Luz azul: ¿Por qué deberías dejar de mirar la pantalla antes de acostarte?

Escrito por Alex Petrović

Consultor del sueño

2 mayo 2024 5 minutos de lectura

A todo el mundo le gusta relajarse antes de irse a dormir. Algunos hacen un poco de yoga, otros leen un libro, ven un programa de televisión o juegan a videojuegos o navegan por Internet. Por desgracia, las actividades que incluyen una pantalla no son tan saludables antes de acostarse debido a la luz azul. Aunque es un pasatiempo estupendo y divertido, deberías evitar en la medida de lo posible usar el teléfono, la tableta o el portátil/ordenador antes de acostarte. ¿Por qué? Vamos a hablar de cómo las pantallas y los aparatos electrónicos afectan a tu calidad del sueño, hasta el punto de que incluso puedes despertarte cansado después de un largo sueño.

No es una necesidad

En primer lugar, debes recordar que el tiempo que pasas antes de acostarte debe emplearse con cuidado. Lo que haces antes de acostarte puede tener un fuerte impacto en la calidad del sueño posterior. ¿Alguna vez te has ido a la cama y te has llevado el móvil? Sea sincero: ¿cuánto tiempo ha pasado con el teléfono antes de irse a dormir? ¿Escribiendo y leyendo correos electrónicos, chateando o jugando? La respuesta siempre es: demasiado.

Hay un momento y un lugar para utilizar ordenadores y aparatos, e inmediatamente antes de acostarse no es el momento adecuado. Seguro que te has dado cuenta de que, mucho después de apagar el ordenador o la tableta, seguías dando vueltas en la cama con la esperanza de quedarte dormido. Esto tiene una explicación científica.

Melatonina

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural. Controla su "reloj interno" y desempeña un papel fundamental en los momentos en que necesitamos dormir. Esta hormona se acumula en cuanto empieza a oscurecer. La melatonina es la principal responsable de que tengamos sueño. Por eso, cuando la cantidad de melatonina alcanza su punto máximo en nuestro organismo, nos sentiremos somnolientos y bostezaremoshasta que hagamos algo al respecto.

Así que, básicamente, la melatonina está condicionada a bajar en cuanto amanece. La cantidad de melatonina desciende en nuestro cuerpo mientras dormimos, y el ciclo se repite. Sencillo, ¿verdad? Hay formas de suprimir la somnolencia y el sueño. Algunos medicamentos, el café, las bebidas energéticas y el té negro y verde son algunas de ellas, pero no te van a ayudar durante mucho tiempo. El café, por ejemplo, puede hacerte sentir menos somnoliento, pero en realidad no disminuye la cantidad de melatonina segregada en tu cuerpo. En realidad, estimula aún más la producción a largo plazo, y por eso a la larga se aumentan las dosis, es decir, las veces que se toma café al día.

Espera, ¿qué tiene eso que ver con los gadgets?

Bueno, aquí viene lo que rompe el acuerdo. La mayoría de las pantallas que vemos a nuestro alrededor, ya sea un teléfono, una tableta, un ordenador o un televisor, emiten algo llamado luz azul. La luz azul es una luz que tiene una longitud de onda similar a la luz solar. Es decir, si nos exponemos a la luz azul, nuestro cuerpo y nuestro metabolismo cambian como si fuera de día, lo que reduce la cantidad de melatonina. Así que, si te gusta tumbarte en la cama y ponerte al día con algunas noticias en las redes sociales o matar unos cuantos niveles de Candy Crush antes de irte a dormir, considera que es una muy mala idea.

Una exposición prolongada a la luz azul te mantendrá más activo e inquieto, lo que te causará problemas para conciliar el sueño por la noche. Tu cerebro necesita relajarse para conciliar el sueño... Sin embargo, si pasas mucho tiempo en el ordenador o en el teléfono antes de acostarte, no te resultará fácil. Por eso te aconsejamos que hagas otra cosa antes de acostarte, en lugar de mirar la pantalla.

1 hora sin luz azul

Para evitar que aparezca el insomnio, debes dejar de lado cualquier artilugio al menos una hora antes de acostarte. Encuentra algo divertido y satisfactorio actividades que puede realizar antes de acostarse. Algunos de ellos pueden ser:

Lectura - Es una de las mejores actividades para irse a dormir. Coge un libro o tu revista favorita y te sorprenderá lo fácil que te dormirás después de leer.

Yoga y estiramientos - Tu cuerpo está sometido a mucho estrés durante el día, y el yoga y los estiramientos suaves pueden liberar la tensión de tus músculos y hacer que estés más relajado.

Meditación - La meditación es ideal para la introspección, para entrar en contacto con los pensamientos y para practicar la respiración. Los ejercicios de respiración también pueden ayudar a relajarse antes de acostarse.

Hobby - Empieza a llevar un diario y escribe tus pensamientos sobre el día. ¿Te gusta dibujar? Coge ese cuaderno de dibujo. ¿Te gusta la música? Ponte un disco de tu grupo favorito.

Familia - Pasa un rato agradable con tu familia. Coge un juego de mesa, juega a las cartas o simplemente siéntate con todos y ponte al día.

Deja ese teléfono

Acostúmbrate a dejar el teléfono en un lugar donde no lo mires en cuanto llegues a casa. La clave para dormir bien es no pensar en los problemas, el trabajo y otros asuntos que nos mantienen despiertos por la noche. El tiempo que pasas en casa después del trabajo debe transcurrir en un ambiente relajado y positivo. Si es posible, intente haz ejercicio antes de acostarte  Tenlo en cuenta la próxima vez que te vayas a la cama, y estamos seguros de que al día siguiente te levantarás renovado y motivado para nuevos retos.

Lectura recomendada:

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Sobre el autor

Alex Petrović

Consultor del sueño

A Consultora del sueño con certificación CPD con más de 2.000 horas de investigación sobre todas las formas de dormir bien por la noche. Como antigua insomne, sé lo difícil que puede ser la vida sin una recuperación nocturna y me encanta poder compartir todo lo que he aprendido con todos vosotros. Así que espero que todos podamos dormir a pierna suelta.