Guía de tratamiento y prevención del insomnio

Escrito por Alex Petrović

Consultor del sueño

2 mayo 2024 4 min leer

l aumento del tiempo de trabajo y el acceso constante a Internet han creado un mundo que rara vez duerme. Las estadísticas son preocupantes. Una encuesta realizada en 2011 por la Mental Health Foundation reveló que más del 30% de los británicos padecen insomnio u otro problema grave para dormir. Podrías pensar que no dormir bien simplemente te deja un poco malhumorado; en realidad, los efectos pueden ser mucho más perjudiciales.

Cuando te falta sueño, te cuesta pensar con claridad. Las investigaciones revelan que las personas que no duermen una noche entera obtienen puntuaciones significativamente más bajas en pruebas de lógica y vocabulario. Los que sufren privación de sueño (es decir, menos de seis horas por noche) tienen tiempos de reacción más lentos y experimentan desmayos conocidos como "microsueños". Al volante de un coche, esto puede ser peligroso: en Estados Unidos, se cree que la fatiga causa más de 1.500 muertes al año en las carreteras. La falta de sueño también puede afectar a la salud general, al reducir los niveles de la hormona melatonina.

La buena noticia es que los investigadores se han puesto de acuerdo sobre las mejores formas de combatir el insomnio: echa un vistazo a los métodos de tratamiento del insomnio.

¿Qué hacer para combatir el insomnio?

¿Qué puede hacer para combatir el insomnio? ¿Cómo asegurarse un sueño de calidad? Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para librarte del insomnio.

Despertar a la misma hora todos los días

Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, sobre todo si se ha dormido mal durante la semana. Sin embargo, si padeces insomnio, debes levantarte a la misma hora todos los días para entrenar a tu cuerpo a despertarse a una hora constante.

Eliminar el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína

Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, quizá hasta 24 horas, por lo que las probabilidades de que afecte al sueño son significativas. La cafeína no sólo puede causar dificultades para iniciar el sueño, sino también despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas tras su consumo, pero después puede provocar despertares frecuentes y un sueño nocturno no reparador. Si está tomando medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregunte a su médico cuándo es mejor tomarlos para minimizar cualquier efecto sobre el sueño.

Limitar las siestas

Aunque la siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de acostarse constante. La siesta puede afectar a la calidad del sueño nocturno.

Haga ejercicio regularmente

El ejercicio regular puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante sobre el organismo y debe evitarse. Intente terminar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse.

Limitar las actividades en la cama

La cama es para dormir y tener relaciones sexuales, y ya está. Si padece insomnio, no haga el balance de la chequera, no estudie ni haga llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras está en la cama o incluso en el dormitorio, y evite ver la televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar la conciliación del sueño.

No comer ni beber justo antes de acostarse

Cenar tarde o picar algo antes de acostarse puede activar el aparato digestivo y mantenerle despierto. Si padeces reflujo gastroesofágico o acidez estomacal, es aún más importante que evites comer y beber justo antes de acostarte, ya que esto puede empeorar los síntomas. Además, beber mucho líquido antes de acostarse puede saturar la vejiga y obligar a hacer frecuentes visitas al baño que perturban el sueño.

Haz que tu entorno para dormir sea confortable

La temperatura, la iluminación y el ruido deben controlarse para que el dormitorio sea propicio para conciliar (y mantener) el sueño. Además, puede pulveriza tu Spray de Lavanda para Dormir para mejorar la calidad general del sueño. Su cama debe ser cómoda y, si tiene una mascota que duerme en la habitación con usted, considere la posibilidad de que duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido por la noche.

Elige la ropa de cama adecuada

Elegir un colchón o una almohada puede influir mucho en la calidad del sueño. Hay quien prefiere la comodidad de la espuma viscoelástica, pero a quien le parece demasiado caliente. Algunas personas prefieren el soporte de los colchones de espiral, otras lo encontrarán demasiado rígido para su comodidad. Todo se reduce a las preferencias individuales, y elegir el colchón adecuado le ayudará a alcanzar el nivel de confort suficiente para dormir.

Deja de preocuparte antes de irte a la cama

Si te encuentras tumbado en la cama pensando en el día de mañana, plantéate reservar un rato -quizá después de cenar- para repasar la jornada y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras se intenta conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, las tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina una serie de preocupaciones.

Reducir el estrés

Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que puede probar para relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Algunos ejemplos son la relajación muscular progresiva (quizá con cintas de audio), las técnicas de respiración profunda, la imaginería, la meditación y la biorretroalimentación.

Considere la posibilidad de participar en una terapia cognitiva

Terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio a identificar y corregir pensamientos y creencias inadecuados que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede darle la información adecuada sobre las normas del sueño, los cambios del sueño relacionados con la edad y ayudar a establecer objetivos de sueño razonables, entre otras cosas.

Productos y actividades que podrían ayudar

Te estarás preguntando: ¿qué puedo hacer para vencer al insomnio? Hay algunas cosas que pueden ayudarte.

Bodyism serenidad

Este batido nocturno está pensado para que te duermas directamente. Una hora antes de acostarse, bata una cucharada de esta mezcla en polvo de manzanilla, lúpulo, avena, raíz de regaliz y romero en un vaso de leche y bébalo. Los ingredientes reducen los niveles de ansiedad del organismo y aumentan la sensación de calma.

Aromaterapia

Associates Aceite de baño y ducha Deep Relax Perfumado con vetivert, manzanilla y sándalo, este aceite se describe a menudo como "mejor que los somníferos". Basta con añadirlo al baño o aplicarlo sobre la piel en la ducha. O añada unas gotas a un pañuelo y colóquelo dentro de la funda de almohada.

Valeriana

Nadie quiere volverse dependiente de las pastillas, pero la valeriana es un sedante a base de plantas que se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño de mejor calidad. Evita el alcohol cuando tomes valeriana y no la consumas a largo plazo.

Hipnosueño

Un podcast descargable para escuchar cuando esté en la cama y listo para dormir, Hipnosueño es una idea original del hipnoterapeuta Tim Smale, que ayudó a Alastair Campbell a mentalizarse para entrenar sus largas carreras benéficas.

Almohada para dormir

Si quiere escuchar sus auriculares pero le resultan incómodos cuando baja la cabeza, esta almohada contiene un altavoz que no molestará a nadie a su alrededor. Escucha una pista de meditación, un audiolibro o ruido blanco.

Fitbit Flex

Esta pulsera no sólo mide la actividad que realizas durante el día, sino que también registra tus patrones de sueño por la noche mediante el registro de tus movimientos y tu pulso. Se conecta al puerto USB de tu ordenador para que puedas ver cuánto duermes. FitBit Flex también tiene una alarma silenciosa por vibración, lo que significa que puedes despertarte sin despertar a tu pareja.

Terapia combinada

Una mezcla de acupuntura, masaje e hipnoterapia diseñada para ayudar a reducir los niveles corporales de cortisol, una hormona que se produce cuando el cuerpo está sometido a estrés.

Yoga

En el yoga hay al menos 10 asanas (posturas corporales) para combatir el insomnio. Hay tutoriales en Internet que muestran desde flexiones hacia delante y suaves giros de la columna vertebral hasta tumbarse con las piernas contra la pared.

Meditación

Muchas técnicas para vencer el insomnio giran en torno a aquietar la mente y ralentizar el ritmo cardíaco. La meditación no es diferente y nos pide que prestemos atención a nuestra respiración en lugar de obsesionarnos con nuestra falta de sueño.

Conclusión

El insomnio es un problema muy frecuente en la vida de la gente moderna. Casi un tercio de los británicos tiene problemas para conciliar el sueño por la noche. Las causas del insomnio son muy diversas, como el estrés, el exceso de pensamientos, el exceso de trabajo y muchas otras formas de excesos. Por suerte, no importa la razón, hay formas universales de combatir el insomnio, normalmente relacionadas con organizar mejor tu vida y administrar algunas actividades y terapias útiles para el tratamiento del insomnio invernal.

Sobre el autor

Alex Petrović

Consultor del sueño

A Consultora del sueño con certificación CPD con más de 2.000 horas de investigación sobre todas las formas de dormir bien por la noche. Como antigua insomne, sé lo difícil que puede ser la vida sin una recuperación nocturna y me encanta poder compartir todo lo que he aprendido con todos vosotros. Así que espero que todos podamos dormir a pierna suelta.