conscientes de la influencia que han tenido los teléfonos móviles y las redes sociales. Estamos más conectados que nunca, pero muchos también señalan un alto nivel de vanidad que está presente en línea. Y en casos más extremos, hemos visto cómo el ciberacoso en particular puede devastar la vida de una persona.
Y según un 2019 meta-análisisSin embargo, parece existir una correlación general entre la depresión y el uso de las redes sociales. Uno de los factores más importantes en este sentido es teoría de la comparación social - la práctica de compararse con los demás. Como es de imaginar, esta forma de comparación se hizo mucho más fácil con las redes sociales. Y con el auge de las personas influyentes, el personaje virtual de cada uno se estilizó e idealizó mucho, mostrando normalmente la riqueza de la persona o un estilo de vida inalcanzable.
Cómo afectan al sueño los somníferos y otros medicamentos
Cuando se habla de nuevas tecnologías, la mayoría de la gente piensa por defecto en ordenadores, teléfonos móviles y otros dispositivos con pantalla. Sin embargo, otro aspecto de la tecnología desarrollada son los avances en el campo de la medicina. En general, la medicina del sueño ayuda a las personas que padecen trastornos del sueño a descansar y hacer frente a otros trastornos adyacentes.
Sin embargo, pensamos que merece la pena mencionar que el uso inadecuado de medicamentos sin receta o incluso recetados también puede tener efectos adversos en la calidad del sueño. Según la Clínica Cleveland, algunos medicamentos para dormir pueden causar adicción y dificultar el mantenimiento del sueño. Esto ocurre sobre todo con el insomnio de rebote, así como con la aparición de parasomnias en determinadas situaciones.
Y si además tenemos en cuenta los casos en que las personas toman medicamentos para dormir, así como otros sedantes (como el alcohol), no es descartable que desarrollen un trastorno del sueño. Y los casos de somnolencia diurna excesiva, somníferoy se han observado otros hábitos de sueño no deseados. Dicho todo esto, todos estos riesgos no son tan comunes cuando hay un médico del sueño presente y se adopten las medidas adecuadas.
Formas indirectas en que la tecnología moderna afecta a nuestro sueño
Ahora que ya hemos hablado de las muchas formas en que el uso de la tecnología puede afectar directamente al sueño, nos gustaría hablar de algunos efectos que quizá no sean tan evidentes a primera vista. Por supuesto, todos estos factores pueden existir independientemente de las nuevas tecnologías, pero creemos que hay razones de peso para afirmar su implicación.
Somos menos activos
Uno de los principales objetivos de los avances tecnológicos es hacernos la vida más fácil. Sin embargo, esto también suele traducirse en un aumento del tiempo libre y el ocio. Y aunque puedes utilizar este exceso de tiempo para hacer ejercicio, correr, nadar o participar en otras actividades físicas, mucha gente prefiere quedarse dentro, viendo películas o jugando a videojuegos.
Según la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 4 hombres no hacen el esfuerzo suficiente para considerarse sanos. Y esto es especialmente notable en los países de renta alta. Debido a factores como los medios de transporte pasivos, la abundancia de entretenimiento en línea y, en los últimos años, el trabajo a distancia desde casa, es fácil ver por qué nos hemos vuelto menos activos en general.
Y con menos actividad llegan muchas otras complicaciones que pueden repercutir en la calidad del sueño. Por ejemplo, llevar un estilo de vida completamente sedentario puede provocar un aumento de peso e incluso diabetes, dos factores que pueden afectar a enfermedades como la apnea del sueño. Sin embargo, al igual que en los demás segmentos, también nos aseguraremos de ofrecer el punto de vista opuesto más adelante.
Cultura del ajetreo
Aunque ya hemos tratado la relación entre las redes sociales y la salud mental, nos gustaría analizar específicamente cómo ha cambiado el entorno laboral en los últimos años. En particular, nos gustaría referirnos a lo que se conoce como "cultura del ajetreo".
El sentimiento de "dormiré cuando esté muerto" parece ser bastante común en el discurso en línea, ya que personas de éxito como Elon Musk defienden este enfoque. Se anima a la gente a trabajar hasta la extenuación, e incluso a los adolescentes se les dice que pueden hacerse millonarios en Internet si se esfuerzan. Por supuesto, para algunos esto es un rasgo positivo, ya que fomenta la ambición.
Sin embargo, este tipo de mentalidad también lleva a muchos a trabajar toda la noche, lo que suele arruinar su horario de sueño. Incluso hemos visto industrias enteras que practican esta mentalidad, sobre todo estudios de animación y producción de videojuegos, donde se conoce comúnmente como "la crisis".
Exceso de comida y bebida
Por último, nos gustaría hablar de cómo el avance de la tecnología ha hecho que nuestra dieta sea menos favorable al sueño. Y esto se debe sobre todo a dos factores principales que se entrecruzan: el predominio de los alimentos muy procesados y una alarmante subida del azúcar.
Hablando de lo primero, la reciente cobertura de un experimento mostró que hasta 60% de la dieta de un estadounidense se compone de alimentos "ultraprocesadosmientras que las verduras sólo representan alrededor de 1%. Y esto es bastante significativo, ya que este enfoque de la nutrición normalmente conduce a un recuento de calorías mucho mayor, mientras que también proporciona menos macronutrientes que se pueden encontrar en los productos orgánicos.
Esto, unido al estilo de vida sedentario del que ya hemos hablado, no hace sino aumentar las probabilidades de ganar peso y padecer obesidad. Además, estos alimentos ultraprocesados suelen contener también mucha grasa y una cantidad aún mayor de azúcar. En este último caso, se estima incluso que un bebé en Estados Unidos consume más azúcar que la cantidad recomendada para adultos.
E incluso más allá del aumento de peso y el riesgo de diabetes, estos dos factores pueden alterar el sueño. Los alimentos grasos pueden dificultar la digestión, a veces causando problemas cuando se come tarde por la nochey el azúcar pueden hacernos sentir más enérgicos, lo que dificulta conciliar el sueño.
¿Puede la tecnología ayudarnos a dormir mejor?
Ahora que hemos cubierto las muchas formas en que los avances tecnológicos pueden obstaculizar la calidad adecuada del sueño, nos gustaría echar un vistazo a la otra cara de la moneda. Como se mencionaba en la sección inicial, la relación entre el sueño y el uso de la tecnología no es puramente negativa ni directa. Así pues, He aquí algunas formas en que la tecnología ha ayudado a la gente a dormir mejor que antes.
Más comodidad que nunca
Si nos limitamos al sector de los colchones y las camas, podemos afirmar que la tecnología ha hecho maravillas por el sueño. Por ejemplo, si nos fijamos en la historia de las almohadasEl confort tenía muy poca importancia en el diseño. Para la mayoría de la gente, la piedra y la madera eran las únicas opciones, e incluso los ricos a veces pasaban por alto la comodidad en favor de las apariencias.
Sin embargo, en la era moderna, la ropa de cama se ha vuelto increíblemente cómoda incluso en los precios más bajos. Incluso algo como la espuma viscoelástica, que se diseñó originalmente para los astronautas, es ahora bastante frecuente en los hogares. Por ejemplo, sólo en EE.UU., el negocio de las almohadas y colchones de espuma viscoelástica asciende a 1.000 millones de euros. estimado en 8.000 millones de dólares en 2023. Esperamos que esto demuestre lo fácil que es acceder a una ropa de cama cómoda.
Las condiciones de sueño perfectas para todos
En una línea similar a la del apartado anterior, la ropa de cama también se ha hecho mucho más a medida para adaptarse a todas nuestras necesidades. Aunque no podemos afirmar que una persona siempre pueda permitirse o tener acceso a la ropa de cama que le conviene perfectamente, es seguro suponer que existe. Y eso es sobre todo gracias a los avances en los materiales utilizados y a las nuevas tecnologías desarrolladas.
Materiales hipoalergénicos son muy comunes hoy en día, lo que significa que las personas alérgicas no tienen que preocuparse por los brotes durante la noche. Materiales sostenibles como el bambú o el eucalipto son cada vez más populares, ya que permiten a las personas preocupadas por el medio ambiente descansar plácidamente. Y los productos más extravagantes, como la ropa de cama de seda, permiten dormir tranquilos a quienes tienen la piel sensible.
Además, ahora disponemos de colchones con distintos niveles de firmeza, somieres ajustables, edredones para todas las estaciones, topper con muelles y mucho más. Como hemos dicho, este fenómeno está estrechamente relacionado con el hecho de que estemos (o al menos podamos estar) más cómodos que nunca. Y, por supuesto, esto a su vez conduce a una calidad de sueño mucho mejor.
Tratamiento de los trastornos del sueño
Los trastornos del sueño dificultan de por sí el sueño y dejan a mucha gente con bolsas bajo los ojos. Y según la NHS, sólo el insomnio puede afectar a 1/3 de la población británica en algún momento de su vida. Sin embargo, los avances tecnológicos han facilitado enormemente el tratamiento de ciertos trastornos del sueño.
Entre los tratamientos más obvios, tenemos la medicación. Desde sedantes hasta antihistamínicos, hay una plétora de medicamentos que pueden aliviar ciertos síntomas que acompañan a los trastornos del sueño. Además, prácticas como Terapia cognitivo-conductual también se han utilizado más en los últimos tiempos.
Por último, algunas opciones de tratamiento eran mucho más recientes de lo que podría pensarse. Por ejemplo, si padecía apnea obstructiva del sueño en los años setenta, probablemente tenía opciones muy limitadas. Pero con la invención de la máquina CPAPmillones de personas disponen ahora de una forma de tratar este trastorno del sueño.
Seguimiento de la calidad del sueño
Uno de los factores que hacen del sueño un tema difícil de abordar es que es en gran medida abstracto. Antes de la invención de los modernos equipos de monitorización, los médicos tenían que confiar en la evaluación del paciente sobre su calidad del sueño. Pero hoy en día, cualquiera que tenga un reloj inteligente puede controlar fácilmente la calidad de su sueño.
Con este gadget, puedes realizar un seguimiento de sus patrones de sueño, la latencia del sueño, las alteraciones y cualquier otra cosa que pueda interesarle. Y cuando lo llevamos a un nivel más profesional, como en los estudios del sueño, los médicos pueden tener una visión muy intrincada y detallada de todo lo relacionado con el sueño. Así que, como el conocimiento es poder, diríamos que colectivamente nos hemos hecho mucho más poderosos.
Mejor apoyo/comunidad
Aunque hemos hablado largo y tendido sobre el sentimiento de soledad que puede correlacionarse con el uso de Internet, es importante señalar que no es totalmente unilateral. Y es que ahora es más fácil que nunca encontrar una comunidad con los mismos intereses o luchas que tú.
Por ejemplo, si nos fijamos sólo en Reddit, hay en el momento de escribir esto una comunidad de más de 400.000 personas debatiendo sobre temas relacionados con el sueño. Y esto significa que ahora es más fácil que nunca estar informado y hablar con gente que ha estado en tu lugar. Por no mencionar que ahora hay muchos sitios web dedicados a informar a sus lectores sobre todo lo relacionado con el sueño, como The Sleep Advisors.
Contrarrestar todos los aspectos negativos
Por último, nos gustaría hablar de un factor importante... que la mayoría, si no todos, los aspectos negativos que provoca el uso de la tecnología pueden solucionarse. Y la mayoría de las veces, estas soluciones también se basan en la tecnología.
Por ejemplo, aunque sin duda somos menos activos que antes, mantenerse sano puede ser bastante fácil. Escritorios de pie puede hacer que no estés sentado todo el día. Bicicletas estáticas pueden permitirte quemar algunas calorías. E incluso ciertos videojuegos pueden ayudarte a mantenerte activo a lo largo del día (como Juegos de realidad virtual o Pokemon Go).
El mismo principio puede aplicarse a la mayoría de las situaciones enumeradas hasta ahora. Aunque mirar una pantalla antes de acostarse no es lo ideal, hay soluciones, como opciones de modo nocturno, bloqueadores de luz azul, funciones de bloqueo horario, etc.. Y este es un punto en el que queríamos hacer hincapié, ya que la tecnología por sí misma no es perjudicial para el sueño, sino que puede tener efectos adversos cuando se utiliza de forma descuidada.
¿Cuáles son los próximos pasos de la tecnología del sueño?
Cuando todo está dicho y hecho, la única pregunta que queda es hacia dónde se dirigirá la tecnología del sueño. Ya hemos hablado de cómo ha influido la tecnología en la industria del colchón pero eso es sólo una pieza del rompecabezas. Sería lo ideal, deberíamos ver una mejora en todas las áreas del sueño a medida que la tecnología y el sueño se entrelazan.
En el nivel más fundamental, la gente tendrá acceso a mucha más información. Y tal vez los científicos puedan incluso descifrar el interminable misterio que se esconde tras el sueño. A estas alturas, estamos seguros de que todo el mundo tendrá un dormitorio tecnológico de algún tipo, con artilugios de dormitorio que facilitan al máximo el sueño. Estos dormitorios inteligentes podrían tener, por ejemplo, cortinas opacas que se mueven solas, filtros de luz azul en todas las pantallas y colchones que se adaptan perfectamente al cuerpo.
Por supuesto, éstas son sólo nuestras predicciones. En realidad, es bastante difícil calibrar exactamente cómo afectará la tecnología al sueño en el futuro. Pero nosotros diríamos que al final será algo positivo, siempre que nos mantengamos informados y diligentes.
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Referencias y recursos
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